ウォーキングはダイエットに効果的なトレーニングか
久留米でウォーキングをしている人へウォーキングの消費カロリー
ダイエットをしよと思って始めやすいのがウォーキングですよね。動かないよりは動いた方が絶対にいいと思ってウォーキングに取り組む方も多いかと思います。確かにその通りだと思います。動かないというよりも動いた方がメリットは多いものです。しかし、ダイエットのことを考えて行う運動としてウォーキングというのものは、どれくらいの効果があるのかを見ていきたいと思います。
まずは、ウォーキングの消費カロリーから。これは、体重によって使われるカロリーが変わってきますが、スローペースでなければ、だいたい30分で100kcal程度と思っていただければ問題ありません。1時間歩けば200kcalなので約おにぎり1個分に相当しますね。ただし、体脂肪というのは1kg落とすのに約7200kcal～7800kcalを使わないといけません。よって、1kgをウォーキングのみで落とそうと思った場合、約36時間ウォーキングをしないといけないことになります。
ダイエットにおけるウォーキングのメリット/デメリット
ダイエットのためにウォーキングで1kg落とそうとするとかなり大変なのがわかりました。ただ、消費カロリー以外にもダイエットに良いウォーキングのメリットもありますし、デメリットもあります。ここではそれを見てみましょう。
＜メリット＞
まずは何といっても血流が良くなるということ。血流が促進されると体温が上昇し、体が活動モードになります。そうなると自律神経が整って、一日のリズムなどもよくなり健康的な生活に一歩近づくわけです。ダイエットをするにしてもまずは健康が大事なので、血流をよくできることは大きなメリットです。
もう一つ、メリットを取り上げてみるとすれば、それは「血糖値を下げる」というもの。食事をすると血糖値が上昇するわけですが、食事後に散歩などでウォーキングをすると、血糖をエネルギーとして使っていくため、体脂肪として蓄えられる糖質の量が若干減るということです。痩せるというよりも太りにくくするという意味合いで考えるといいかと思います。ニックスフィットネス（久留米のパーソナルジム）でも同じ考えて指導させていただいています。
＜デメリット＞
デメリットとしては、時間がかかる割にエネルギー消費量が少ないというものですね。毎日ウォーキングの時間が取れる方はいいかもしれませんが、現代人は何かと忙しい人も多いですよね。ダイエットと言ってウォーキングだけは非常に効率が悪いということになります。
ダイエットのためのウォーキングの頻度と強度
ウォーキングはもちろん運動でありますので、消費カロリーはちゃんとあります。ただし、どれくらいの頻度、どれくらいの強度で行えばいいかをお伝えしたいと思います。
＜ダイエットのためのウォーキングの頻度＞
やはり心拍数を上げること、そしてそれに伴って血流が良くなることがダイエットにおいても重要な要素になります。よって、できれば毎日10分でも15分でも歩くことをおすすめします。食事の後の散歩もいいですし、寝起きの空腹時に歩くのも効果的です。食後は太らないように血糖を使い、朝の寝起きはエネルギーが足りないので体脂肪を分解しながらエネルギーにするのです。食後でも空腹時でも効果があるのがウォーキングなのです。
＜ダイエットのためのウォーキングの強度＞
ゆっくりと歩き心拍があまり上がらなければダイエットのための強度には近づきません。おすすめは「早歩き」ですね。スピードとしては時速6.5kmです。まあまあの早歩きをしないといけません。ただ、この速度でウォーキングをすると、体脂肪燃焼に効果的です。時間は1回10～20分にとどめておきましょう。そうでないと、疲れが残り翌日に響いたり、出勤前にやりすぎると日中眠すぎて仕事のパフォーマンスが下がってしまうことにつながったりします。
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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