トレーニングでなった筋肉痛への対策
筋肉痛がないとトレーニングの効果はないのか
トレーニングをすると後日に筋肉痛が来るというのは、筋トレをしている方の共通認識であると思います。筋肉痛が来るからトレーニングをした感覚にもなりますし、そのおかげで筋肉が発達すると思いますよね。最初は嫌だった筋肉痛も、しばらくトレーニングをしているとそれすらも心地いいものだと感じるようなる人もいます。私もその一人ではありますが。
しかし、筋肉痛がないと筋肉が発達しないというのは、最近の研究では否定され始めているようです。痛みがなくても筋肉は発達することがわかってきていますので、筋肉痛がないといけない、と思わなくても安心してください。逆に、筋肉痛がないならないで、次に同じ部位をトレーニングするまでの周期が早くなるので、結果として筋肉への刺激の頻度も増していきます。となると、筋肉痛を早く改善することができれば、トレーニングをまた早く再開できますので、今回の記事ではどうやって早く治すのか、または筋肉痛があまり来ないようにする方法をお伝えしてみたいと思います。
トレーニング前やトレーニング中の水分補給
トレーニングをしていると水分補給が大事というのは大体の方がわかっている周知の事実でしょう。しかし、トレーニング中にのみ水分補給をするのは実際には足りないのです。現代人の多くが慢性水不足の状態になっているといわれるくらい、現代人には水分が足りていません。
実は、トレーニングの2時間前に水をしっかり飲んでおくことが重要です。のどが渇いてからだとどうしても遅いのです。体がいろんな信号を出して水分補給を促そうとしますが、私たちは小さな信号を見落としがちで、「のどが渇いた」という最後の信号でやっと気づいていることが多いでしょう。トレーニング中は酸素消費量、エネルギー代謝、体温の上昇などに伴い多くの水分を消費します。そして、水分で満たされていないと筋肉痛が多くなるということも最近の研究でわかってきています。よって、水分をあらかじめとっておきましょう。
さらに、トレーニング中や後には、電解質のドリンクを摂取するとさらに効果的です。電解質ドリンクとは、つまり「イオン化する」ミネラルの入ったドリンクになります。イオン化できるミネラルにはナトリウム、カリウム、カルシウム、リンなどがあります。電解質ドリンクは水分の吸収速度も上げますし、トレーニングで使われるナトリウムやカルシウムなどを補給することもできるため、おすすめです。
筋肉痛から早く回復するためにホエイプロテインを飲む
実は、水分だけでなく、ホエイプロテインを飲むことも筋肉痛を和らげる方法になります。そして、飲むタイミングとしては、トレーニング後すぐに飲むことです。筋肉を大きくしたければ、トレーニング後４時間以内に飲むと効果的ではありますが、筋肉痛予防という観点からは、トレーニング後すぐに飲むことが勧められます。ソイプロテインでも飲まないよりはいいかもしれませんが、研究によるとホエイプロテインの方が効果が高いようです。ホエイは牛乳から作られたタンパク質で、吸収速度が約１〜２時間程度と早く、ダメージを負った筋肉にいち早く回復のための材料を届けることができます。また、それだけでなく、その後の食事でも十分なタンパク質を摂取してあげることで筋肉痛から早めの回復が可能となるでしょう。まずはホエイプロテインをトレーニング直後に取ってみましょう。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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