プランクトレーニングで腹筋（体幹）を鍛えよう！
体幹とは狭義の意味では腹筋を指す
写真のような大勢を取るトレーニングをしたことがあるでしょうか？これはプランクというトレーニング方法で、多くの方が「あ、体幹トレーニングだ」と思われるかもしれません。確かにその通りです。体感トレーニングでもよく用いられるものですのでかなり有名どころですよね。しかし、体感とはそもそもどのあたり？という疑問を浮かべたことがある人も少なくないと思います。
まず、体幹という部分はその名の通り「体」の「幹」にあたる言葉ですので、胴体部分を指します。つまり、胸、背中、腹筋、腰、お尻が大きく見た場合（広義で）の体幹になります。方が強くても、脚が強くても強い体幹がないとその力は100％のパフォーマンスを出すことができません。
ただし、プランク＝体幹トレーニングと思う人が多いことから、「体幹といえば腹筋でしょ？」と認識されているのもまた事実です。これは狭義での体幹の位置づけです。全くもって間違いではありません。体幹における腹筋の役割というのは、主にそのインナーマッスルにあります。腹筋のインナーマッスルとは「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群」を指します。外見的には筋肉隆々に見えても実はインナーマッスルがあまりない、という人もいるように、外見からは判断できないのがインナーマッスルになります。体幹ににおける腹筋、そしてその代表格であるプランクというトレーニングはこれらインナーマッスルの強化に有効なわけですね。
プランクトレーニングのメリット
腹筋トレーニングとしては他の記事でも書いたようにクランチやプランク、レッグレイズなどがあります。クランチについてはこちらの記事を参照ください。「クランチトレーニングで腹筋を強化しよう！」
プランクトレーニングのメリットとして一番大きいのは、インナーマッスルを刺激して腹腔を強くすることにあります。どういうことかとうと、お腹の内臓をカバーしているインナーマッスルが強化されることになります。これのどこがいいのかと思うかもしませんが、私たちの日常生活においてかなり重要です。具体的には、力を出しやすくなる、ということ。重たい物を持ったり、電車で立っているときに電車が揺れた場合に踏ん張れたり、息切れしにくくなったり、腰痛が改善されたりというようなメリットがたくさんあります。また、スポーツにおいては瞬発力を上げるなどサポートしてくれます。外見的には認識されない筋肉ですが、身体能力・パフォーマンス向上に何役も買っているわけですね。意外と侮れません。
プランクトレーニングでダイエットにも応用しよう
プランクトレーニングは何秒すればいいのかと思われるかもしれませんが、人によって全く時間が変わります。手のひらをついてするのか、画像のように肘をついてやるのかで負荷も変わってきます。負荷の軽い方が手のひらをついて行うプランクトレーニングです。肘をついてやってみて30秒も持たないという方は、手のひらをついてやってみましょう。
＜手のひらつきプランクのポイント＞
肩の関節の真下に手の手首関節が来るようにする。腕が斜めに伸びている状態では腹筋よりも肩の筋肉にエネルギーが行ってしまいます。そして、お尻を少し持ち上げて腰が反らない程度のところでキープしましょう。
＜肘をついてプランクのポイント＞
これもまた肩の真下に肘がくるようにします。上腕（肘から肩にかけての腕）が斜めに伸びていると肩に刺激が多くいってしまいます。腰が反らないようにお尻を少し持ち上げてキープしましょう。
プランク中に呼吸を止めてしまう人もいますが、基本的に呼吸は一定になるように意識してみましょう。プランクも耐えられるところまで耐えて、1分半くらい休憩をして、それを3～5セット程度を2日に1回または3日に1回ほどチャレンジしてみてください。やっていると必ず体に変化が現れるはずです。ダイエットに取り組んでいる人も、やってみる価値は十分にあります。外の筋肉にはあまり反映されないかもしれませんが、腹圧が上がって、お腹が引きしまるという見た目が変わるはずです。もちろん他の筋トレにおけるパフォーマンス向上にもなるため、トレーニングをしている方はマシントレーニングだけでなく、このような自重のプランクもたまには行ってみるといいでしょう。他の腹筋トレーニングの内容はこちらの記事を参照ください。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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