ダイエット＝糖質制限がいい？
糖質制限じゃないと痩せないの？
ダイエットしよう！じゃあ、今日から炭水化物を減らす！痩せてみせる！
こんな意気込みをされてダイエットにチャレンジした方は少なくないと思います。皆さんはいかがでしょうか？「ダイエットをする」＝「炭水化物は敵」というようなイメージがたくさんあるかと思います。しかし、何も炭水化物を減らさないとダイエットができないなんてことは一切ありません。もちろん痩せますよ、炭水化物を制限するのにはそれくらいの減量効果はあります。しかし、それだけが選択肢ではないということをこの記事では書いていきます。今回は炭水化物を制限してなぜ痩せるのかについて解説をして、その他でもできるダイエットについてお伝えさせていただければなと思います。
糖質制限ダイエットで体重が減る理由
◆炭水化物を減らすと体重が減る理由
糖質制限で得られる効果
その１
インスリンの分泌を抑えられる
まず、どんな糖質であれ最終的にはブドウ糖となって血液の中に流れ出します。これが血糖値ですね。血糖値を下げる唯一のホルモンはすい臓から分泌されるインスリンです。インスリンの働きは様々ありますが、血糖値を下げる以外の働きとして「各栄養素を吸収させやすくする」「脂肪をため込む」の２つが代表的かと思います。つまり、血糖値自体が上がらなければ脂肪をため込む働きも減るということです。よって、燃えるというよりは脂肪が付きにくいということになります。
その２
体内の水分量が減る
血糖は血中で使われなかったらグルコースというエネルギー源として筋肉や肝臓に蓄積されます。この際、グリコーゲンは水と一緒になって蓄積されるので、糖質を摂らないとグリコーゲンも減ってしまい、したがって体内の水分貯蔵量も減るのです。単純にむくみが緩和されたりする作用もあるのですが。
その３
脂質をエネルギー源に変えやすい
エネルギー源である糖質が入ってこなくなると、脂質かタンパク質をエネルギーに変えようという働きが出てきます。このとき、タンパク質がエネルギーにならないように脂質をしっかりとってそれをエネルギーにするというメカニズムにすることが大事になってきます。タンパク質がエネルギーにされると、筋肉中のアミノ酸も分解されることにつながりますの糖質制限ダイエットでは注意が必要です。
糖質制限ダイエットの落とし穴
◆意外な盲点
盲点その１
体重減は脂肪だけじゃない
実は、糖質制限した食事をすると体重がみるみる落ちていきます。しかし、これは先ほどの水分の話と関係するのですが、グリコーゲンがなくなり、水分も抜けてしまうので、減った体重のすべてが体脂肪だけではないということになります。糖質をほとんどオフにするケトジェニックダイエットなどをすると、１週間で２～３kg減るなんてよくある話ですが、1kgの体脂肪あたり7200kcalもあるのに、そんな２～３kgも１週間でそう簡単に落ちはしないです。
盲点その２
ストレスが多くなる
私たち日本人ははるか昔から炭水化物を中心とした食生活をしてきました。江戸時代なんかの食事を見るとわかりますが、ほとんどが炭水化物。たまに魚や肉が出てくるかなと言ったところで、お米や根菜類が多かったのです。高脂肪・高たんぱくの食事はそこまで頻繁には摂取できませんでした。ほぼほぼ私たちは小麦やお米を食べるＤＮＡが組み込まれているんですね。そして、今ではありとあらゆるものに炭水化物が入っていますが、主食のお米を始め、パンや麺類を食べないということは、結構な意思を必要とすることになります。血糖値も上がらないので、それにともなって幸せホルモンと呼ばれるセロトニンのレベルも下がります。実は糖質制限を中途半端にやってしまってリバウンドになりやすいのです。
糖質制限ダイエットじゃなければ何をしたらいいのか
◆糖質制限じゃなければ何をしたらいいの？
もちろん糖質制限で体脂肪は落ちるのですが、やはりおすすめしたいのはバランスのいい食事ということです。どれかに偏った食事というのはビタミン・ミネラル・食物繊維などしっかりと意識して摂らない限り、何かしらの不調が出てきます。私も過去に炭水化物をオフにするダイエットをした時、肉・卵を中心とした食生活になっていて、それが原因で便秘になりました。炭水化物から摂っていた食物繊維がなくなり不足していたことが原因だと感じました。このように、何かをめちゃくちゃ控えるというダイエットは体に負荷がかかることが多いのです。よって、まずはバランスの良い食事、お菓子を食べない、ファーストフードを食べないなどのところから気を付けることが優先事項だと思っています。それに運動が加わることによって確実に痩せていくことはできます。バランスとしては必要摂取カロリー全体のうち、タンパク質２０％・脂質２５％・炭水化物５５％くらいにしてあげることです。
一気に痩せたいという願望は誰しも持っていると思いますが、一気に痩せるダイエットは体にストレスをもたらしたり、免疫力を下げたり、下手をしたら摂食障害になったりするので注意が必要ですね。まずはバランスのいい食事＋運動で十分に痩せるということを念頭に置いていただきたいと思います。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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