オートミールはダイエット向き？おすすめの食べ方を解説
「ダイエットにオートミールがいいと聞いたけれど、本当に痩せるの？」
「買ってみたものの、独特の食感が苦手だった」
「毎日食べるなら、どうやって食べればいい？」
そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
オートミールはダイエット中の食事に取り入れやすい食品の一つです。
ただし、オートミールを食べるだけで体脂肪が落ちるわけではありません。
大切なのは、オートミールの特徴を理解したうえで、自分の食事全体の中にどう取り入れるかです。
ニックスフィットネスでも、ダイエット中のお客様へオートミールを使った食事をご提案することがあります。
特に、以前ご紹介した40代半ばの男性のお客様は、ローファットダイエットへ移行してから職場へオートミールを持参し、冬場には私がおすすめした「オートミールお茶漬け」を毎日のように取り入れていました。
今回は、オートミールの基本だけでなく、実際のダイエット指導でおすすめしている食べ方まで紹介します。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
ダイエットとの相性オートミールは
ダイエットに向いている？
結論からいうと、オートミールはダイエット中の食事に取り入れやすい食品の一つです。
ただし、
オートミール＝痩せる食品
という考え方はおすすめしません。
体重を減らしていくためには、オートミールだけを見るのではなく、1日全体の摂取エネルギーや栄養バランス、活動量などを考える必要があります。
オートミールはオーツ麦を加工した食品で、炭水化物だけでなく食物繊維なども含まれています。
特にオーツに含まれる水溶性食物繊維の一つがβグルカンです。
βグルカンと満腹感について調べた研究レビューでは、満腹感にプラスに働く可能性が示されています。ただし研究結果には一貫しない部分もあるため、「食べれば必ず食欲が抑えられる」とまでは考えない方がよいでしょう。
ニックスフィットネスでオートミールをおすすめする理由も、
「脂肪を燃やしてくれるから」ではありません。
ダイエット中の主食の選択肢を増やし、量を調整しながら食事管理を続けやすくするためです。
取り入れやすい理由オートミールがダイエット中に
使いやすい3つの理由
① 食事量を決めやすい
ダイエットでは「何を食べるか」と同じくらい、どのくらい食べるかが大切です。
オートミールは乾燥した状態で重量を測りやすいため、
「今日は何g食べたのか」
を把握しやすい食品です。
毎回なんとなく盛り付けるよりも、食事量を一定にしやすくなります。
体重管理がうまくいかない方を見ていると、食品選びそのものより、自分が実際にどれくらい食べているのか分かっていないケースもあります。
オートミールに限りませんが、量を把握できることは食事管理をするうえで大きなメリットです。
② 食物繊維を摂る選択肢になる
オートミールには食物繊維が含まれています。
特にβグルカンという水溶性食物繊維が含まれることが、オーツの特徴の一つです。満腹感との関連も研究されています。
ただし、
「食物繊維を摂りたいから、主食は全部オートミールにする」
必要はありません。
野菜、海藻、きのこ類など、他の食品からも食物繊維は摂取できます。
オートミールはあくまで選択肢の一つとして考えましょう。
③ 甘い食事にも、ご飯系にもできる
これは実際に使っていて感じる大きなメリットです。
オートミールは、
お茶漬け
雑炊
パンケーキ風
オーバーナイトオーツ
など、かなり違った食べ方ができます。
同じものを毎朝食べ続けるのが苦手な方でも、調理方法を変えれば飽きにくくなります。
ダイエットでは、
「理論上いい食事」より「実際に続けられる食事」
を見つけることが大切です。
1回に食べる量ダイエット中のオートミールは
何g食べればいい？
ここは「全員○g」と決めない方がいいところです。
必要な量は、
・体格
・1日の摂取カロリー
・活動量
・他の食事
・ダイエットの進み具合
によって変わります。
一例として、1食30〜50g程度から考える方法があります。
ただし、30gが正解、50gでは多すぎる、という意味ではありません。
大切なのは、オートミール単体ではなく1日の食事全体で考えることです。
また、オートミールは水分を加えることでボリュームが出ます。
その特徴を利用すると、少量でも食事として満足しやすい形にアレンジできます。
だからこそ、次に紹介する「雑炊」や「お茶漬け」はダイエット中にも使いやすい方法です。
トレーナーおすすめ現役トレーナーがおすすめする
オートミールの食べ方4選
ニックスフィットネスで実際におすすめすることがある食べ方を紹介します。
① オートミールお茶漬け
私が特におすすめしている食べ方の一つです。
オートミールを水で戻して、お茶漬けの素などを使って食べます。
非常にシンプルですが、オートミール独特の味や食感が苦手な方でも食べやすくなります。
梅、海苔、鮭、わさびなどを使って変化をつけることもできます。
また、冬場は温かい状態で食べられるのもメリットです。
実際にニックスフィットネスのお客様にもおすすめしたところ、かなり気に入っていただき、その後のダイエット中にも継続して食べられていました。
② オートミール卵雑炊
こちらもご飯系が好きな方にはおすすめです。
オートミールを水やだしで柔らかくして、卵を加えます。
ネギ、きのこ、鶏肉などを加えれば、より食事らしくすることもできます。
卵を加えることでたんぱく質も補いやすくなります。
特に、
「朝から甘いものは食べたくない」
という方には、お茶漬けや卵雑炊の方が取り入れやすいでしょう。
③ プロテインオートミールパンケーキ風
甘いものが好きな方には、パンケーキ風にする方法もあります。
オートミールに卵やプロテインなどを組み合わせて生地を作り、パンケーキのように焼きます。
プロテインのフレーバーを変えることで味にも変化をつけられます。
ダイエット中でも、
「甘いものを完全に我慢する」
のではなく、食事全体とのバランスを考えながら、こうした方法を使うのも一つです。
ただし、はちみつやシロップ、ナッツなどを大量に追加すれば、その分エネルギー量も増えます。
「オートミールで作ったから何を乗せても大丈夫」とは考えないようにしましょう。
④ オーバーナイトオーツ
朝が忙しい方には、オーバーナイトオーツもおすすめです。
前日の夜にオートミールを牛乳やヨーグルトなどに浸し、冷蔵庫で一晩置いておきます。
翌朝には柔らかくなっているため、そのまま食べられます。
バナナやベリーなどの果物を組み合わせたり、プロテインを加えたりする方法もあります。
朝食を作る時間がない方でも、前日の夜に準備できるのが大きなメリットです。
ただし、ここでもトッピングを増やしすぎると全体のエネルギー量が高くなるので、目的に合わせて調整しましょう。
40代男性の実例118kgから77kgになった
40代男性もオートミールを活用
ニックスフィットネスで実際にダイエットをサポートした、40代半ばの男性のお客様がいます。
ダイエット開始時は、
体重118kg
体脂肪率39.1％
でした。
本人の「本気で痩せたい」という希望もあり、最初の3ヶ月はケトジェニックダイエットを行い、その後はローファットダイエットへ移行しました。
ローファットへ切り替えてから、職場へよく持って行っていた食品の一つがオートミールです。
オートミールご飯として食べることもありました。
そして冬場に私からおすすめしたのが、先ほど紹介した、
「オートミールお茶漬け」
です。
オートミールは独特の食感があるため、苦手な方もいます。
そこで、
「お茶漬けにすると比較的食べやすいですよ」
とおすすめしたところ、この食べ方がお客様にも合い、その後は毎日のように取り入れていました。
食事管理と週2回のトレーニングを継続し、最終的には1年間で、
118kg → 77kg
体脂肪率も、
39.1％ → 18.6％
まで変化しました。
もちろん、これはオートミールを食べたから41kg痩せたという意味ではありません。
食事全体の管理、週2回のトレーニング、HIIT、本人の継続など、さまざまな取り組みを積み重ねた結果です。
ただ、その長いダイエット期間の中で、
「無理なく続けられる主食の一つ」
としてオートミールを活用できたことは事実です。
このような実際の指導経験からも、私はダイエットでは「何が一番痩せる食品か」を探すより、自分が続けられる食事の選択肢を増やすことが大切だと考えています。
※結果には個人差があります。同じ食事やトレーニングを行うことで、同じ結果を保証するものではありません。
食べすぎには注意オートミールなら
いくら食べてもいいわけではない
オートミールについて検索すると、
「ダイエット向き」
「健康的」
といった情報を目にすることがあります。
そこで気をつけたいのが、
健康的な食品＝たくさん食べても太らない
ではないことです。
オートミールにもエネルギーがあります。
さらに、
・はちみつ
・ナッツ
・チョコレート
・シロップ
・ドライフルーツ
などをたくさん加えれば、食事全体のエネルギー量は増えていきます。
逆に、
「ダイエット中だからオートミールだけ」
という極端な食事もおすすめしません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、野菜などを含め、1日全体の食事バランスの中で使うことが基本です。
オートミールはダイエットを成功させてくれる特別な食品ではありません。
うまく使えば、
ダイエットを続けるための便利な選択肢になる食品
と考えるくらいがちょうどいいでしょう。
食事を続けるコツダイエットでは「正解の食品」より
続けられる方法を見つけよう
ダイエットを始めると、
「白米はダメ？」
「オートミールなら痩せる？」
「さつまいもに変えた方がいい？」
と、一つ一つの食品に正解を求めてしまうことがあります。
しかし、実際にダイエット指導をしていると、一つの食品だけで結果が決まることはありません。
白米を食べながら体重を落とせる方もいます。
オートミールが苦手なら、無理に食べる必要もありません。
反対に、
「オートミールなら続けやすい」
という方には、今回紹介したような方法を取り入れることができます。
ニックスフィットネスでも、
その人が普段何を食べているのか
を確認したうえで、現実的に続けられる方法を考えています。
「理想的な食事を3日間続ける」より、
自分に合った食事を数ヶ月続けられること。
ダイエットでは、こちらの方がずっと大切です。
久留米で食事を見直す久留米で自分に合った
ダイエットを始めたい方へ
ニックスフィットネスでは、全員にオートミールを食べてもらうわけでも、全員に同じ食事制限を行うわけでもありません。
現在の食生活や、
「これなら続けられそう」
「これは苦手」
といった部分も確認しながら、必要な方には食事についてアドバイスしています。
今回ご紹介した40代男性のようにしっかり食事管理を行うケースもあれば、まずは普段の食生活を少しずつ改善するところから始めるケースもあります。
ダイエットは、
その人の体重、生活、目標によって必要な方法が違うからです。
「何を食べればいいのか分からない」
「自己流で何度もダイエットしているけれど続かない」
「運動と食事を一緒に見直したい」
という方は、まず現在の状態を整理するところから始めてみてください。
ニックスフィットネスの体験トレーニングでは、現在のお悩みや運動経験、生活リズム、目標などをカウンセリングで伺ったうえで、実際にトレーニングを行います。
入会を前提とした体験ではありません。
他のジムと比較したうえで、ご自身に合う場所を選んでいただいて大丈夫です。
久留米で自分に合ったダイエット方法を知りたい方は、LINEまたは体験予約フォームからご相談ください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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