トレーニングと食事の正しい考え方｜効果を最大化する基本原則
「筋トレをしているのに身体がなかなか変わらない」
「ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいい？」
「筋トレをするなら、とにかくたんぱく質をたくさん摂ればいい？」
身体づくりを始めると、トレーニングだけでなく食事についてもさまざまな疑問が出てきます。
しかし、食事には全員共通の一つの正解があるわけではありません。
体脂肪を落としたいのか。
筋肉量を増やしたいのか。
現在の体重を維持したいのか。
週に何回トレーニングしているのか。
普段どのくらい身体を動かしているのか。
そして、どんな食事なら無理なく続けられるのか。
こうした条件によって、食事の組み立て方は変わります。
実際にニックスフィットネスでも、全員に糖質制限、全員にローファットといった同じ食事方法を提案しているわけではありません。
体重変化やトレーニング内容、生活、本人の食べやすさを確認しながら調整しています。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
身体づくりの基本トレーニングと食事は
どちらか一方だけで考えない
身体を変えるためには、トレーニングと食事を別々に考えないことが大切です。
筋力トレーニングでは、身体に今までとは違う刺激を与えます。
その一方で、身体を作ったり回復したりするためには、食事からエネルギーや栄養素を摂る必要があります。
例えば、
「筋肉をつけたい」
からといってトレーニングせずにたんぱく質だけ増やしても、同じ結果になるわけではありません。
反対に、
高い頻度で筋トレをしていても、食事量を極端に減らし続ければ、トレーニング中に力が出にくくなることもあります。
だから、
トレーニングをどうするか
と、
食事をどうするか
はセットで考えます。
目的によって変えるダイエット・ボディメイクでは
食事の考え方が変わります
身体づくりの目的によって、食事で優先することも変わります。
| 目的 | 食事で考えたいこと | トレーニング |
| 体脂肪を落としたい | 摂取エネルギーを適度に調整 | 筋トレ＋必要に応じて有酸素運動 |
| 筋肉量を増やしたい | 十分なエネルギーとたんぱく質 | 筋力トレーニングを継続 |
| 現在の身体を維持したい | 体重変化を見ながら食事量を調整 | 無理なく運動習慣を継続 |
ダイエットだから食べない。
筋肉をつけたいから大量に食べる。
という単純なものではありません。
現在の身体と目的の間にある差を見ながら調整していきます。
▶︎ ダイエットに特化したトレーニングとは？実際の指導事例から解説
ダイエットの食事ダイエットでは「何を抜くか」より
全体の摂取量を考える
ダイエットを始めると、
「炭水化物を抜こう」
「脂質をできるだけ減らそう」
と、特定の栄養素を減らすところから始める方もいます。
しかし、体重を落とすためにまず考えたいのは食事全体のエネルギー量です。
糖質を減らしていても、他の食品から摂るエネルギーが多くなれば、思うように体重が変化しないことがあります。
反対にローファットでも、好きなものを無制限に食べられるわけではありません。
ダイエットでは、
何を食べてはいけないか
より、
今の食事全体が自分の目標に合っているか
を見る方が重要です。
また、減量ペースを上げようとして食事量を急激に減らす必要もありません。
トレーニングを続けながら身体を変えるのであれば、運動に必要なエネルギーも考える必要があります。
筋肉と栄養筋トレをするなら
「たんぱく質だけ」で考えない
筋トレと食事というと、最初に思い浮かぶのがたんぱく質だと思います。
もちろん重要な栄養素です。
健康な成人を対象としたメタ分析でも、筋力トレーニングと十分なたんぱく質摂取を組み合わせることで、除脂肪量や筋力の向上を後押しすることが示されています。総たんぱく質摂取量については、約1.6g/kg/日前後より多く摂っても筋量増加への追加効果が明確には増えなかったという分析もあります。
ただし、
「たんぱく質が多ければ多いほど筋肉がつく」
という意味ではありません。
筋肉を増やすには、
トレーニング。
十分なエネルギー。
たんぱく質。
その他の栄養素。
睡眠や回復。
などを合わせて考えます。
そのためニックスフィットネスでも、
「プロテインを飲めば大丈夫」
という指導にはしていません。
肉。
魚。
卵。
乳製品。
大豆製品。
など、普段の食事から摂れるたんぱく質も含めて考えます。
糖質との付き合い方ダイエット中でも炭水化物を
必ず抜く必要はありません
「ダイエット中にお米を食べてもいいですか？」
という質問もあります。
結論から言えば、ダイエット＝炭水化物を必ず抜くではありません。
実際、健康的な低脂質食と低糖質食を12ヶ月比較したDIETFITS試験では、平均体重減少量に有意差はありませんでした。つまり、大きな集団で見れば「糖質を減らせば必ず低脂質より痩せる」と単純には言えません。
一方で、
「ご飯やパンへの欲求がそれほど強くない」
という人であれば、糖質を抑える方が取り組みやすいこともあります。
逆に、
「お米を食べられないと続かない」
という人に、無理に糖質を大きく制限しても長続きしないかもしれません。
炭水化物はトレーニング時のエネルギー源としても利用されます。
そのため、
ダイエットだから抜く
ではなく、
目的・運動量・本人の食生活に合わせて量を調整する
という考え方をしています。
脂質との付き合い方脂質も「少なければ少ないほど良い」
わけではありません
ローファットダイエットでは、脂質を抑えて全体の摂取エネルギーを調整します。
しかし、
脂質をゼロに近づければいい
という方法ではありません。
脂質も身体に必要な栄養素です。
例えば、
魚。
卵。
ナッツ類。
植物油。
肉類。
など、普段の食品にも含まれています。
大切なのは、
「脂質は悪い」
と考えることではなく、
自分がどの食品から、どのくらい摂っているのかを把握することです。
特に、
揚げ物。
ドレッシング。
菓子類。
クリーム系の食品。
などは、気づかないうちに全体の摂取エネルギーが大きくなることがあります。
ローファットを行う場合も、極端な方法ではなく全体のバランスを見ます。
実際の食事調整実際のお客様でも食事方法は
一人ひとり違いました
ニックスフィットネスでは、ダイエットのお客様全員に同じ食事方法を提案しているわけではありません。
実際のお客様を見ても、取り組んだ方法はそれぞれ違います。
40代男性｜途中でケトジェニックからローファットへ
1年間で大幅な減量に取り組んだ40代男性のお客様は、最初の約3ヶ月はケトジェニックダイエットを取り入れました。
その後、減量の段階に合わせてローファットへ変更。
ローファット期には、職場へオートミールを持参して食事に使うようになり、冬にはオートミールのお茶漬けも取り入れていました。
最初から最後まで一つの方法を固定したわけではありません。
▶︎ 40代男性のダイエット成功事例を見る
30代女性｜本人が続けやすい糖質調整
30代女性のお客様は、炭水化物を強く欲するタイプではなかったため、糖質を抑える方法が比較的取り組みやすい方でした。
しかし甘いものは食べたくなることがありました。
そこで、
糖質オフのレシピ本を一緒に見る。
仕事で帰宅が遅い日の作り置きを考える。
市販の低糖質スイーツを活用する。
など、現実的に続けられる方法を一緒に考えました。
▶︎ 30代女性のダイエット事例を見る
50代女性｜糖質オフ・低脂質を試してバランス型へ
週2回トレーニングを続けている50代女性のお客様は、これまで糖質を抑える方法と低脂質の食事の両方を試しました。
その結果、現在は、
たんぱく質を意識しながらバランスよく食べ、食事全体のカロリーを調整する
方法に落ち着いています。
この方は体重の減少だけでなく筋肉量も増え、
「体重はそこまで落ちてはないけど、締まったよねと言われるようになりました」
と話されています。
この3名だけを見ても、
同じ食事方法ではありません。
大切なのは、
「ケトジェニックが正解」
でも、
「ローファットが正解」
でもありません。
体重変化。
トレーニング。
生活。
食べ物の好み。
続けやすさ。
を確認しながら、その人に合う形を探します。
これはニックスフィットネスの食事サポートで特に大切にしている部分です。
食べるタイミング筋トレ前後は何を食べればいい？
筋トレ前後の食事について、
「トレーニング30分以内に必ずプロテインを飲まないといけない」
と思っている方もいます。
しかし、食事はトレーニング直後の数十分だけで考える必要はありません。
一日の食事全体やたんぱく質量、トレーニング前に何を食べたかも関係します。スポーツ栄養のポジションスタンドでも、運動前後のたんぱく質摂取は筋タンパク質合成を支える一方、運動前の食事内容によって運動後すぐに摂る必要性は変わるとされています。
例えば、筋トレの数時間前に通常の食事ができるなら、
主食＋たんぱく質源＋野菜など
を組み合わせます。
一方、
仕事帰りで空腹のままトレーニングする。
昼食からかなり時間が空いている。
という場合は、トレーニング前に軽く食べられるものを入れた方が動きやすいこともあります。
バナナ。
おにぎり。
ヨーグルト。
プロテイン。
など、その人が消化しやすく、時間的に取り入れやすいものを選びます。
トレーニング後も同じです。
「必ずこれを○分以内に食べなければいけない」
と細かく考えすぎるより、
1日を通して必要な食事を摂れているか
をまず確認しましょう。
水分も忘れないトレーニング中の水分補給も忘れない
以前のこの記事では、水分補給についてかなり大きく扱っていました。
今回も重要ですが、シンプルに考えて大丈夫です。
運動中に水分が不足すれば、運動パフォーマンスや安全面に影響することがあります。
一方で、必要以上に大量の水を飲めば良いわけでもありません。
運動する環境、時間、発汗量などに合わせて、不足しすぎず、飲みすぎないことが大切です。スポーツ現場の水分補給に関するポジションステートメントでも、低水分状態だけでなく過剰な水分摂取にも注意し、個人に合わせた補給が推奨されています。
通常のパーソナルトレーニングであれば、水やお茶などを用意し、必要に応じてセット間にも水分を摂りましょう。
そして、
「水をたくさん飲めば脂肪が燃える」
といった考え方をする必要はありません。
水分補給は、ダイエットの裏技ではなく、運動を行うための基本的な体調管理として考えます。
記録して調整するニックスフィットネスでは
食事・体重・トレーニングを
一緒に確認します
ニックスフィットネスでは、食事だけを見てダイエットを考えているわけではありません。
お客様ごとに、
体重
体脂肪率
筋肉量
などの変化を確認します。
さらにトレーニングでは、
種目
重量
回数
セット数
なども毎回記録します。
例えば、
「食事を調整して体重は落ちている」
としても、
トレーニング重量が大きく落ちている。
疲労が強くなっている。
本人が食事を続けるのがつらくなっている。
のであれば、食事量や方法を見直す材料になります。
反対に、
体重は大きく変わっていない。
↓
筋肉量は増えている。
↓
扱える重量も伸びている。
↓
見た目は引き締まってきた。
という場合もあります。
だから、
食事だけ
体重だけ
トレーニングだけ
のどれか一つで判断しません。
複数の情報を見ながら調整しています。
▶︎ 当パーソナルジムが実践する体重管理とトレーニング記録法
結果が出ないとき食事を変えて結果が出ないときは
「方法そのもの」より全体を見る
「糖質制限をしたけれど痩せなかった」
「ローファットをしたけれど変わらなかった」
という場合、
すぐに、
「この食事法は自分には効かない」
と判断する必要はありません。
まず確認したいのは、
どのくらいの期間続けたのか。
食事全体の摂取量はどうだったか。
週末だけ大きく食事が変わっていなかったか。
トレーニングはできていたか。
普段の活動量はどうだったか。
睡眠や生活リズムはどうだったか。
そして、
そもそもその方法を無理なく続けられていたか
です。
低糖質と低脂質を比較した研究でも、どちらか一方だけがすべての人に圧倒的に優れるとは言えず、食事の質やその方法をどの程度継続できたかも重要な要素になります。
そのため、
「痩せないから、さらに炭水化物を減らす」
「脂質をもっと削る」
とすぐ極端にする必要はありません。
一度全体を確認してから調整します。
身体づくりの本質「正しい食事法」を探すより
自分が続けられる方法を探す
インターネットやSNSを見ると、
「糖質制限が一番」
「脂質制限の方がいい」
「朝食は食べるべき」
「朝食はいらない」
「筋トレ後すぐプロテイン」
など、さまざまな情報があります。
すると、
結局何が正しいの？
と思ってしまうかもしれません。
もちろん、栄養について基本となる考え方はあります。
しかし身体づくりを数ヶ月、数年と続けるなら、
理論上できること
だけではなく、
本人が実際に続けられること
も非常に重要です。
40代男性は途中で食事方法を変えました。
30代女性には糖質を抑える方法が取り組みやすい面がありました。
50代女性は複数の方法を試し、現在はバランスよく食べながら全体量を調整しています。
同じジムへ通っていても、食事は違います。
だからニックスフィットネスでは、
「この方法しかありません」
とは考えていません。
身体の変化を見ながら、
必要なら変える。
この考え方を大切にしています。
久留米で食事サポート久留米でトレーニングと食事を
一緒に見直したい方へ
「筋トレを始めたけれど、食事をどうすればいいか分からない」
「何度もダイエットをしたけれど続かなかった」
「糖質制限や脂質制限、どれが自分に合うのか分からない」
そんな方は、
トレーニングと食事を別々に考えず、一度全体を整理してみること
をおすすめします。
ニックスフィットネスのダイエットコースでは、
現在の食事。
体重。
体脂肪率。
筋肉量。
生活リズム。
活動量。
トレーニング内容。
などを確認しながら、その方に合わせて食事方法を考えています。
また、
初回体験無料
入会金なし
長期契約なし
1ヶ月単位
のため、
「自分に合うか分からない状態で何ヶ月も契約するのは不安」
という方にも始めていただきやすい仕組みです。
体験後にその場で入会する必要もありません。
まずは現在の食事と運動について一緒に整理してみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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