運動初心者がきつい原因と対策
「運動って、こんなにきついものなの？」
「周りの人はできているのに、自分だけ全然できない」
「一度やってみたけれど、筋肉痛がひどくて続けるのが嫌になった」
運動を始めたばかりの方から、こうした話を聞くことがあります。
でも、最初から運動を上手にできる人ばかりではありません。
筋力トレーニングであれば、フォームを覚える必要があります。
有酸素運動であれば、自分に合った速度や時間がまだ分からないかもしれません。
そして、それまで運動習慣がなかった方にとっては、身体を動かすこと自体にまだ慣れていないこともあります。
だから、
「きつい＝運動に向いていない」
と判断する必要はありません。
むしろ大切なのは、現在の自分に合った運動量へ調整できているかどうかです。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
初心者が感じる負担運動初心者が「きつい」と
感じるのはなぜ？
運動を始めたばかりの方が「きつい」と感じること自体は珍しくありません。
それまで使う機会が少なかった筋肉を動かしたり、普段より心拍数が上がったりするためです。
さらに筋力トレーニングでは、
「どこに力を入れればいいのか分からない」
「呼吸を止めてしまう」
「姿勢を意識すると余計に疲れる」
といったこともあります。
運動経験がある人にとっては自然にできる動作でも、初心者にとっては身体をどう動かすかを考えながら運動すること自体が負担になります。
だから最初から、
「自分は体力がなさすぎる」
と決めつける必要はありません。
原因は一つではない運動がきついのは「体力がないから」
だけではありません
運初心者が運動をきつく感じる背景には、いくつかの要素があります。
例えば、
・最初から負荷が高すぎる
・運動時間が長すぎる
・動作にまだ慣れていない
・フォームがうまく定まらない
・呼吸を止めながら動いている
・セット間の休憩が短すぎる
・前回の疲労が残っている
などです。
つまり、
「きついから体力不足」
とは限りません。
負荷を少し下げる。
回数を減らす。
休憩を長くする。
動作を簡単なものに変更する。
こうした調整だけで、トレーニングの感じ方が大きく変わることもあります。
特に運動初心者の場合は、
どれくらい頑張ればいいのか自分で判断すること自体が難しい
ということも覚えておきたいところです。
最初から追い込まない運動初心者が最初から限界まで
追い込む必要はありません
筋力トレーニングについて、
「限界までやらないと意味がない」
「きつくなってからが本番」
と思っている方もいます。
もちろん、トレーニングを続けていく中では負荷を高めていくことも必要になります。
しかし、初めて運動する日にいきなり限界まで追い込む必要はありません。
初心者の時期はまず、
正しい動きを覚える
自分に合った重量を知る
運動そのものに慣れる
ことも重要です。
初回から強烈な負荷をかけて、
「もう二度とやりたくない」
となってしまえば、運動習慣を作ることが難しくなります。
ニックスフィットネスでも、
「きつければきついほど良いトレーニング」
とは考えていません。
その方の経験や体力を見ながら、少しずつ運動へ慣れていくことを大切にしています。
筋肉痛との付き合い方筋肉痛が強いほど効果が
高いわけではありません
運動初心者の場合、最初のトレーニング後に筋肉痛が出やすいことがあります。
すると、
「筋肉痛が強いから効いた」
「筋肉痛がなかったからトレーニングが足りなかった」
と考えてしまう方もいます。
しかし、筋肉痛の強さだけでトレーニング効果を判断する必要はありません。
特に運動を始めた直後は、身体がまだその刺激に慣れていないため筋肉痛が強く出ることがあります。
逆にトレーニングを継続して身体が慣れてくると、同じように運動しても筋肉痛が以前ほど出ないこともあります。
目標は、
毎回強烈な筋肉痛を作ること
ではなく、
少しずつできることを増やしていくこと
です。
重量。
回数。
フォーム。
身体の使い方。
こうした変化も見ながらトレーニングを続けていきます
頻度の考え方運動初心者は
週何回から始めればいい？
「運動を始めるなら週何回くらいがいいですか？」
という質問もあります。
初心者の場合、最初から毎日トレーニングする必要はありません。
まずは、
週1〜2回程度など、自分が無理なく確保できる頻度
から始める方法があります。
仕事。
家事。
学校。
睡眠。
現在の運動習慣。
こうした条件は一人ひとり違います。
週3回を目標にして毎週できず、
「またできなかった」
と思うより、
まず週1回を確実に続ける方が運動習慣を作りやすい場合もあります。
そこから身体が慣れて、
「もう少し運動できそう」
と思えたら、少しずつ回数を増やしていけば大丈夫です。
運動する時間運動初心者は1回何分？
短時間からでも始められます
運動初心者が最初から60分、90分と長時間運動する必要もありません。
例えば有酸素運動なら、
まず10分歩いてみる
ところからでも構いません。
筋力トレーニングであれば、種目数を必要以上に増やさず、
基本的な動作を何種目か覚える
ところから始めてもいいでしょう。
私自身も減量中に有酸素運動を取り入れていますが、お客様へ同じ時間・同じ速度をそのまま勧めているわけではありません。
運動習慣がほとんどない方には、
「まず外を10〜30分くらい、少し速めに歩くところからでもいいですよ」
とお伝えすることがあります。
すると実際に、
「それくらいなら歩いてみようかな」
と言ってくださる方もいます。
最初の目標は、
完璧な運動メニューをこなすことではなく、実際に身体を動かしてみること
でもいいのです。
▶︎ 有酸素運動のやり方｜何分・週何回？ダイエット目的の考え方を解説
初心者からの変化筋トレ未経験だった30代男性が
運動を楽しめるようになった例
ニックスフィットネスには、筋力トレーニング経験がほとんどない状態からスタートされる方もいます。
実際に30代男性のお客様は、それまでジムへ入会した経験もなく、筋力トレーニングについての知識もほとんどありませんでした。
そのため最初は、
「ちゃんとできるだろうか」
という不安もあったそうです。
トレーニングでは、ただ種目をこなしてもらうのではなく、
なぜこのトレーニングをするのか
身体をどのように動かすのか
なども説明しながら進めました。
すると少しずつ運動への抵抗が減り、最終的にはパーソナルトレーニングの日を楽しみにするようになったと話してくださいました。
さらに、当初の目的だったデスクワークによる肩まわりの悩みへの取り組みだけでなく、
自主的な筋力トレーニング。
ウォーキング。
ランニング。
まで行うようになりました。
そして体重も5kgほど変化し、身体が引き締まったという感想をいただいています。
※結果には個人差があります。
最初から運動が好きだったわけではありません。
運動のやり方が分かるようになることで、運動そのものへの印象が変わった例です。
続かなかった経験も活かせる24時間ジムが続かなかった20代女性が
パーソナルを選んだ理由
別の20代女性のお客様は、ニックスフィットネスへ来られる前に、
24時間ジム
市営ジム
を利用した経験がありました。
ただ、どちらもなかなか継続できなかったそうです。
そして今回が初めてのパーソナルジム。
最初は、
「1対1のトレーニングってどんな感じなんだろう」
という不安もありました。
実際にトレーニングを受けてみると、
SNSやYouTubeだけでは分かりにくかった、
正しいトレーニング方法
身体の動かし方
を直接確認できたことを評価していただきました。
この事例からも分かるように、
以前ジムが続かなかった＝運動に向いていない
とは限りません。
24時間ジムが合う人もいます。
自宅トレーニングが合う人もいます。
誰かと一緒に行う方が続けやすい人もいます。
大切なのは、
自分が続けられる環境を見つけること
です。
初心者へのサポートニックスフィットネスでは初心者の
「できるところ」から始めます
パーソナルジムというと、
「トレーナーに追い込まれそう」
「運動できる人が行くところでは？」
というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかしニックスフィットネスでは、運動経験の有無によってトレーニング内容を変えています。
初めての方に、
いきなり高重量を持たせる。
できない種目を無理に続ける。
毎回限界まで追い込む。
といったことを目的にはしていません。
その方の、
現在の体力
運動経験
身体の動かし方
目的
生活リズム
を確認しながらトレーニングを組み立てます。
また、トレーニング内容についても、
「なぜこの種目をするのか」
「どこを意識するのか」
を説明しながら進めています。
運動初心者の場合、
何をしているのか分からない状態
そのものが不安につながります。
だからこそ、ただ回数を数えるだけではなく、
自分の身体をどう動かしているのか理解してもらうこと
も大切にしています。
まずは小さく始める運動初心者なら
まず何から始めればいい？
「ジムへ行く前に、自分でも何か始めてみたい」
という方は、難しく考えなくても大丈夫です。
例えば、
10〜20分歩いてみる
家でスクワットを数回やってみる
エレベーターではなく階段を使ってみる
休日に少し長く歩いてみる
など、できることから始めます。
重要なのは、
最初から100点の運動計画を作らないこと
です。
運動経験がない状態から、
「週5回ジムへ行こう」
「毎日1時間走ろう」
と設定しても、生活に入らなければ継続できません。
まず、
「これならできそう」
と思えるところから始める。
できるようになったら、少し増やす。
この積み重ねで十分です。
続かない原因を見直すそれでも運動が続かないときは
「意志」より環境を見直す
運動が続かないと、
「自分は意志が弱い」
と思ってしまう方もいます。
しかし、運動が続かない理由は意志だけではありません。
何をすればいいか分からない。
正しくできているか分からない。
毎回メニューを考える必要がある。
一人では後回しにしてしまう。
予定を決めないまま運動しようとしている。
こうした環境の問題もあります。
実際に、24時間ジムでは続かなかった方がパーソナルジムでは継続できることもあります。
逆に、パーソナルで運動方法を覚えたあと、一人でも運動できるようになる方もいます。
だから、
「続かなかったから自分はダメ」
ではなく、
「どうすれば自分は続けやすいのか」
を考えてみてください。
▶︎ ダイエット成功のカギはトレーニング習慣｜運動を続けるための考え方
初めてのパーソナルジム久留米で運動を始めたい初心者の方へ
「運動したいけれど、何から始めればいいか分からない」
「以前ジムに入会したけれど続かなかった」
「パーソナルジムへ行ってみたいけれど、トレーニングがきつそうで不安」
そんな方も、最初から運動ができる必要はありません。
ニックスフィットネスでは、実際に運動経験がほとんどない状態から始められたお客様もいらっしゃいます。
まず現在の体力や運動経験を確認し、
できるところから少しずつ
進めていきます。
初回体験も無料です。
また、
入会金なし
長期契約なし
1ヶ月単位
のため、
「何ヶ月も契約して続かなかったらどうしよう」
という心配もありません。
体験を受けたからといって、その場で入会する必要もありません。
他のジムと比較してから決めていただいて大丈夫です。
まず一度トレーニングを体験して、
「これなら自分でも続けられそう」
と思えるかどうかを確認してみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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ダイエットは、頑張りすぎるよりも
「続けられる形」を見つけることが大切です。
ニックスフィットネスでは、
無理な食事制限やハードな運動ではなく、
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