HIITトレーニングとは？ダイエット効果・やり方・頻度を解説
ダイエット HIIT 効果HIITとはどんなトレーニング？
「HIITは短時間で痩せられるって本当？」
「20秒運動して10秒休むのを繰り返せばいい？」
「毎日3分だけHIITをすればダイエットできる？」
HIITについて調べると、このような情報を見かけることがあります。
確かにHIITは、短い時間の中で高い運動強度を取り入れられるトレーニング方法です。
しかし、
HIITをすれば必ず痩せる
毎日行うほど効果が高い
運動後48時間ずっと脂肪が大量に燃える
といった単純なものではありません。
大切なのは、HIITの特徴を理解したうえで、自分の体力や目的に合わせてトレーニング全体の中へ取り入れることです。
ニックスフィットネスでも、ダイエット目的のお客様にHIITを取り入れることがありますが、全員が同じ内容を行うわけではありません。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
HIITの基本HIITとは高強度の運動と
回復を繰り返すトレーニング
HIITは、
High Intensity Interval Training
の略で、日本語では一般的に高強度インターバルトレーニングと呼ばれます。
基本的な考え方は、
比較的強度の高い運動
と、
休息または低強度の回復
を交互に繰り返すことです。
例えば、
高強度の運動
↓
休息
↓
再び高強度の運動
↓
休息
という形です。
重要なのは、
「20秒運動＋10秒休憩でなければHIITではない」
というわけではないことです。
運動時間。
休息時間。
セット数。
運動強度。
使用する種目。
などには、さまざまな方法があります。
そのため、本人の体力やトレーニング経験によって内容を調整できます。
脂肪減少との関係HIITはダイエットに役立つ？
脂肪減少との関係
HIITはダイエットに取り入れられる運動方法の一つです。
研究でも、HIITを継続することで、
心肺機能。
体脂肪率。
腹囲。
体組成。
などの改善が報告されています。
2023年に97件のランダム化比較試験、約3,400人をまとめたメタ分析でも、HIITによって最大酸素摂取量などの心肺機能だけでなく、BMI・腹囲・体脂肪率にも改善が確認されています。
ただし、ここで大切なのは、
「HIITだから特別に脂肪が落ちる」
と考えないことです。
ダイエットでは、
食事。
日常生活の活動量。
筋力トレーニング。
有酸素運動。
睡眠や生活。
など複数の要素が関係します。
HIITは、その中で使える一つの運動手段として考えます。
有酸素との違いHIITが普通の有酸素運動より
必ず痩せるわけではありません
「HIITとウォーキングなら、HIITの方が痩せますか？」
という疑問もあると思います。
これも単純には言えません。
過体重・肥満の成人を対象に、HIITと中強度の持続的な有酸素運動を比較した2023年のシステマティックレビューでは、
体重
BMI
腹囲
体脂肪率
脂肪量
について、両者に明確な差は確認されませんでした。
つまり、
HIITを選ばなければ痩せないわけではありません。
ウォーキング。
ジョギング。
傾斜ウォーク。
サイクリング。
などでも、運動量を確保できます。
一方、HIITには、
比較的短い時間でも運動強度を高くできる
という特徴があります。
そのため、
「長時間の有酸素運動は苦手」
「短時間でしっかり身体を動かしたい」
という方には、一つの選択肢になります。
▶︎ 有酸素運動のやり方｜何分・週何回？ダイエット目的の考え方を解説
アフターバーンの考え方「HIIT後48時間脂肪が燃え続ける」と
考えなくて大丈夫です
HIITについて調べると、
「運動後24〜48時間脂肪が燃え続ける」
という表現を見かけることがあります。
高強度運動のあとには、身体を元の状態へ戻すために酸素消費が高まる現象があります。
いわゆる**EPOC（運動後過剰酸素消費）**です。
しかし、
HIITを3分行った。
↓
その後48時間、大量の脂肪が燃え続ける。
↓
だから短時間のHIITだけで大きく痩せる。
という理解は適切ではありません。
HIITは運動後のエネルギー消費にも影響しますが、ダイエット全体を決めるほどの魔法のアフターバーンとして考えない方がいいでしょう。
「何時間燃えるか」を追いかけるより、
週単位でどのくらい身体を動かせているか
を見ることをおすすめします。
初めてのHIIT初心者のHIITは最初から
100％全力にしない
HIITは高強度の運動ですが、
すべての人が最初から100％の全力運動をする必要はありません。
特に、
運動習慣がない。
体力に自信がない。
筋力トレーニングを始めたばかり。
体重が多く関節への負担が気になる。
という方の場合、最初から全力のダッシュなどを行う必要はありません。
まずは、
「通常の有酸素運動よりかなりきついけれど、動作を維持できる」
程度から始める方法もあります。
そして、
運動時間。
休憩時間。
回数。
種目。
を調整します。
高強度であることと、
無条件に限界まで追い込むこと
は同じではありません。
種目選びHIITの種目は体力や
目的に合わせて選ぶ
HIITには必ずこの種目を使わなければならない、という決まりはありません。
例えば、
エアロバイク。
トレッドミル。
スクワット系の運動。
ステップ系の運動。
全身を使う自重運動。
などを使うことができます。
ニックスフィットネスでも、その方の身体や体力によって内容を変えています。
大切なのは、
「きつそうな種目を集めればHIITになる」
と考えないことです。
例えばフォームが崩れやすい複雑な種目を、疲労した状態で高速反復するのは、初心者には適さない場合があります。
まずは安全に動作できる種目を選びます。
そのうえで、
運動区間
↓
休息
↓
運動区間
という形を作ります。
HIITでは、種目そのものよりも運動強度と休息の設計が重要です。
頻度の考え方HIITを毎日行う必要はありません
HIITはその名の通り、高強度のトレーニングです。
そのため、
筋力トレーニング。
仕事による疲労。
睡眠。
その他の運動。
なども含めて考える必要があります。
初心者が、
筋トレ。
ランニング。
HIIT。
を毎日のように詰め込めば、継続すること自体が難しくなる可能性があります。
「HIITは週○回が絶対に正しい」
という一律の数字よりも、
前回の運動から回復しているか
他のトレーニングとのバランスはどうか
体力レベルに合っているか
を確認します。
一般的な健康づくりについても、米国の身体活動ガイドラインでは、成人には週150〜300分の中強度有酸素運動、または75〜150分の高強度運動などを推奨しており、運動習慣がない方には少量から段階的に増やすことを勧めています。
HIITだけで、このすべてを満たそうとする必要はありません。
よくある誤解HIITとタバタ式トレーニングは
同じではありません
HIITについて、
「20秒全力＋10秒休憩×8回」
という方法を聞いたことがある方もいると思います。
これは一般にタバタ式として知られる方法です。
しかし、
HIIT＝必ず20秒＋10秒
ではありません。
HIITはもっと広いトレーニング概念で、タバタ式はその中でも非常に高強度な特定のプロトコルです。
1996年に発表された田畑らの研究では、自転車エルゴメーターを使用し、最大酸素摂取量の約170％という非常に高い強度で、
20秒運動
↓
10秒休息
を7〜8セット行いました。
つまり、
YouTubeを見ながら20秒スクワット。
↓
10秒休憩。
↓
別の自重運動。
というだけで、元研究とまったく同じ「タバタ式」になるわけではありません。
また、元の方法は非常に強度が高いため、運動初心者がそのまま再現する必要もありません。
実際のダイエット事例41kg減量した40代男性にも
HIITを取り入れました
ニックスフィットネスで実際にHIITを取り入れた例をご紹介します。
40代男性のお客様は、ダイエット開始時、
体重118kg
体脂肪率39.1％
でした。
週2回、ペアでパーソナルトレーニングを行いました。
トレーニングでは、
胸・背中などの上半身。
下半身。
腕・肩。
などの筋力トレーニングを行い、その最後にHIITを取り入れることもありました。
ここで重要なのは、
HIITだけで41kg痩せたわけではない
ということです。
食事も調整しました。
筋力トレーニングも行いました。
日常生活も変化しました。
その中で、運動量を確保する手段の一つとしてHIITを利用しました。
約1年間継続した結果、
118kg → 77kg
体脂肪率39.1％ → 18.6％
へ変化しました。
※結果には個人差があります。
▶︎ 40代男性が1年間で41kg減量した事例を見る
身体に合わせて変更30kg以上減量したあとには
サーキットトレーニングも導入
この男性のお客様に、1年間ずっと同じHIITを続けてもらったわけではありません。
30kg以上体重が落ちてくると、スタート時より身体がかなり軽くなり、できる運動も増えてきました。
そこで、その段階からはサーキットトレーニングも取り入れました。
さらに減量が進んだ頃には、ジムだけではなく自宅でも自分からHIITを行うようになりました。
ここは、トレーナーとして非常に大きな変化だったと思います。
最初は、
「トレーナーに言われたからHIITをする」
だったものが、
「自分から身体を動かす」
へ変わったからです。
ダイエットトレーニングで大切なのは、
HIITを何回やったかだけではありません。
最終的に、
運動そのものが生活の一部になること
も大きな成果の一つだと考えています。
▶︎ ダイエットに特化したトレーニングとは？実際の指導事例から解説
向き不向きHIITが向いている人
無理に選ばなくていい人
HIITは便利なトレーニング方法ですが、全員に必要ではありません。
HIITを選択肢にしやすい方
短時間で運動強度を上げたい。
ある程度運動に慣れている。
心肺機能も鍛えたい。
長時間の有酸素運動が苦手。
変化のあるトレーニングが好き。
こうした方には取り入れやすいでしょう。
一方、
無理にHIITを選ばなくてもいい方
運動習慣がほとんどない。
高強度運動が苦手。
強い疲労が残っている。
関節に痛みがある。
ウォーキングなどの方が継続しやすい。
という場合は、HIITにこだわる必要はありません。
特に胸の痛み、めまい、通常とは違う強い息苦しさなどがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
ダイエットで最も重要なのは、
一番きつい運動を選ぶことではありません。
本人が安全に継続できることです。
HIITだけに頼らないHIITだけでダイエットを
完結させない
HIITについて検索している方に、一番お伝えしたい部分です。
ダイエットは、
HIITを3分する
だけで完成するものではありません。
体脂肪を落としていくなら、
食事。
筋力トレーニング。
日常の活動量。
必要に応じた有酸素運動。
睡眠や生活習慣。
なども合わせて考えます。
例えば、
HIITを週に数回頑張っている。
しかし、それ以外はほとんど身体を動かさない。
食事量も目標に合っていない。
という状態であれば、思ったように身体が変化しないこともあります。
逆に、
毎日ある程度歩く。
筋力トレーニングを続ける。
食事も整える。
という生活ができているなら、
必ずHIITを追加しなければならないわけでもありません。
HIITは、
ダイエットの主役ではなく、目的に応じて使える選択肢の一つ
として考えると分かりやすいです。
▶︎ トレーニングと食事の正しい考え方｜効果を最大化する基本原則
正しく取り入れるHIITは「短時間で追い込めばいい運動」
ではありません
HIITについてまとめると、
高強度運動と回復を繰り返す
↓
短時間でも運動強度を確保しやすい
↓
心肺機能や体組成の改善に役立つ可能性がある
↓
しかし、
普通の有酸素運動より必ず痩せるわけではない
↓
毎日行う必要もない
↓
タバタ式だけがHIITではない
ということになります。
HIITの魅力は、
短時間で身体へ強い刺激を与えられること
です。
しかし、強度が高いからこそ、
誰がやるのか。
どの種目を使うのか。
何秒行うのか。
どのくらい休むのか。
他にどんなトレーニングをしているのか。
まで考える必要があります。
「3分だけ死ぬほど頑張れば痩せる」
というものではありません。
自分の体力に合わせて適切に取り入れることが、HIITを続けるうえでも大切です。
久留米でHIIT久留米でHIITをトレーニングに
取り入れたい方へ
「HIITをやってみたいけれど、自分一人では強度が分からない」
「YouTubeを見てやってみたけれど、これで合っているのか分からない」
「ダイエットの中にHIITをどう組み込めばいい？」
という方もいらっしゃると思います。
ニックスフィットネスでは、
HIITありきでトレーニングメニューを決めることはありません。
現在の体力。
運動経験。
体重。
身体の状態。
トレーニング目的。
などを確認し、
必要であればHIITを取り入れます。
逆に、
「今はウォーキングや基本的な筋力トレーニングの方が合っている」
と判断すれば、最初からHIITを行わないこともあります。
まずは、
自分にはどんな運動が合っているのか
を確認することが大切です。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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