トレーニングデイはどれくらい入れるべき？
みなさまこんにちは。今回はトレーニングデイを週に何日入れればいいのかについて解説してみたいと思います。トレーニングはすればするほどいいのではないかと思われがちですが、実はそうでもないのです。トレーニングでダメージを受けた筋肉は、休養と栄養によって回復し筋肉も発達していくのです。
では、トレーニングデイは週何日が理想なのかというと、目的によって変わるというのが答えになります。筋肉を大きくしたい男性のパターンでいくと、一週間の中で筋肥大をしたい部位に必ず１回は刺激がいかないといけません。そして、そのトレーニングボリュームもある程度必要になります。大胸筋だけを大きくしたい場合は、一回１時間大胸筋のトレーニングだけをするとなれば、月曜・金曜あたりに大胸筋のトレーニングを入れてあげれば十分に発達が見込めます。ただ、大胸筋だけを鍛える人もあまりいないかと思います。基本的には背中も腹筋も脚も肩もというようにやっていく方がほとんどではないでしょうか。
全身を鍛える際のトレーニングデイ
では、全身のトレーニングを１週間の中で入れたい場合はどのようにトレーニングデイを設ければいいのでしょうか。全身を１回のトレーニングデイのみに行うのは刺激が物足りなくて発達が少し減る可能性があるため、分割法を取り入れるのが一般的でしょう。トレーニングデイを３日に分けて、月曜に背中・肩（後ろ）・上腕二頭筋、水曜に脚・腹筋・肩（横）、金曜に大胸筋・肩（前）・上腕三頭筋というような感じで１週間の中で全身をバランスよく入れていきます。このようにすれば１時間の中で、ある程度の刺激とボリュームになるので、筋肥大を目的にしている方にとっては、取り入れやすいトレーニングデイのバランスになります。こうすれば、オフの日が週に４日あって、トレーニングデイよりも多くしっかりと筋肉を休めて超回復（筋肥大）をさせることが可能になります。ただし、トレーニングとオフだけでは、筋肉を大きくすることは難しいため、しっかりとたんぱく質を食事に取り入れることも忘れないように意識してくださいね。
筋肥大ではなくシェイプアップのためのトレーニングデイ
ただ、初心者の方や全身のシェイプアップということになると、トレーニングデイの頻度ややり方も変わってきます。シェイプアップを目指すトレーニングでは、週3～5回の運動が理想的な頻度です。初心者や忙しい人は週3回の全身トレーニングから始め、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、体の引き締め効果を狙います。1回のトレーニング時間は30～60分程度を目安にすると無理なく続けられます。さらに、早く成果を出したい場合は、週4～5回の頻度に増やし、筋トレと有酸素運動を組み合わせると良いでしょう。筋トレでは、軽い負荷で15～20回を1セットとする高回数のトレーニングを行い、筋肉を引き締めつつ基礎代謝をアップさせます。一方、有酸素運動ではウォーキングやランニングなど、脂肪燃焼を促す運動を取り入れます。また、毎日運動するのではなく、週に1～2回の休息日を設けることも大切です。筋肉の回復を促すことで、疲労やケガを防ぎます。シェイプアップには、無理のないペースで継続することが最も重要です。継続性を重視し、自分の体調やスケジュールに合わせたトレーニング計画を立てましょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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