トレーニングをしているならたんぱく質だけでなくインスリンとビタミンB6
タンパク質を吸収するためのポイント６つ！
今回はダイエットというよりは、筋肉を付けたい人向けの記事になります。トレーニングをしてる人は、筋肉をつけるには「タンパク質を摂るのが大事」というのはわかりわかりきっているのですが、できることなら摂取したタンパク質は可能な限り吸収して筋肉の材料になってほしいと思いますね。少しでも効率を上げるためのコツをお伝えしようと思います。
①糖質も一緒に摂取してインスリンの分泌を利用
タンパク質だけを摂ってもその吸収率はそこまで上がらないものです。糖質を摂るとインスリンが出ますよね。実はインスリンの働きの１つに栄養素を体に吸収させやすくするというものがあります。よって、タンパク質単体で摂るよりも効率がよくなります。トレーニング終わりにプロテインと一緒に白い粉を摂っている人を見かけますが、あれはマルトデキストリンなどの糖質です。トレーニング直後にプロテインを飲みながら大福を食べている人もいますね。たんぱく質の吸収効率を上げるのと、体をリカバリーする意味も込めて糖質を摂っているのです。
②ビタミンＢ６を一緒に摂取
タンパク質は肝臓でアミノ酸に分解されてから小腸でその多くを吸収してくれます。この分解と吸収の際にサポート役として働いてくれるのがビタミンＢ６です。プロテインパウダーなんかにはこのＢ６が一緒に含まれていることは多いのはそのためです。
たんぱく質の吸収率を上げるには摂る量とタイミング
③一度に摂る量を考慮する
１日に摂取するたんぱく質はおおまかには体重１kg×2g以上と言われていますが、まとめて取ればいいというわけではなく、その人の筋肉量にもよりますが、だいたい１度に吸収できるのは３０ｇ～５０ｇくらいだと言われています。よって、１日に必要なたんぱく質が１５０ｇだったとして、一日２食で７５ｇずつというのはすべて吸収できずに、吸収できなかったものは一部が体脂肪として蓄積されたり、排泄で大部分が体外に出ていってしまいます。よって１回４０ｇを4回や、１回３０ｇを５回などのようにしてあげるといいかと思います。
④摂取のタイミングを考える
たんぱく質を吸収するのにいいタイミングというのは存在します。まずは朝一番には血液中のアミノ酸濃度が低くなっています。寝ている間は栄養が入ってこないので、朝一番にたんぱく質をしっかりとってあげましょう。また、朝はインスリン感受性も高く、インスリンとたんぱく質の反応がいいので、朝に炭水化物とたんぱく質を合わせて摂りましょう。さらに、筋トレの際に乳酸がたまるのですが、乳酸に反応して成長ホルモンがたくさん分泌されますので、トレーニングが終わってからはしっかり摂取してあげるといいでしょう。
トレーニングしているなら知っておこう！たんぱく質の種類と吸収率の上がる食べ方
⑤たんぱく質の種類を選択
ここでは特にプロテインパウダーで摂取しようと思ったときに、その種類があるのを認識しておくといいでしょう。ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど様々あります。一番飲まれているプロテインはホエイプロテインですね。これは吸収速度が１～２時間ほどでかなり早いですね。運動後や運動前、朝などに素早く吸収させたい場合はホエイがおすすめです。また、よく見かけるソイプロテインは吸収に６時間～７時間ほどかかりますので、寝る前など血中アミノ酸濃度を保っておきたい場合に飲むのもありかと思います。このようにプロテインの種類も考慮してタイミングよく使うと効率が上がります。
⑥たんぱく質を加熱する
例えば卵は生で食べるよりも半熟くらいまで加熱して固めた方が吸収率がよかったという結果が出ています。また、黄身と白身はスクランブルエッグみたいに混ぜないようにして、ゆで卵や目玉焼きのようにして調理した方が吸収率が高かったということもわかっています。ただ固くしすぎるのは返って分解に時間がかかり吸収が少なくなります。
一生懸命にトレーニングしてもそれに伴う栄養の吸収が悪かったらもったいないですよね。また、たんぱく源はどうしてもお金もかかります。よって、せっかく食べるなら、しっかり吸収させて理想の体を作っていきましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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