むくみはダイエットの敵になる？
寝起きやお酒を飲んだ後、夕方あたりまで何かしら仕事をしていると脚がむくんできた。こんなことは多くの方が感じているのではないでしょうか。ダイエットをしている際にもむくみのせいでダイエット失敗となる可能性もあります。今回はむくみの解消について説明してみたいと思います。
まず、むくみはダイエットの敵となることがあります。むくみがあると、体重が増えて見えるため、体重の減少が実際よりも少なく感じられ、モチベーションが低下する可能性があります。また、むくみが原因で体が重く感じられ、運動の意欲が削がれることもあります。さらに、むくみが長期間続くと、血液循環が悪化し、代謝が低下することで脂肪燃焼が妨げられることもあります。そのため、むくみの予防や解消はダイエットにおいて重要な要素となります。塩分や糖分の摂取を控え、適度な水分補給と運動を心がけることで、むくみを軽減し、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができます。
むくみの原因を知ろう
◆むくみの原因とは
その１ 血管内の水圧の上昇
血管内の水分が多くなりすぎたり、静脈がせき止められる箇所があり圧力が上昇して血管から染み出す水分量が増えることが原因。特に塩分やアルコールを多く摂取したときに血中の濃度を一定にしようとして浸透圧を上げることで血管内の水分量が多くなります。
その２ 浸透圧の低下
その１とは反対に、血液内の栄養が少なくなると水分の量を減らそうとして、血管外に水分や塩分を染み出させることが原因。
その３ 血管透過性が高くなる
血管と血管外の物質の出入りが何らかの疾患で血管が血液を保っておくことが難しくなり、水分が血管外に出てしまうことが原因。
その４ リンパ管の閉塞
手術でリンパ管を取り除いたり、放射線治療によってリンパの流れが停滞することが原因。
その５ 長時間同じ姿勢でいること
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、重力の関係で下半身に水分がたまることが原因。
ほとんどのむくみは塩分やアルコール、同じ姿勢による原因です。しかし、食後すぐや薬の服用後にむくみが出た場合はすぐに救急車で病院に運ばれるくらい危険な状態のことがあるようです。たかがむくみでも侮れないこともあるようですね。
むくみを取り除いてダイエットにも役立てよう
◆むくみを取り除くための栄養的アプローチ
栄養で一時的に体内の水分を外に排出してくれるような作用をおよぼすことはできるのですが、長期的にそれが効くということはほとんど期待できるわけではないようです。長期的に整えていくのであれば、普段から摂っている糖質やアルコール、塩分、ミネラルなどのバランスを改善していくことが求められます。ただ、塩分摂りすぎてむくんでいるような一時的な場合は、ちょっとした栄養の補給で改善されることもあるかと思いますので、少しご紹介したいと思います。
・利尿作用のある栄養素
結論から言うと、カリウム・ビタミンＢ６・カフェインなど。特に有名なのがカリウムでしょうか。カリウムは体内にだいたい２００ｇほど蓄えられているので結構な量が使われているのがわかりますね。ＷＨＯが推奨しているカリウムの摂取基準は男女ともに１日３５００mg以上です。カリウムは多くの食材に含まれるミネラルなので、普段の食事であれば十分の量が摂れるレベルなのです。ただ、これくらい摂ったからといって利尿作用がそこまであるのかと言われれば、実際はそこまではないのかと思います。よって、むくみの症状の場合、少し多めにカリウムを摂る必要がありますね。水分代謝が促進されるため、ダイエットをする際にも大切な水分サイクルを整えていくことができます。サプリで摂るというのも手ではありますが、食材であれば以下のようなものに多く含まれています。
◆むくみを予防するには
・適度な運動をする
・アルコールを控えめにする
・塩分を摂りすぎない
むくみの予防は結果的にそのまま病気の予防にもなるので気を付けておきましょう。アルコールを飲む人はおつまみとして塩辛いものも食べている傾向にあるので、なおさら注意が必要かと思います。ただ、カリウムやビタミンＢ６を摂取すればいいという安易な考えをしてほしいために浮腫み改善の栄養をお伝えしているわけではないので、あくまで一時的な改善くらいに、と思っていただければ幸いです。ダイエットの敵でもあるむくみは、上手に解消していきましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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