ケトジェニックダイエットとは？やり方・食事・注意点を解説
「ケトジェニックダイエットって糖質を抜けばいいの？」
「肉や脂質なら好きなだけ食べられる？」
「本当に体脂肪が落ちやすくなる？」
ケトジェニックダイエットにはさまざまな情報がありますが、単純に「糖質を食べなければ痩せる」と考えるのは適切ではありません。
ケトジェニックは、糖質を非常に少なくし、脂質を多くすることで、身体がケトン体を利用しやすい代謝状態を目指す食事方法です。
一方で、ダイエット方法には相性があります。
ニックスフィットネスでも、すべてのお客様にケトジェニックをすすめているわけではありません。
普段の食生活や本人の好み、生活リズム、目標などを確認しながら、実際に続けられそうな方法を考えることを大切にしています。
この記事では基本的なケトジェニックの考え方とともに、実際にニックスフィットネスで30代女性へ取り入れた事例も紹介します。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
ケトジェニックの基本ケトジェニックダイエットとは？
糖質制限との違い
ケトジェニックダイエットは、糖質を非常に少なくし、脂質を多くする食事方法です。
糖質の摂取量が少なくなると、身体では脂肪酸から作られるケトン体の利用が増えます。
この状態を「ケトーシス」と呼びます。
一般的な「少しご飯を減らす」といった糖質制限と、本格的なケトジェニックは必ずしも同じではありません。
研究でもケトジェニックや低炭水化物食の糖質量には幅がありますが、非常に低糖質の食事では1日50g以下などの設定が使われることがあります。
ただし、実際の適切な摂取量は体格や健康状態などによって異なります。
体脂肪減少の考え方ケトジェニックだから自動的に
体脂肪が減るわけではない
ここは特に誤解しやすいところです。
ケトジェニックでは脂質をエネルギーとして利用する割合が高まります。
しかし、
「脂肪をエネルギーとして使う＝身体に蓄えた体脂肪が必ず減る」
ではありません。
体脂肪の減少には、食事全体のエネルギー摂取量や継続期間など複数の要素が関係します。
低炭水化物・ケトジェニック食は、成人の体重やBMI、体脂肪率などの低下につながる可能性を示した研究がありますが、低脂質など他の減量食と比較した場合の優位性は条件や期間によって異なります。
つまり、
「ケトジェニックなら好きなだけ脂質を食べても痩せる」
という考え方はしません。
食材の選び方ケトジェニックダイエットでは何を食べる？
ケトジェニックでは糖質を抑えながら、必要なエネルギーや栄養素を確保します。
例えば、
・肉
・魚
・卵
・糖質量の少ない野菜
・海藻
・きのこ
・ナッツ類
・適量の油脂
などを組み合わせます。
一方、
・ご飯
・パン
・麺類
・砂糖を多く使った菓子類
などは糖質量が多くなりやすいため、摂取量を大きく調整することになります。
ただし、
「食べられる食品一覧」だけで献立を考えないこと
も大切です。
同じケトジェニックでも、野菜や海藻類を十分取り入れた食事と、肉や油脂だけに大きく偏った食事では内容が全く違います。
食物繊維も大切ケトジェニック中も
食物繊維と食事バランスを意識
糖質を減らすことばかり考えると、
・肉
・魚
・卵
・チーズ
などに食事が偏りやすくなることがあります。
そこで意識したいものの一つが食物繊維です。
糖質量を確認しながら、
・葉物野菜
・海藻類
・きのこ類
などを献立に入れる方法があります。
実際にニックスフィットネスでケトジェニックを取り入れた30代女性も、もともと便通について気にされていました。
そこで、肉や脂質だけに偏らず、海藻類や葉物野菜なども献立に取り入れるようお伝えしました。
低炭水化物の食事では食事構成によって便通の問題も考えられるため、糖質量だけではなく食事全体を見ることが重要です。
食事方法との相性ケトジェニックが
続けやすい人・続けにくい人
ダイエットでは、理論だけでなく食事方法との相性も重要です。
例えば、
「毎日ご飯を食べたい」
「パンや麺をやめることがかなりストレスになる」
という方に、厳しい糖質制限を長期間続けてもらうことが現実的とは限りません。
一方、
「ご飯はそれほどなくても大丈夫」
「肉や魚、卵などの食事の方が続けやすい」
という方には、糖質を抑える方法が生活に合う場合があります。
栄養指導では、現在の食事習慣・本人の好み・目標などに合わせて食事方法を個別化することが重要だとされています。
ニックスフィットネスでも、続けられるかどうかをかなり重視しています。
甘いものへの工夫甘いものが食べたくなったときは
どうする？
ケトジェニックを行う方の中には、
「ご飯はなくても平気だけど、甘いものが欲しい」
という方もいます。
実際に今回サポートした30代女性もそうでした。
そこで、
「甘いものは一切禁止」
にするのではなく、糖質量を確認しながら選択肢を探しました。
例えば、シャトレーゼの糖質を抑えたスイーツや、一般的なスーパーで購入できる低糖質の商品などです。
重要なのは、
低糖質＝無制限に食べてよい
ではありません。
食事全体を見ながら、我慢だけに頼らず継続できる選択肢を持つことが目的です。
忙しい人の工夫仕事が忙しい人は作り置きや
献立づくりを活用
ダイエットでは、
「毎日必ず料理する」
ことが正解とは限りません。
仕事で帰宅が遅くなるなら、毎晩ゼロから料理をするルールは継続のハードルになります。
そこで、
・休日に作り置きしておく
・事前に翌日の献立を決める
・忙しい日に食べるものを用意しておく
といった方法も使います。
今回の30代女性にも、帰宅が遅くなる日は作り置きできるメニューを活用しました。
実際の指導事例30代女性が実際に
ケトジェニックを取り入れた事例
ニックスフィットネスでは、実際に30代女性のダイエットでケトジェニックを取り入れました。
この方は、
「ご飯はそれほど欲しくならない」
という一方、
「甘いものは欲しくなる」
という食事の特徴がありました。
本人と相談し、約2週間糖質を抑えた食事を行ったあと、2日間糖質を含む食事を取り入れる流れを4セット実施。
同時に週1回のパーソナルトレーニングも継続しました。
その結果2ヶ月で、
体重59.4kg → 56.3kg（−3.1kg）
体脂肪率28.2％ → 25.7％（−2.5％）
という変化がありました。
ただし、結果を単純に「ケトジェニックだけの効果」と判断することはできません。
食事内容の調整、トレーニング、生活習慣などを含めた2ヶ月間の取り組みの結果です。
詳しい経過はこちらで紹介しています。
▶︎ 30代女性が2ヶ月で3.1kg減量した実際のダイエット事例を見る
実際の食事サポートメニュー本を使って「今週何を食べるか」
まで一緒に考える
ニックスフィットネスには、糖質を抑えた料理のメニュー本を約5冊置いています。
今回のお客様には本を貸し出したほか、トレーニングの休憩時間に一緒にページを見ながら、
「今週はこれにしてみましょう」
「これは作り置きできそうですね」
と献立を考えることもありました。
ダイエット情報を伝えるだけなら、
「糖質を○g以内にしましょう」
で終わります。
しかし、それだけでは実際の生活で何を食べればよいか分からない場合があります。
ニックスフィットネスでは、
知識を伝える
↓
実際の献立を考える
↓
生活の中で試す
↓
合わなければ修正する
というところまで一緒に考えることがあります。
食事方法は一つではないケトジェニックだけが
ダイエットの正解ではない
低炭水化物・ケトジェニック食は減量につながる選択肢の一つですが、それだけが正解ではありません。
研究でも、低炭水化物食とバランスの取れた炭水化物を含む減量食を比較した場合、長期的な体重減少の差が大きくないケースも示されています。
そのためニックスフィットネスでは、
ケトジェニック派
のジムでも、
ローファット派
のジムでもありません。
実際に41kg減量した40代男性では、最初にケトジェニックを取り入れ、その後はローファットへ移行し、オートミールなどの炭水化物も食べています。
▶︎ オートミールはダイエット向き？おすすめの食べ方を解説
方法よりも、
その人が継続できるか
を優先します。
安全に取り組むためにケトジェニックを始める前に
知っておきたい注意点
ケトジェニックは糖質を大きく制限する食事方法なので、自己流で極端な食事制限を行うことは避けたいところです。
短期的には減量につながる研究がありますが、長期的な継続性や脂質指標などについては個人差もあり、食事内容全体を見る必要があります。
特に、
・糖尿病などで治療中
・血糖を下げる薬を使用している
・腎臓・肝臓などの疾患がある
・妊娠・授乳中
・その他、食事療法について医療機関から指示を受けている
場合などは、自己判断で大幅な糖質制限を始めず、医師や管理栄養士など適切な医療専門職へ相談してください。
パーソナルジムは病気の診断や治療を行う場所ではありません。
体調に異変を感じた場合も、無理に継続しないことが大切です。
久留米でダイエット久留米で自分に合った
ダイエット方法を見つけたい方へ
ケトジェニックダイエットについて調べると、
「糖質制限が一番」
「いや、脂質制限の方がいい」
とさまざまな情報が出てきます。
しかし、実際に人を指導していると、全員に一つの方法を当てはめることはできません。
ご飯が好きな人。
甘いものが好きな人。
料理する時間がない人。
外食が多い人。
体重を大きく落としたい人。
数kgだけ落としたい人。
生活が違えば、続けやすい方法も変わります。
ニックスフィットネスでは、その方の現在の食生活や生活リズム、目標を確認しながら、トレーニングと食事の両面から方法を考えています。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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ニックスフィットネスでは、
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