筋トレで疲れやすい原因とは？負荷・休憩・食事・睡眠から対策を解説
「筋トレをすると、すぐにバテてしまう」
「トレーニングが終わると何もしたくないくらい疲れる」
「次の日まで身体が重くて、筋トレを続けるのがつらい」
こうした悩みを持つ方もいます。
筋トレで疲れること自体は不自然ではありません。
しかし、毎回トレーニング後にぐったりして生活に支障が出たり、次回のトレーニングまで疲労が残ったりする場合は、現在のトレーニング方法を一度見直してみてもいいかもしれません。
疲れやすさというと、
「自分は体力がないから」
と思ってしまいがちですが、原因は体力だけとは限りません。
重量。
回数。
セット数。
休憩時間。
トレーニング頻度。
食事。
睡眠。
仕事や日常生活での疲労。
さまざまな要素が関係します。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
疲れ方を整理筋トレ中に疲れるのか、
翌日まで疲れるのかをまず整理する
一言で「筋トレをすると疲れる」と言っても、実際にはいくつかのパターンがあります。
例えば、
トレーニング中にすぐ力が出なくなる
1セット終わるたびに息がかなり上がる
後半になるとフォームを維持できなくなる
トレーニング後に強い疲労感がある
翌日になっても身体全体が重い
では、見直したいポイントが違います。
トレーニング中にすぐ疲れる場合は、重量やセット間の休憩、種目構成などを確認します。
一方、翌日以降まで強く疲労が残る場合は、
トレーニング量。
運動頻度。
睡眠。
食事。
日常生活での疲れ。
なども含めて考える必要があります。
まずは、
「自分はいつ疲れているのか」
を整理してみましょう。
総量も確認する筋トレの疲れやすさは重量だけでなく
セット数にも左右されます
「疲れすぎるなら、重量を軽くしましょう」
だけでは十分でないことがあります。
筋トレでは、その日にどれだけのトレーニングを行ったかも大切だからです。
例えば同じ重量でスクワットをしていても、
3セット行う場合と、
何種目もの下半身トレーニングを組み合わせて合計10セット以上行う場合では、
身体への負担は同じではありません。
さらに、
スクワット。
ブルガリアンスクワット。
レッグプレス。
デッドリフト。
など、身体全体を大きく使う種目を何種目も続ければ、それぞれの重量が極端に重くなくても疲労は大きくなります。
そのため、
「何kg持ったか」
だけを見るのではなく、
何種目行ったか
何セット行ったか
週に何回行っているか
まで確認することが大切です。
筋トレで疲れすぎる場合、重量を下げる前にトレーニング全体の量が多くなりすぎていないかを確認してみましょう。
追い込みすぎない毎セット限界まで
追い込む必要はありません
筋トレでは、
「限界までやらないと筋肉がつかない」
と思っている方もいます。
しかし、毎セット必ず動かせなくなるところまで行う必要はありません。
研究でも、筋肥大や筋力向上のために毎回必ず瞬間的な筋力限界まで行うことが必要とは示されていません。
特に、
トレーニングを始めたばかり。
疲労が残りやすい。
フォームがまだ安定していない。
という方なら、まずは少し余力を残す方法があります。
分かりやすい目安の一つが、
「あと何回できそうか」
です。
例えば1セットを終えたときに、
「あと2〜3回くらいならフォームを崩さずできそう」
というところで止める方法です。
これはRIR（Reps In Reserve）という考え方でもあります。
ただし、
「絶対に2回残せば正解」
という意味ではありません。
本人の経験、種目、目的によって調整します。
大切なのは、
毎セット倒れるほど疲れることをトレーニングの目標にしないこと
です。
休憩もトレーニングセット間の休憩が短すぎると
疲れやすくなります
筋トレで意外と見落とされるのが、セット間の休憩です。
例えばスクワットを10回行い、
まだ息が大きく上がっている状態で次のセットへ行けば、当然次のセットでは疲れやすくなります。
すると、
「前のセットでは10回できたのに、今度は5回しかできない」
ということも起こります。
それを、
「自分は体力がない」
と判断する必要はありません。
単純に休憩が足りていない場合もあります。
セット間休憩については、短ければ短いほど効果が高いわけではありません。研究でも、十分な休憩を確保することがトレーニング量や筋力発揮を維持するうえで重要になる場合があります。
例えば、
スクワット。
デッドリフト。
ベンチプレス。
など、身体を大きく使う種目ではしっかり休む。
一方、
サイドレイズ。
アームカール。
など比較的小さな筋肉を使う種目では、状態を見ながら休憩を調整する。
という考え方もできます。
休憩することもトレーニングの一部です。
メニュー全体を見る
種目数やトレーニングの順番も
疲労に影響します
筋トレでは、
「何の種目をするか」
だけでなく、
どの順番で行うか
も大切です。
例えばトレーニング開始直後に補助種目を何種目も行い、その後にスクワットやベンチプレスを行えば、大きな種目を始める頃にはすでに疲れていることがあります。
一般的には、
体力が必要な種目
大きな筋肉を使う種目
その日の目的として優先したい種目
を比較的前半に置き、
その後に補助的なトレーニングを組み合わせます。
また、
「せっかくジムへ来たから」
と毎回10種目以上やる必要もありません。
種目数を増やすほど良いトレーニングになるわけではないからです。
必要な種目を選び、
その日の目的に合った量を行うこと
が大切です。
減量中の食事減量中に食事量を
減らしすぎていないか確認する
ダイエットをしながら筋力トレーニングをしている方の場合は、食事も確認したいところです。
「痩せたい」
という気持ちが強くなり、
朝食をほとんど食べない。
昼食もかなり少なくする。
炭水化物を極端に減らす。
その状態でトレーニングする。
という形になると、
「今日は全然力が出ない」
「すぐ疲れる」
と感じることもあります。
ダイエットでは摂取カロリーを調整することはありますが、
減らせば減らすほど良いわけではありません。
ニックスフィットネスでも、ダイエット中のお客様には体重だけを見るのではなく、
普段の食事。
活動量。
トレーニング内容。
体重変化。
などを一緒に確認します。
減量中に急に筋トレがきつく感じるようになった場合は、
トレーニングだけでなく、食事量を落としすぎていないか
も確認してみましょう。
▶︎ ダイエットの正しい始め方と続け方｜食事・生活習慣の実践ガイド
生活全体の疲労睡眠不足や仕事の疲れも
トレーニングに影響します
筋トレの疲労を考えるとき、
ジムの中だけを見ないこと
も大切です。
例えば、
前日にあまり眠れていない。
仕事が非常に忙しかった。
いつもより長時間歩いた。
家事や育児で疲れている。
という日は、普段と同じトレーニングでもきつく感じることがあります。
それでも、
「前回50kgだったから今日も絶対50kg」
と決めてしまう必要はありません。
その日の状態によって、
重量を少し下げる。
セット数を減らす。
違う種目へ変更する。
休憩を長めにする。
という調整も選択肢です。
実際にニックスフィットネスでも、お客様の体調やその日の状況を確認しながら内容を調整しています。
以前、30代女性のお客様からも、
「その時々の体調や状況に合わせて柔軟に調整してくださった」
という感想をいただきました。
トレーニング計画は大切ですが、
計画通りにできない日を失敗にしないこと
も、長く筋トレを続けるためには大切です。
感覚だけに頼らないニックスフィットネスでは
重量・回数・セット数を
毎回記録しています
ニックスフィットネスでは、毎回のトレーニングについて、
種目
重量
回数
セット数
などを記録しています。
例えば、
前回はスクワット40kgを10回できた。
今回は同じ重量でフォームが安定している。
以前より回数が増えている。
最近は下半身のトレーニング量が多くなっている。
といった変化を確認できます。
「前回何kgだったっけ？」
「今日は何となくこの重さで」
という感覚だけではなく、これまでの記録を次回のトレーニング設計に使うためです。
さらに、月ごとのトレーニング量や部位別のトレーニング量も確認でき、お客様自身もスマートフォンから記録を見ることができます。
筋トレで疲れやすい場合も、
重量だけを見るのではなく、最近どれくらいの量を行っているのか
を確認すると原因が見えてくることがあります。
▶︎ 当パーソナルジムが実践する体重管理とトレーニング記録法
まず確認したいこと筋トレで疲れやすいときに
確認したい7つのポイント
筋トレをすると毎回疲れすぎる場合は、次の7つを一度確認してみてください。
1．毎セット限界まで行っていないか
毎回動けなくなるところまで追い込んでいる場合は、少し余力を残してみます。
2．セット数が多すぎないか
重量だけでなく、その日の総セット数を確認します。
3．休憩時間が短すぎないか
次のセットでもフォームや回数を維持できる程度まで休めているか確認します。
4．種目数を増やしすぎていないか
「たくさんやる＝良いトレーニング」ではありません。
5．トレーニング頻度が現在の生活に合っているか
前回の疲労が残った状態で毎回筋トレしていないか確認します。
6．食事量を減らしすぎていないか
特に減量中は、食事を極端に減らしていないか確認します。
7．睡眠や仕事の疲れが溜まっていないか
トレーニング以外の疲労も含めて考えます。
この中に当てはまるものがあれば、
全部を一気に変える必要はありません。
例えばまず、
「次回は休憩を少し長くしてみる」
だけでもいいでしょう。
原因を一つずつ整理していくことが大切です。
注意したい疲労強い疲労が長く続く場合は
運動だけが原因とは限りません
筋トレ後に一時的に疲れることはあります。
しかし、
十分休んでも強い疲労感が続く
日常生活にも支障が出る
原因が分からない疲れが何週間も続いている
といった場合は、単純に「筋トレのやり方が悪い」と決めつけないことも大切です。
疲労には睡眠や食事だけでなく、さまざまな体調・医学的要因が関係する場合があります。原因不明の疲労が長期間続く場合は、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談することが推奨されています。
また、
強いめまい。
失神。
胸の痛み。
通常とは違う息苦しさ。
などを伴う場合も、トレーニングを続けて様子を見るのではなく、適切な医療相談を優先してください。
疲れる＝向いていないではない筋トレで疲れすぎるときは
「体力」より先にやり方を見直してみる
筋トレで疲れやすいと、
「もっと体力をつけないと」
「自分は筋トレに向いていない」
と思ってしまうかもしれません。
でも、一度確認してほしいのは、
現在のトレーニングが自分に合っているか
です。
重量が重すぎるのかもしれません。
セット数が多すぎるのかもしれません。
休憩が短いのかもしれません。
減量中の食事量が少なすぎるのかもしれません。
睡眠不足の日に普段と同じ内容をやっているのかもしれません。
つまり、
「もっと頑張る」以外にも改善方法があります。
筋トレは毎回自分を限界まで疲れさせる競技ではありません。
現在の体力や目的に合わせて負荷を調整しながら、少しずつできることを増やしていきましょう。
久留米で筋トレ久留米で自分に合った
筋トレ方法を知りたい方へ
「自分で筋トレをしているけれど、毎回疲れすぎる」
「何kgで何回やればいいのか分からない」
「セット数や休憩時間まで考えたことがない」
「ダイエットしながら筋トレを続けたい」
という方は、一度トレーニング全体を整理してみてもいいかもしれません。
ニックスフィットネスでは、
現在の運動経験。
体力。
トレーニング目的。
生活リズム。
食事。
過去のトレーニング記録。
などを確認しながら、一人ひとりに合わせて内容を調整しています。
毎回の重量・回数・セット数も記録するため、
「前回よりどう変化したのか」
を確認しながら進めることができます。
初回体験は無料です。
また、
入会金なし
長期契約なし
1ヶ月単位
なので、
「自分に合うか分からないのに何ヶ月も契約するのは不安」
という方にも始めていただきやすい仕組みにしています。
体験後にその場で入会する必要もありません。
まずは、
現在のトレーニング方法が自分に合っているのか
を一緒に確認してみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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