HIITとはどんなトレーニング？
ダイエットをしていく上で大事なことは、代謝を上げて脂肪燃焼をさせていくということです。代謝を上げていくには、運動をする、食事をとることが代表的な方法ですが、今回ご紹介するHIITというトレーニング方法をぜひやっていただきたいと思います。HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で「ヒート」や「ヒット」などと呼ばれ、短い時間で高強度なトレーニングを行い、心拍数を一気に上げていく方法になります。筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせたトレーニングであると言えます。有酸素運動であれば運動中に体脂肪を燃焼してくれますが、終わったあとは特には燃えません。筋トレは運動中には大きく燃焼はしてくれませんが、その後の筋肉痛などに見られる筋肉の修復の際などにエネルギーが使われ、だいたい３日くらいかけてゆっくりとエネルギーを使ってくれます。対してHIITは約24時間～48時間の間、代謝が上がり燃焼しやすい状態になります。ダイエットに効果的でおすすめしたいトレーニング方法です。ただし、10%全力で行わないと効果が低くなってしまうため、３分間だけは全てのエネルギーを注いでください。
HIITトレーニングはどうやるの？
HIITの概念はわかったけど、実際どうやるの？ということで、具体的な方法をご紹介したいと思います。HIITは「高強度インターバルトレーニング」ですので、高強度なトレーニングを短い時間で数回繰り返します。もともとは20秒全力のトレーニング×８本で間に10秒休憩を入れていきます。たとえば、20秒全力疾走10秒休憩、20秒全力…という感じですね。かなりキツイですし、心拍数がこれでもかというくらい上がります。今紹介したトレーニングはアスリートなどが行っている方法です。
ダイエットがしたいという初心者の方にはハードルが高いので、アレンジをするといいかと思います。例えば、各20秒を①腹筋、②スクワット、③ヒップスラスト、④腕立て伏せ、⑤腹筋、⑥スクワット、⑦ヒップスラスト、⑧腕立て伏せ のような感じで４部位を二周するのもありですね。また、30秒×６というものもあるので、どちらでもいいかと思います。両方ともインターバルは10秒です。
HIITトレーニングの頻度やタイミング
なんとなくHIITトレーニングはしんどそうだな、と感じたのではないかと思います。ただ、HIITは１回３分ほどで終わる割に、そのダイエット効果は非常に大きなものです。是非チャレンジしていただきたいのですが、その際にタイミングや頻度も大事になってきます。タイミングとしてお勧めしたいのは「午前中」です。代謝がグッと上がるので、朝にエネルギー消費しやすい状態にしておくことで、その日一日のエネルギー消費量が上がります。夜でもいいのですが、一番は朝が効果的であると言えます。頻度に関しては「毎日」または「週６日」がお勧め。ただし、１日１回で十分です。やりすぎると疲れがたまってしまい、続けられなくなってしまって、ダイエット失敗につながります。HIITトレーニング以外の筋トレや有酸素運動はプラスαで行っていただいて構いません。１日１回３分のトレーニングで効果が出るのであればやってみたいと思いませんか？ ニックスフィットネスではHIITもダイエットトレーニングのメニューに入れておりますので、通っていただくとHIITのやり方も自然と身についていきますよ。
HIITトレーニングの歴史
最後にHIITトレーニングがどのように生まれたのかを記載しておきますね。そもそものHIITの原型は、1970年代から1990年代にかけて行われた研究にさかのぼります。この時期、トレーニングの効率性と効果に関する研究が行われ、間隔的な高強度の運動が持つ潜在的な利点が初めて認識されました。HIITの先駆的な研究として知られるのが、1996年に日本の研究者である田畑文教授によって発表された研究です。この研究では、20秒間の高強度の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すTabataプロトコル（原案）が、持久力と代謝に与える影響が示されました。2000年代以降、この田畑式のHIITはフィットネス業界で急速に普及しました。これは、短時間で効果的な運動が求められる現代のライフスタイルに合致し、健康やフィットネスの目標を持つ人々に人気を博すようになりました。人気になってくると、HIITの効果に関する科学的な研究が増加し、その効果や利点が広く知られるようになりました。これにより、様々なHIITプロトコルやトレーニング方法が開発され、個々のニーズや目標に合わせてカスタマイズされるようになったわけですね。今日では、HIITは持久力や筋力の向上、脂肪燃焼、代謝の促進などの健康効果があるとされ、様々なフィットネスプログラムやトレーニングルーチンの中で重要な位置を占めています。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるトレーニングコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
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