ジムで行うべきトレーニングメニューとは：全身法
トレーニングをジムで行おうとした場合、週に何回行くのか、何を目的にして行くのかでメニューは変わるのですが、今回はかっこいい体を作るというボディメイク的なお話をしてみたいと思います。
＜全身法＞
これは、１回のトレーニングでおおよそ全身を鍛えるトレーニングになります。全身まんべんなく行うため、たとえば１時間のみということになると各部位に少しずつしか刺激を与えられないことがデメリットになりますが、時間がない方にメリットのあるトレーニングです。ただ、全身法を週に２回行い、トレーニング時間も１回あたり２時間など行える場合、しっかりとした刺激を全身に週２のペースで与えることができるので、効果的な筋肥大も見込めます。
トレーニングの順番としては、まずは「その日一番鍛えたい部位から始める」ということです。ただ、おすすめは大きな筋肉群（下半身・大胸筋・背筋）から行うことです。上腕三頭筋を先にやってしまうと、その後の大胸筋のトレーニングで力が入らないということになり、胸に刺激をあまり与えることができなくなる可能性があります。たとえば、下半身をメインでトレーニングをしたい場合、スクワットやランジなどから行い、ベンチプレスなどの胸の種目、ラットプルダウンなどの背中の種目、サイドレイズなどの肩の種目、クランチなどの腹筋の種目、最後にダンベルカールなどの腕の種目というようにやっていきます。
ジムで行うトレーニングメニュー：二分割法
＜二分割法＞
ジムで行う二分割法のトレーニングメニューとは、全身の筋肉を「上半身」と「下半身」の2つのグループに分け、交互に鍛える方法です。例えば、1日目は上半身の日としてベンチプレスや懸垂、ショルダープレス、アームカールなどを行い、2日目は下半身の日としてスクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズなどを実施します。3日目は休息を取るか、場合によっては有酸素運動を加えるのが一般的です。メリットとしては、同じ筋群を短期間で繰り返し鍛えられるため、週4回のトレーニングでも全身をバランスよく鍛えられることや、回復の時間を確保しながら効率的に成長を促せる点が挙げられます。しかし、デメリットとしては、一回のトレーニングで多くの種目をこなす必要があるため、時間が長くなりがちで疲労が蓄積しやすい点や、部位ごとの細かい鍛え分けが難しい点が挙げられます。初心者から中級者にかけて、筋力向上やボディメイクを目指す人に適したプログラムといえるでしょう。
ジムで行うトレーニングメニュー：三分割法
＜三分割法＞
ジムで行うトレーニングメニューの三分割法とは、全身の筋肉を「押す筋肉（プッシュ系）」「引く筋肉（プル系）」「脚」の3つのグループに分け、日ごとに鍛えるトレーニング方法です。例えば、1日目は「プッシュ系」として大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をターゲットに、ベンチプレス、ショルダープレス、ディップスなどを行います。2日目は「プル系」として広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋をメインに、懸垂、デッドリフト、アームカールなどを実施。3日目は「脚」として大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎを鍛えるスクワット、レッグプレス、カーフレイズなどを行います。この方法のメリットは、各部位の回復時間を十分に確保しながら、高い強度でトレーニングできる点にあります。また、分割数が増えることで一度に行う種目数が減り、集中しやすくなるのも特徴です。デメリットとしては、最低でも週3～4日はジムに通う必要があり、初心者にはややハードルが高い点や、一部の部位（特に脚）をしっかり鍛えないとバランスが崩れやすい点が挙げられます。中級者以上のトレーニーが筋力向上や筋肥大を目指す際に適した方法といえるでしょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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