体型別に考える体づくりの基本理解｜自分に合った改善方法を解説
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
体型を変えたいと思ったとき、多くの方が最初に考えるのは「体重を減らすこと」です。
しかし、同じ身長・同じ体重であっても、見た目が同じになるとは限りません。
体型の見え方には、次のような要素が関係しています。
・体脂肪率
・筋肉量
・脂肪がついている場所
・筋肉の発達している部位
・姿勢
・骨格
・むくみ
・普段の立ち方や歩き方
そのため、
「下半身だけ太く見える」
「体重は減ったのにお腹が残っている」
「ふくらはぎが張って見える」
「体重は軽いのに引き締まって見えない」
「痩せ型で体に厚みがない」
といった悩みに対して、全員が同じダイエットを行うのは適切ではありません。
体型を変えるために必要なのは、単に体重を減らすことではなく、現在の体脂肪・筋肉量・姿勢・体の使い方を確認し、自分の体型に合った方法を選ぶことです。
この記事では、体型や部位別の悩みに合わせて、食事とトレーニングの考え方を解説します。
体脂肪率と筋肉量の違いが体型の印象を大きく左右する体重が同じでも
見た目が違う理由
同じ身長で体重が同じ二人がいても、体脂肪率や筋肉量が違えば、体型の印象は大きく異なります。
例えば、筋肉量が少なく体脂肪率が高い場合は、体重が軽くても体のラインが柔らかく見えることがあります。
一方で、体重が少し重くても、筋肉量があり体脂肪率が低ければ、引き締まって見えることがあります。
体型を確認するときは、体重だけではなく、次の変化も一緒に見ていくことが大切です。
・ウエストサイズ
・体脂肪率
・正面・横・後ろから撮った写真
・洋服を着たときの感覚
・筋力の変化
・姿勢
・疲れにくさ
・日常動作のしやすさ
体重は体づくりを確認するための一つの指標ですが、最終的な見た目を決める数字ではありません。
体重と見た目のどちらを重視すべきかについては、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ ダイエットは体重より見た目が大事？体型変化の本当の見方を解説
体重を減らすだけでは理想の見た目にならないことがある体型を変えるには
体脂肪と筋肉を分けて考える
ダイエットでは、体重が減ったとしても、その内訳が重要です。
体重の減少には、
・体脂肪の減少
・筋肉量の減少
・体内の水分量の変化
・胃腸の内容物の変化
などが含まれます。
極端な食事制限をすると、体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまう可能性があります。
その結果、体重は軽くなっても、
・体にメリハリが出ない
・お尻の位置が下がって見える
・疲れやすくなる
・姿勢を保ちにくくなる
・以前より体が細くなっただけに見える
ことがあります。
体型を変えたい場合は、必要以上に食事を減らすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが基本です。
体脂肪の種類や役割について確認したい方は、次の記事も参考にしてください。
▶︎ ダイエットの為の予備知識！体脂肪の種類を知ろう
お尻の筋肉を適切に使うことで下半身の印象が変わりやすくなるお尻の形を整えたい人の
体づくり
お尻のトレーニングというと、ヒップを大きくするためだけの運動だと思われることがあります。
しかし、お尻の筋肉を鍛えることには、
・ヒップラインを整える
・お尻の位置を高く見せる
・股関節を安定させる
・前ももへの負担を減らす
・下半身全体のバランスを整える
といった目的があります。
ただし、スクワットやブルガリアンスクワットを行えば、必ずお尻に効くわけではありません。
フォームによっては、前ももや腰へ負担が集中する場合があります。
お尻を鍛えるときは、
・股関節を曲げる
・膝だけで動かない
・足裏で安定して踏む
・骨盤を極端に丸めない
・自分の体に合う姿勢を選ぶ
ことが大切です。
お尻を中心としたトレーニングの考え方については、次の記事をご覧ください。
▶︎ お尻 トレーニング ダイエット｜代謝アップ、姿勢改善、美尻の秘訣
腹筋運動だけではなく全身の体脂肪と姿勢を見直すお腹だけ痩せない人の
体づくり
ダイエットをしている方から多い相談の一つが、
「体重は落ちてきたのに、お腹だけが残っている」
という悩みです。
腹筋運動を行えば腹筋を鍛えることはできますが、お腹の体脂肪だけを選んで減らすことはできません。
お腹をすっきりさせるためには、
・食事量を整える
・全身の体脂肪を減らす
・筋力トレーニングを続ける
・日常の活動量を増やす
・睡眠不足を改善する
・姿勢を確認する
といった総合的な取り組みが必要です。
また、実際の体脂肪量だけでなく、姿勢によってお腹が前に出て見えるケースもあります。
例えば、骨盤や肋骨の位置が崩れ、腰を反らせた姿勢になっていると、お腹が強調されることがあります。
ただし、姿勢を整えれば脂肪そのものがなくなるわけではありません。
体脂肪を減らす取り組みと、姿勢や体の使い方を整える取り組みを分けて考えることが大切です。
お腹だけ痩せにくい理由と改善方法は、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ ダイエット中なのにお腹だけ痩せない理由｜現役トレーナーが改善方法を解説
体脂肪だけでなくむくみや筋肉の張り、立ち方も確認するふくらはぎが太く見える人の
体づくり
ふくらはぎが太く見える原因は、一つではありません。
主な原因として、
・体脂肪
・むくみ
・筋肉量
・筋肉の張り
・足首の動かしにくさ
・重心の偏り
・立ち方や歩き方
などが考えられます。
例えば、重心が前に偏っていると、立っているだけでもふくらはぎに力が入りやすくなります。
また、長時間立ち続ける仕事や座り続ける仕事では、夕方にむくんで太く見えることもあります。
ふくらはぎの見た目を変えたい場合は、ふくらはぎだけを何度も鍛えるのではなく、
・全身の体脂肪を整える
・日常的に歩く
・足首や股関節を動かす
・長時間同じ姿勢を避ける
・下半身全体の使い方を確認する
ことが必要です。
ふくらはぎだけを細くすることが可能なのか、具体的な考え方は次の記事で解説しています。
▶︎ ふくらはぎダイエットは可能か
食事を減らすだけではなく筋肉量を増やす視点も必要体重は軽いのに
引き締まって見えない人の体づくり
体重は標準範囲、または軽い方であっても、
・お腹が柔らかく見える
・二の腕が気になる
・お尻に丸みがない
・姿勢が崩れて見える
・全体的にメリハリがない
と悩む方がいます。
この場合、さらに体重を減らすことが最適とは限りません。
体脂肪が多い場合は緩やかな減量が必要ですが、筋肉量が少ない場合は、筋力トレーニングを行いながら、必要な食事量を確保することも大切です。
体重だけを減らそうとすると、筋肉量まで減り、かえって理想の体型から遠ざかる可能性があります。
体型を引き締めたい場合は、
・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・ウエスト
・写真
・トレーニングの記録
を総合的に確認します。
女性向けのトレーニングについては、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ 女性向けのトレーニングはある？
減量ではなく食事量と筋力トレーニングを増やす必要がある痩せ型で体に厚みをつけたい人の
体づくり
体型の悩みは、体脂肪を減らしたい方だけではありません。
痩せ型の方には、
・体重がなかなか増えない
・胸板を厚くしたい
・腕を太くしたい
・洋服を格好良く着たい
・健康的な体型になりたい
という悩みがあります。
痩せ型の方が筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、食事から十分なエネルギーを取る必要があります。
摂取エネルギーが不足した状態では、筋力トレーニングを続けても体重や筋肉量が増えにくくなります。
増量するときは、
・毎日の食事量を把握する
・たんぱく質を確保する
・炭水化物を極端に減らさない
・食事回数を調整する
・トレーニング負荷を少しずつ上げる
・睡眠と休息を確保する
ことが大切です。
ただし、体重を増やすために、お菓子や揚げ物だけを増やすのはおすすめできません。
筋肉を増やすために必要な食事の考え方については、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ 痩せ型のための「増量するための食事」の考え方
現在の体脂肪率と筋肉量から減量か増量かを判断する男性がかっこいい体を目指す場合
男性がかっこいい体を目指す場合でも、全員が同じ方法を行うわけではありません。
現在の体型によって、必要な方向性は異なります。
＜体脂肪が多い人＞
筋力トレーニングを行いながら、食事を整えて体脂肪を減らします。
＜痩せ型の人＞
食事量を増やしながら、胸・背中・肩・脚など全身の筋肉を鍛えます。
＜筋肉はあるが輪郭が見えない人＞
筋肉量をできるだけ維持しながら、緩やかに体脂肪を減らします。
自分の体型を確認せず、とにかく体重を減らしたり増やしたりすると、目指す見た目と違う結果になることがあります。
体型別に何から始めるべきかは、次の記事にまとめています。
▶︎ かっこいい体になるために始めることを体型別に考える
胸を中心に鍛えたい方はこちらも参考にしてください。
▶︎ 胸のトレーニングでかっこいい体を作る｜胸板を厚くする鍛え方を解説
部位ごとの筋肉を鍛えることで体のラインを整えやすくなる体型改善に
筋力トレーニングが必要な理由
食事管理によって体脂肪を減らすことはできますが、食事だけで筋肉の形を作ることはできません。
体型を整えるためには、筋力トレーニングによって必要な筋肉へ刺激を与えることが重要です。
筋力トレーニングには、
・筋肉量を維持する
・体のラインを整える
・姿勢を支える
・日常動作を安定させる
・減量後の体型を保ちやすくする
といった役割があります。
ただし、鍛えたい部位だけを毎日トレーニングすればよいわけではありません。
下半身だけ、腹筋だけ、胸だけというように極端に偏らず、全身のバランスを考えることが大切です。
ウェイトトレーニングとダイエットの関係については、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ ウェイトトレーニングはダイエットに効果的か
体づくりにおける食事とトレーニングの基本はこちらをご覧ください。
▶︎ トレーニングと食事の正しい考え方｜効果を最大化する基本原則
筋肉のつき方だけでなく体の位置関係も見た目に影響する姿勢が変わると
体型の見え方も変わる
体脂肪率や筋肉量が同じでも、姿勢によって見た目の印象が変わることがあります。
例えば、
・頭が前に出ている
・背中が丸くなっている
・肩が前に入っている
・腰を反りすぎている
・骨盤が後ろへ倒れている
・左右どちらかへ体重が偏っている
といった状態です。
姿勢が変わることで、
・胸や背中の見え方
・お腹の出方
・お尻の位置
・脚のライン
・立ったときの印象
も変化します。
ただし、姿勢改善だけで体脂肪が減るわけではありません。
体脂肪が多い場合は食事と活動量の調整が必要ですし、筋肉量が少ない場合はトレーニングも必要です。
姿勢・筋肉・体脂肪を別々に考えながら、総合的に体を整えることが重要です。
モビリティを高め、動きやすい体を作る考え方については、次の記事も参考にしてください。
▶︎ モビリティトレーニングでパフォーマンスアップ
特定の部位を動かしてもその場所の脂肪だけが減るとは限らない部分痩せだけを狙う考え方に
注意する
お腹、太もも、ふくらはぎ、二の腕など、特定の部位だけを細くしたいと考える方は多いです。
その部位の筋肉を鍛えることで、筋力や形を変えることはできます。
しかし、特定の部位を動かしたからといって、その場所の体脂肪だけが優先的に減るとは限りません。
体脂肪を減らすためには、
・食事量を整える
・全身の筋力トレーニングを行う
・有酸素運動や日常活動を取り入れる
・睡眠を確保する
・継続できる生活を作る
ことが必要です。
部位別トレーニングは、体脂肪を直接落とす方法ではなく、体のラインを整えるための手段として考えましょう。
年齢だけで判断せず現在の筋力と生活に合った方法を選ぶ40代・50代女性の体づくりで
大切なこと
40代・50代になると、
・日常の活動量が減った
・以前より疲れやすくなった
・筋肉量が低下した
・睡眠時間が短くなった
・食事量は変わらないのに体重が増えた
・下半身やお腹の体型が変わった
と感じる方もいます。
この年代では、短期間で体重だけを落とすよりも、
・筋肉を維持する
・無理なく食事を整える
・体力に合った筋力トレーニングを行う
・日常の活動量を増やす
・体重以外の見た目も確認する
ことが大切です。
年齢を理由に体型改善を諦める必要はありません。
一方で、20代の頃と同じような極端な食事制限や激しい運動を行うのではなく、現在の生活と体力に合わせて調整する必要があります。
40代女性が痩せにくいと感じる理由については、次の記事をご覧ください。
▶︎ 40代女性が痩せにくくなる本当の理由｜久留米のパーソナルジムが解説
40代・50代女性がダイエットに成功しやすい人と、途中で失敗しやすい人の違いはこちらで解説しています。
▶︎ 久留米で40代・50代女性がダイエットに成功する人・失敗する人の違い
減量・維持・増量によって必要な食事量は異なる体型を変えるための
食事の考え方
体型改善では、全員が食事を減らす必要はありません。
現在の体型と目的によって、食事の方向性が変わります。
＜体脂肪を減らしたい人＞
摂取エネルギーを少し抑えながら、たんぱく質や必要な栄養を確保します。
＜体重を維持しながら引き締めたい人＞
大幅な食事制限は行わず、筋力トレーニングと食事内容を整えます。
＜痩せ型で筋肉を増やしたい人＞
消費量よりも食事量を少し増やし、十分なエネルギーとたんぱく質を取ります。
たんぱく質は筋肉の材料になりますが、たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません。
炭水化物や脂質も、トレーニングや体の機能に必要です。
トレーニングをしている方のたんぱく質摂取については、次の記事で解説しています。
▶︎ トレーニングする人のタンパク質摂取について
プロテインを使うべきか迷っている方はこちらをご覧ください。
▶︎ トレーニングをしている人にプロテインは必須か
流行の種目ではなく目的と体力に合うメニューを組む自分の体型に合った
トレーニングを選ぶ
SNSでは、さまざまな体型改善トレーニングが紹介されています。
しかし、同じ種目でも、
・骨格
・柔軟性
・筋力
・運動経験
・関節の状態
・フォーム
によって、効き方は異なります。
例えば、お尻を鍛えるためにスクワットを行っても、前ももばかりが疲れる人もいます。
腹筋を鍛えても、腰が痛くなる人もいます。
必要なのは、種目を増やすことではなく、自分の体に合うフォームや負荷を見つけることです。
初心者向けのトレーニングメニューについては、次の記事で解説しています。
▶︎ 初心者のためのトレーニングメニューとは
運動初心者が最初に意識したいことについては、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ 運動初心者が最初にやるべきこととは？無理なく続けるための習慣作り
焦って極端な方法を選ぶと筋肉や体力まで落ちやすくなる体型改善でやってはいけない
5つの行動
体型を早く変えたいときほど、次の行動には注意が必要です。
1．体重だけを目標にする
体重が減っても、筋肉量まで減れば、目指していた体型にならないことがあります。
2．気になる部位だけを毎日鍛える
同じ筋肉へ過度な負担をかけると、疲労や痛みが出る可能性があります。
3．食事量を極端に減らす
必要なエネルギーやたんぱく質が不足すると、筋肉量や体力が低下しやすくなります。
4．ほかの人と同じメニューを行う
体型や運動経験が違えば、適切なトレーニングも異なります。
5．数日で見た目が変わらないと諦める
体型変化には時間がかかります。
写真やサイズを定期的に記録し、数週間から数カ月単位で確認しましょう。
体重・体脂肪・姿勢・筋力を整理すると必要な方法が見えてくる自分の体型を確認するチェックリスト
体づくりを始める前に、次の項目を確認してみてください。
✅ 体重だけでなく体脂肪率も記録している
✅ 正面・横・後ろから写真を撮っている
✅ ウエストなどのサイズを測っている
✅ 痩せたい部位だけでなく全身を確認している
✅ 現在の筋力や運動経験を把握している
✅ 姿勢や立ち方の癖を確認している
✅ 減量と増量のどちらが必要か考えている
✅ 食事量を極端に減らしていない
✅ 筋力トレーニングを継続している
✅ 数日ではなく数カ月の変化を確認している
全部を完璧に記録する必要はありません。
まずは体重だけでなく、月に一度、同じ条件で写真を撮るところから始めてもよいでしょう。
体型の悩み別に関連コラムを読む
ここからは、現在の悩みに近い記事を選んでください。
体重よりも見た目の変化を重視したい方
体重が減っていなくても体型が変化する理由や、写真・ウエストを記録する方法を解説しています。
▶︎ ダイエットは体重より見た目が大事？体型変化の本当の見方を解説
下半身全体が太く見える方
下半身特にお尻が大きく見えてしまう理由について解説をしています。
▶︎ お尻が大きく見える原因とは？ヒップラインを整えるための考え方
お腹だけ痩せにくい方
腹筋運動だけではお腹が変わりにくい理由と、食事・全身運動・姿勢から考える改善方法を解説しています。
▶︎ ダイエット中なのにお腹だけ痩せない理由｜現役トレーナーが改善方法を解説
ふくらはぎの太さが気になる方
体脂肪、むくみ、筋肉の張り、立ち方など、ふくらはぎが太く見える原因を解説しています。
▶︎ ふくらはぎダイエットは可能か
お尻の形を整えたい方
お尻を鍛えるメリットや、前ももに負担をかけずトレーニングする考え方を解説しています。
▶︎ お尻 トレーニング ダイエット｜代謝アップ、姿勢改善、美尻の秘訣
痩せ型で体重や筋肉を増やしたい方
筋肉を増やすために必要な食事量、たんぱく質、炭水化物の考え方を解説しています。
▶︎ 痩せ型のための「増量するための食事」の考え方
男性らしい体を目指したい方
現在の体型に合わせて、減量と増量のどちらから始めるべきか解説しています。
▶︎ かっこいい体になるために始めることを体型別に考える
女性向けの筋力トレーニングを知りたい方
女性だから軽い運動だけでよいのか、目的や体力に合わせたメニューの考え方を解説しています。
▶︎ 女性向けのトレーニングはある？
40代以降の体型変化に悩んでいる方
活動量や筋肉量、生活習慣の変化から、40代以降に痩せにくく感じる理由を解説しています。
▶︎ 40代女性が痩せにくくなる本当の理由｜久留米のパーソナルジムが解説
体型改善のために何を食べればよいか知りたい方
トレーニング効果を高めるために必要な食事、たんぱく質、炭水化物、脂質の基本を解説しています。
▶︎ トレーニングと食事の正しい考え方｜効果を最大化する基本原則
自分の体脂肪・筋肉量・姿勢に合った方法を選ぶことが重要まとめ｜体型改善では体重だけでなく体の中身を見る
体型を変えるために、体重を減らすことだけが正解とは限りません。
下半身太り、お腹、ふくらはぎ、痩せ型など、悩みによって必要な方法は異なります。
体型改善では、次の項目を総合的に確認することが大切です。
・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・ウエストなどのサイズ
・写真
・姿勢
・体の使い方
・食事量
・トレーニング内容
体脂肪を減らした方がよい人もいれば、筋肉量を増やした方がよい人もいます。
体重を維持しながら、筋力トレーニングによって体型を整える方が適している人もいます。
まずは、自分の体型の悩みが、
・体脂肪によるものか
・筋肉量によるものか
・姿勢や体の使い方によるものか
・複数の要因が重なっているのか
を整理しましょう。
自分に合わない方法を無理に続けるのではなく、現在の体と生活に合わせて、食事とトレーニングを調整することが理想の体型へ近づく第一歩です。
久留米で体型改善にお悩みの方へ
「体重は減ったのに見た目が変わらない」
「下半身やお腹だけが気になる」
「筋トレをしても狙った場所に効かない」
「痩せ型で、筋肉をつけたいけれど体重が増えない」
「自分が減量と増量のどちらをすればよいか分からない」
このような場合は、努力が足りないのではなく、現在の体型と目的に対して、方法が合っていない可能性があります。
ニックスフィットネスでは、体重だけでメニューを決めるのではなく、
・体脂肪率
・筋肉量
・運動経験
・姿勢
・関節の動き
・生活リズム
・食事内容
・目指したい体型
を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
下半身を引き締めたい方と、痩せ型で筋肉を増やしたい方では、必要な食事もトレーニングも異なります。
同じ種目を全員に行うのではなく、現在の体力や動き方を確認しながら、無理のないところから進めていきます。
久留米で体型改善やボディメイクを始めたい方は、体験トレーニングの予約ページまたはLINEよりお問い合わせください。
体づくりの考え方の関連記事
久留米で痩せるためのトレーニングの考え方｜ダイエット成功の運動設計
脂肪燃焼・体重管理・継続のポイントを、久留米のパーソナルジム監修でわかりやすくまとめました。
