ダイエット中でも砂糖の摂取はありなのか
砂糖は皆さんお好きですか？私も好きです。特に間食に甘いものがほしくなる時がありますよね。スーパーやコンビニなどでついついチョコレートなどに手が伸びてしまうこともしばしば。カカオ９５％や１００％のチョコレートって食べたことはありますか？とっても苦いですよね。だいたいの人が食べたら顔をゆがめて「にがっ！」と声を出します。しかし、私たちのイメージだと「チョコレートは甘い」という認識になっていますよね。本来のチョコレートは苦いのに、あの苦さをあそこまで甘くするなんて、一体どれくらいの量の砂糖が入っているのでしょうか。想像したら恐ろしいですね。そんな私もこの記事を書きながらブラックチョコレートをかじっています。現在は私も減量中でして、ブラックチョコを今まさにつまんでいますが、ブラックなのに、甘い…。 どこがブラックや！とツッコミながらパソコンのキーボードを小刻みに叩いています。ダイエットにもブラックチョコは食べるのはやめようかと思います。さて、今日は砂糖の脅威ということでお話をしてみたいなと思います。結論から言うと、ダイエット中は極力砂糖の使用は控えた方が無難です。また、健康面や体の生理的な面から見ても、砂糖の多用は控えるのが最善策かというところです。以下に詳しく書いていきたいと思います。
砂糖の危険性はどんなものがある？
◆砂糖とはどんな糖？
まず砂糖というのは糖質の中でもショ糖という２糖類に分類されます。これはブドウ糖と果糖という単糖類が２つ結びついてできているので、２糖類と考えるとわかりやすいです。つまり、砂糖の摂りすぎはブドウ糖と果糖の摂りすぎということになります。
◆砂糖の脅威
いろんな研究で分かっているのが「砂糖は体に有害な影響を与える」ということです。実際にどんな影響があるのか見てみましょう。
・ＩＱの低下
意外なところかもしれませんが、実は研究で明らかになっているんです。一定期間、甘い物を摂取させたグループとそうでないグループのＩＱを測ったところ、甘い物を食べた側の方にＩＱ低下が顕著にみられたという報告もあります。その理由としては、砂糖を摂取したことによる血糖値が急上昇。その結果一瞬交感神経優位（活動モード）になるのですが、急激に上がった血糖値は急激に下がります。この反動で集中力が散漫したり、イライラしたり、暴力的になったりすることが多いのです。なのでお菓子ばかりを食べさせないようにしたいところです。
・糖尿病
言うまでもありませんが、血糖値の急上昇、急降下を引き起こしますので、インスリンを分泌するすい臓がどんどん疲弊していきます。それが続くことでちゃんとインスリン分泌がうまくいかなくなって、血糖値を下げることができなくなっていきます。よって糖尿病のリスクとなるわけですね。過体重の方はダイエットなどを定期的に取り入れて体重を落とさないと糖尿病発症の危険性が増してしまいます。
・糖化
砂糖は「ブドウ糖」と「果糖」の組み合わせなので、果糖のリスクとしての糖化反応（メイラード反応）があげられるます。糖化とはタンパク質と果糖が結びついて劣化したタンパク質を生み出します。それが身体を老化させていく物質になるわけですね。果糖はブドウ糖に比べて何百倍も糖化しやすいのです。また、メイラード反応は糖尿病のリスクも上げますし、シミなどの見た目にも変化を起こしていきます。ダイエットの問題でもそうですが、健康面、見た目の面でも気を付けておかないといけないのが砂糖ですね。
黒砂糖はダイエット中問題ない？
砂糖と黒砂糖はどう違うのか、という話になりますね。実は、黒砂糖を精製したものが「上白糖」つまり私たちが一般的に使用している白い砂糖になるわけですね。つまり、ほぼほぼ変わらない糖質量になります。ただ、ビタミン・ミネラルが上白糖よりも断然多く入っているので、どちらかというと黒糖の方が上白糖よりもいいかとは思いますが、同じ砂糖ではあるので気を付けて摂取してほしいと思います。そうなるとダイエット中に「白糖よりも黒糖ならまだいいだろう」と思ってしまうのは要注意なわけです。
黒糖を販売している会社で「分解吸収が早いから脳にすぐ糖質が届いてくれます。疲労回復になるので、受験生や頭を酷使する人に黒砂糖はいいおやつ」などという宣伝文句しているのを見ると、私の頭の中にはクエスチョンマークがたくさん並んでしまいます。砂糖は確かに疲労を回復には必要ですが、血糖値を急上昇させることで頭が働くというのは全くもって逆効果なわけです。一瞬働いたように思いますが、すぐに乱降下してイライラ、食欲、注意力の散漫につながるので、ほんの少量食べるくらいならいいかもしれませんが、「頭にいいんだ、じゃあ食べよう」という風に摂取をするのはあまりお勧めできません。（※黒糖を全否定してるわけではありません）よって、黒砂糖は上白糖にビタミン・ミネラルが追加されている、くらいの感覚でいいかと思います。ダイエットをしていて、どうしても砂糖を使わないといけない料理で、黒砂糖でも味に問題がない料理でしたら若干のミネラルを考えて黒糖を選ぶのはありかもしれませんね。
いかがだったでしょうか。砂糖は確かに大きなエネルギー源ではあります。ただ、砂糖で摂る糖質よりもはるかにいいのが、穀物や根菜類ですね。食物繊維やビタミン、ミネラルが入っているので、できれば同じカロリーであっても甘い物で摂るのではなく、しっかりとした食事からとってあげるのが望ましいです。ですが、たまにご褒美でケーキやチョコレートなど、甘い物も食べていいと思います。大切な人たちとの思い出づくりであったり、ダイエットを頑張ったからケーキを食べるなど、そういう食べ方は全然ありですね。注意すべきは日ごろから甘い物ばかり食べてしまう、ということなので、そういう人は注意しておきましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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