自分の体型からトレーニングやダイエットの方向性を決めるダイエット・ボディメイクはスタート地点が大事！
ダイエットやトレーニングを始めるとき、
「とりあえず運動を頑張る」「とりあえず食事を減らす」
こうした始め方をしてしまう方は少なくありません。
しかし実際には、体型によって“最初にやるべきこと”はまったく異なります。
久留米市のパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネスでは、
カウンセリング時に現在の体型や生活習慣を確認し、
その人に合ったスタート地点を大切にしています。
ここでは、体型を4つに分けて
「かっこいい体になるために、まず何から始めるべきか」を整理していきます。
体脂肪率が高い方のダイエットの始め方超肥満型
体脂肪率：40〜50％以上 / BMI：40以上
この体型の方に最優先で必要なのは、
無理な運動でも、極端な食事制限でもありません。
まずやるべきこと
食事量を「日本人の食事摂取基準」に近づける
継続できるレベルの運動から始める
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、以下が目安とされています。
男性
低め：約2300kcal
普通：約2650kcal
高め：約3000kcal
女性
低め：約1750kcal
普通：約2050kcal
高め：約2350kcal
まずは
「食べなさすぎない」「食べ過ぎない」
このラインに戻すことが最優先です。
運動についても、いきなり強度の高いトレーニングは必要ありません。
歩く・軽く体を動かすなど、“続けられる運動”を習慣化することが最初の目標になります。
脂肪を落とすための食事管理とトレーニング計画肥満体型
BMI：30以上 /
男性：体脂肪率25〜40％
女性：体脂肪率30〜50％
この段階になると、
脂肪を落とすことが最優先になります。
まずやるべきこと
1日の摂取カロリーを明確に決める
強度を意識したトレーニングを行う
有酸素運動は“補助的”に使う
ここで重要なのは
「ただ体重を落とす」ではなく
筋肉をできるだけ残したまま脂肪を落とすことです。
目安としてよく使うのが、
1ヶ月 −2kg
5ヶ月で −10kg
この場合、
1ヶ月あたり：約−14,400kcal
1日あたり：約−500kcal
という計算になります。
数ヶ月でしっかり変化が出る体型だからこそ、
行き当たりばったりではなく、最初に計画を立てることがとても重要です。
体脂肪率が高めでも体重は標準な方の対策隠れ肥満型
体重は標準だが、体脂肪率がやや高く筋肉量が少ないタイプ
服を着ていると太って見えない。
でも脱ぐとお腹や体のラインが気になる。
こうした方は
「太っているわけではないけど、引き締まってもいない」
という状態です。
まずやるべきこと
筋肉をつけるためのトレーニング
パフォーマンスが上がる食事設計
目標日から逆算した短期計画（約2ヶ月）
このタイプは
脂肪を落とすより、まず筋肉をつけることが重要です。
食事は
タンパク質：しっかり
脂質：控えめ
炭水化物：きちんと摂る
トレーニング強度を少しずつ上げながら、
「動ける体」「締まった体」を作っていくことで
自然と体脂肪率も下がっていきます。
痩せ型の方が筋肉をつけるための始め方痩せ型
体重・体脂肪ともに低め
このタイプの方は
「食べているつもり」でも
実はトータルの摂取カロリーが足りていないケースが非常に多いです。
まずやるべきこと
現在の摂取カロリーを把握する
強度を徐々に上げるトレーニング
増量前提の食事設計
目安としては
メンテナンスカロリー＋約500kcal
体脂肪も筋肉も一緒につけていく
「健康的な増量」を目指します。
1食だけしっかり食べて、
他の時間帯が疎かになっているケースも多いため、
食事の回数・配分も重要なポイントになります。
パーソナルジムで体型に合った方法を選ぶ重要性体型が違えば正解も違う
どの体型にも共通して言えるのは、
「頑張ること」よりも
“合ったやり方を選ぶこと”が結果を左右するという点です。
ニックスフィットネスでは、
体重・体脂肪率・筋肉量・生活リズムをもとに
その人にとって無理のないスタート地点を一緒に見つけていきます。
もし
「自分がどのタイプかわからない」
「何から始めればいいか迷っている」
という場合は、体験時のカウンセリングでしっかり整理できます。
合わせて読みたい記事
・パーソナルジムを選ぶ際の注意点
体型や目的に合ったジムを選ぶために、事前に知っておきたいポイントをまとめています。
・トレーニングが続かない人へ｜習慣化の考え方
無理なく運動を続けるための考え方や、挫折しやすいポイントを解説しています。
・トレーニングをしているのに効果が出ない理由
体づくりがうまく進まない原因を、食事や運動の視点から整理しています。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
初回体験が無料に
久留米市パーソナルトレーニングジム ニックスフィットネスでは公式LINEでお得な情報やキャンペーン、ダイエットコラムなどをご提供させていただいております。登録してご来店いただいた初回体験の方は、なんと初回体験トレーニング料金が0円！無料で体験が受けられますので公式LINEのご登録をぜひ。また、公式LINEからもご予約ができるようになっておりますので、入会されてからもオンライン上で予約を入れることが可能です。こちらのリンクから公式LINEを追加いただけます。Nick's Fitness | LINE 公式アカウント
まずはお試しでやってみたい方へ！３回体験キャンペーンが税込みで10000円です。１０日間で３回のトレーニングを受けていただけます。入会するか決めていなくて、何回か体験してみてから決めたい方におすすめです。ご予約は予約ページより「初回体験」でご予約いただくか、お電話、LINEのメッセージなどでお問い合わせください。
久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるトレーニングコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
トレーニングコラムに関連する記事
トレーニングで体重管理はできるのか？正しい考え方
新年に無理なく始めるトレーニング習慣
トレーニングが体調に与える影響とは？
