有酸素運動の正しいやり方
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
「有酸素運動って何分やればいいのか分からない」
「ウォーキングしているのに、あまり変化を感じない」
こういった相談は、実際の指導現場でもかなり多いです。
有酸素運動は、ただ歩けばいい、ただ汗をかけばいいというものではありません。
強度・時間・頻度が合っていないと、頑張っているわりに結果が出にくくなります。
逆に言えば、やり方を少し整えるだけで、ダイエットにも体力づくりにも活かしやすい運動になります。
脂肪燃焼と体力づくりを支える基本の運動有酸素運動とは何か
有酸素運動とは、酸素を使いながら長く続ける運動のことです。
代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロバイクなどがあります。
筋トレのように一瞬で大きな力を出す運動とは違い、一定時間続けることで心肺機能を高めたり、脂肪をエネルギーとして使いやすくしたりする特徴があります。
ダイエット目的の方にとっては、消費カロリーを増やすだけでなく、体力をつけて日常生活を楽にする意味でも取り入れやすい運動です。
「なんとなく運動」が結果を止める原因になる有酸素運動で効果が出ない人の共通点
有酸素運動をしているのに変化が出ない方には、いくつか共通点があります。
多いのは、強度が低すぎるケースです。
たとえば、ゆっくり歩いているだけで心拍数がほとんど上がっていない場合、運動にはなっていても、ダイエット効果としては物足りないことがあります。
逆に、最初からきつくやりすぎて続かない方もいます。
つまり、有酸素運動は「軽すぎてもダメ、きつすぎても続かない」というバランスが大切です。
運動強度のズレが効果を下げる正しい強度の目安
有酸素運動で一番大事なのは、強度です。
目安としては、少し息が上がるけれど会話はできるくらい。
このくらいの強度で行うと、無理なく続けながら脂肪燃焼や体力向上につなげやすくなります。
逆に、息が切れすぎて会話ができないほどきつい場合は、初心者の方には負荷が高すぎることがあります。
最初から追い込みすぎる必要はありません。
長く続けられる強度を見つけることが、有酸素運動で結果を出すコツです。
時間よりも継続できる設定が重要有酸素運動は何分やればいいのか
有酸素運動の時間は、まず20分前後を目安にすると始めやすいです。
「20分以上やらないと脂肪が燃えない」と言われることもありますが、そこまで厳密に考えすぎなくて大丈夫です。
最初は10分でも15分でも構いません。
大切なのは、運動をゼロにしないことです。
10分でも続けられれば、それは立派な習慣です。
慣れてきたら20分、30分と少しずつ伸ばしていけば十分です。
毎日よりも無理なく続く頻度が成果につながる有酸素運動の頻度はどれくらいがいいのか
初心者の方は、週2〜3回から始めるのがおすすめです。
最初から毎日やろうとすると、疲れたり、時間が取れなかったりして、続かなくなることがあります。
有酸素運動は、短期間で一気に頑張るよりも、生活の中に無理なく入れていくことが大切です。
週2回でも、続ければ体は変わっていきます。
慣れてきて「もう少し動けそう」と感じたら、回数を増やしていけば大丈夫です。
「毎日やらないと意味がない」は挫折につながる有酸素運動は毎日やるべきか
毎日できるなら、それ自体は悪いことではありません。
ただし、毎日やらなければ意味がないわけではありません。
特に初心者の方は、休みを入れながら続ける方が、結果的に長く継続できます。
疲れている日に無理をすると、運動そのものが嫌になってしまうこともあります。
有酸素運動は、頑張る日と休む日を作りながら続けていくくらいで十分です。
有酸素運動の効果は心拍数管理で変わる心拍数で強度を管理する
有酸素運動で効果を出すためには、心拍数を意識することも大切です。
感覚だけで運動していると、実は強度が低すぎたり、逆に頑張りすぎていたりすることがあります。
心拍数を確認できると、自分にとってちょうどいい強度が分かりやすくなります。
一般的には、最大心拍数の60〜70％程度が脂肪燃焼に向いた強度の目安とされています。
もちろん、細かく考えすぎる必要はありませんが、心拍数を見ることで「今の運動が自分に合っているか」を判断しやすくなります。
感覚だけの運動は改善が遅れやすい強度を見える化する方法
最近は、スマートウォッチで心拍数や消費カロリーを確認できるものも増えています。
有酸素運動を続けているのに変化を感じにくい方は、自分の運動強度を一度見える化してみるのも一つの方法です。
たとえば、心拍数が低すぎる場合は、ペースがゆっくりすぎるかもしれません。
逆に高すぎる場合は、負荷が強すぎて長く続けにくい状態かもしれません。
無理に使う必要はありませんが、「なんとなく運動している状態」から抜け出したい方には、心拍数が分かるスマートウォッチは役立つと思います。
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歩いているのに変わらない人は強度が足りないことが多い実際によくある失敗例
現場でよくあるのが、「毎日歩いているのに体が変わらない」という相談です。
もちろん歩くこと自体は良いことです。
ただ、かなりゆっくり歩いているだけだと、体への刺激が少なく、ダイエット効果としては弱くなることがあります。
少し歩幅を広げる。
少しペースを上げる。
坂道を使う。
このくらいの工夫でも、運動の質は変わります。
ただ時間を増やすよりも、まずは強度を少し整えることが大切です。
強度・時間・継続の3つが結果を左右する有酸素運動で結果を出すコツ
有酸素運動で結果を出すために大切なのは、難しいことではありません。
強度を合わせること。
無理をしすぎないこと。
続けること。
この3つです。
ダイエットでは、つい「もっと頑張らないと」と考えてしまいがちですが、続かない方法は結果につながりません。
自分の生活の中で、無理なく続けられる形を作ることが一番大切です。
最初の一歩は少し息が上がる20分からまずは何から始めればいいのか
最初にやるなら、まずは少し息が上がるペースで20分歩くところからで十分です。
きつすぎる必要はありません。
「少し運動したな」と感じるくらいで大丈夫です。
そこから週2〜3回続けてみて、体の軽さや疲れにくさを確認していきましょう。
最初から完璧にやろうとしなくていいです。
まずは続けられる形を作ることが、結果的に一番近道になります。
最後に
有酸素運動は、誰でも始めやすい運動です。
ただし、やり方が合っていないと、時間をかけているわりに結果が出にくくなることもあります。
強度、時間、頻度、そして心拍数の管理。
このあたりを少し意識するだけで、有酸素運動の効果はかなり変わります。
「自分のやり方が合っているか分からない」
「ダイエットのために何をすればいいか整理したい」
そう感じている方は、一度体験トレーニングでご相談ください。
ニックスフィットネスでは、体力や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられるトレーニング方法をご提案しています。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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