トレーニングで体重管理はできる？数字に振り回されない考え方を解説
体重 増減 原因体重管理がうまくいかない
理由と数字の落とし穴
「筋トレを始めたのに体重が減らない」
「昨日より1kg増えてしまった」
「体重はあまり変わっていないけれど、身体は少し締まった気がする」
ダイエットをしていると、どうしても体重計の数字が気になります。
しかし、体重は体脂肪だけを表している数字ではありません。
水分。
食べたもの。
炭水化物の摂取量。
塩分。
排便。
トレーニング。
そして筋肉量。
さまざまな要因によって体重は変化します。
そのため、前日より体重が増えただけで、
「脂肪が増えた」
と判断する必要はありません。
反対に、体重が減っているから必ず理想的に身体が変わっているとも限りません。
体重管理では、数字そのものより「なぜこの数字になっているのか」を考えることが大切です。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
体重変動の基本体重は体脂肪だけで決まる
数字ではありません
例えば、
昨日60kgだった人が、今日61kgになった。
この場合、
「1kg脂肪が増えた」
とは限りません。
体重には、
・体脂肪
・筋肉
・水分
・骨
・消化管の中にある食べ物や飲み物
など、さまざまなものが含まれています。
特に短期間の体重は、水分状態や食事内容によっても変化します。
例えば、炭水化物から作られるグリコーゲンは筋肉などに貯蔵され、その変化は体内の水分量とも関係します。研究でも、グリコーゲン貯蔵量の変化に伴って体水分や体重が変化することが確認されています。
そのため、
外食した翌日
いつもより炭水化物を多く食べた翌日
トレーニング後
などに体重が増えていても、その数字だけで体脂肪が増えたと判断することはできません。
体重管理では、
「昨日より何kg増えた」
だけを見るのではなく、もう少し長い期間で変化を見ることが重要です。
運動と体重の関係トレーニングをしていれば
必ず体重が減るわけではありません
筋力トレーニングを始めれば、
自動的に体重が減る
わけではありません。
身体活動を増やせばエネルギー消費量は増えます。
しかし体重を減らすには、食事から摂取するエネルギーとの関係も重要です。
CDCも、身体活動はエネルギー消費を増やし、食事との組み合わせによって体重減少や体重維持に役立つとしています。一方で、必要な身体活動量には個人差があります。
つまり、
筋トレをしているから何を食べても体重が増えない
ということではありません。
トレーニングは体重管理の重要な要素ですが、食事や日常活動も一緒に考える必要があります。
一時的な増加筋トレを始めたあと一時的に
体重が増えることもあります
「筋トレを始めたら、逆に体重が増えた」
ということもあります。
この場合も、すぐに
「トレーニングしたせいで太った」
と考える必要はありません。
運動や食事内容によって筋肉内のグリコーゲン量や水分状態が変わるため、一時的に体重が動くことがあります。特にグリコーゲンを多く蓄える状況では、体水分量の増加によって体重が増えることがあります。
また、筋力トレーニングを長期間続けていけば、筋肉量が増えることもあります。
ここでよく、
「筋肉は脂肪より重い」
と言われますが、正確には少し違います。
1kgの筋肉も1kgの脂肪も、重さは同じ1kgです。
違うのは密度です。
同じ重さなら筋肉の方が体積が小さいため、
体重はあまり変わっていなくても、身体のラインが締まって見える
ことがあります。
だから体重計だけでは、身体の変化をすべて判断できないのです。
見た目と体組成体重が同じでも
身体の見た目は変わります
筋力トレーニングの大きな役割の一つが、身体組成への影響です。
抵抗運動に関する研究では、筋力トレーニングは除脂肪量の増加に役立ち、食事調整と組み合わせた場合には、減量中の除脂肪量維持にも役立つことが示されています。
そのためダイエットでは、
体重だけ落とすこと
ではなく、
体脂肪を減らしながら、できるだけ筋肉を保つ
という視点も重要になります。
例えば、
体重が5kg落ちても身体のラインに満足できない人もいれば、
体重は数kgしか変わっていなくても、
「以前より明らかに締まって見える」
という人もいます。
だからニックスフィットネスでは、体重だけでなく、
体脂肪率
筋肉量
見た目
トレーニング内容
なども確認しています。
実際のお客様50代女性は体重以上に
「見た目の変化」を実感しています
現在ニックスフィットネスへ週2回通われている50代女性のお客様にも、体重だけでは分からない変化がありました。
この方は半年ほどトレーニングを継続しています。
体重は緩やかに減少しましたが、それと同時に筋肉量が増加。
本人からも、
「体重はそこまで落ちてはないけど、締まったよねと言われるようになりました。」
という話を聞いています。
特に背中は、トレーニングを続ける中で私から見ても引き締まってきた部分です。
本人も、
「背中が特に引き締まってきたと中村さんから言われるのが一番うれしい」
と話してくださいました。
この方の記事ではご本人のプライバシーにも配慮し、具体的な体重や体脂肪率は掲載しません。
重要なのは、
「何kgになったか」だけではなく、本人が身体の変化を実感していること
です。
週2回のトレーニングでは、
ロウイング。
ラットプルダウン。
スクワット。
ブルガリアンスクワット。
ベンチプレス。
チェストプレス。
など、全身の筋力トレーニングに取り組まれています。
体重計だけを見ていたら、
「思ったほど変わっていない」
と感じていたかもしれません。
しかし、
筋肉量。
背中のライン。
周囲から言われる言葉。
本人の実感。
まで見ると、身体はしっかり変化していることが分かります。
※掲載内容はご本人の了承を得た範囲で紹介しています。
1日より傾向を見る体重は1日の数字ではなく
「流れ」で見る
ダイエットをしていると、
朝、体重計に乗る。
↓
昨日より500g増えている。
↓
「昨日の食事が全部ダメだった」
と思ってしまう。
ということがあります。
しかし、体重は1日単位で変動します。
そのため、毎日測る場合でも、
1回の数字ではなく数日〜数週間の流れを見る
ことをおすすめします。
測定するなら、
できるだけ同じ時間帯
似た条件
で測ると比較しやすくなります。
例えば朝起きて、トイレを済ませ、朝食を食べる前などです。
そして、
60.2kg。
60.6kg。
59.9kg。
60.4kg。
といった日々の細かな増減より、
数週間かけて全体としてどう動いているか
を確認します。
NIDDKも体重管理において、食事・身体活動・体重などを記録して経過を確認することを紹介しています。
毎日の数字は判定結果ではなくデータくらいに考えると、体重管理がしやすくなります。
運動だけでは決まらない体重管理ではトレーニングと
食事を一緒に考える
トレーニングは体重管理に役立ちます。
しかし、
「筋トレさえすれば体重を管理できる」
というわけではありません。
食事から摂るエネルギー。
トレーニング。
ウォーキングなどの身体活動。
仕事や家事での活動量。
これらを含めて考えます。
NIDDKも、体重の減少・維持には、継続可能な食事と身体活動を組み合わせることを基本としています。
実際に先ほどの50代女性も、
最初から一つの食事方法だけを続けていたわけではありません。
糖質を抑える方法。
脂質を抑える方法。
それぞれ試しながら本人に合う形を探しました。
最終的には、
たんぱく質を意識しながらバランスよく食べ、全体の摂取カロリーを調整する
方法に落ち着いています。
ニックスフィットネスでは、
「全員この食事方法」
と決めるのではなく、体重変化や生活に合わせて方法を調整しています。
実際の管理方法ニックスフィットネスでは体重と
トレーニングを一緒に記録します
ニックスフィットネスでは、体重だけを記録しているわけではありません。
お客様ごとに、
体重
体脂肪率
筋肉量
などの変化を確認します。
さらに毎回のトレーニングでは、
種目
重量
回数
セット数
なども記録しています。
つまり、
「体重が減った」
だけではなく、
体重はあまり変わっていない
↓
でも筋肉量は増えている
↓
扱える重量も上がっている
↓
見た目も締まってきている
というように、複数の情報を組み合わせて身体の変化を見ることができます。
さらに、記録はお客様自身もスマートフォンから確認できます。
ダイエットでは、
体重計だけを成績表にしないこと
が大切だと考えています。
▶︎ 当パーソナルジムが実践する体重管理とトレーニング記録法
減らないときの判断体重が減らないときにすぐ
食事を減らす必要はありません
ダイエット中に数日体重が変わらないと、
「もっと食事を減らさないと」
と思う方もいます。
しかし、数日止まっただけで食事量を大きく減らす必要はありません。
まず確認したいのは、
① どのくらいの期間変化していないか
数日なのか。
数週間なのか。
期間によって意味が違います。
② 最近の食事はどうか
食事量だけでなく、外食や間食なども含めて確認します。
③ 活動量は変わっていないか
仕事が休みになった。
歩く量が減った。
普段より座っている時間が増えた。
といった変化もあります。
④ トレーニングはどう変化しているか
重量や回数が増えている場合、体重だけでは見えない成長があります。
⑤ 見た目や体組成はどうか
体重が同じでも、体脂肪や筋肉量、身体のラインが変化していることがあります。
この情報を確認してから、
食事を調整するのか
活動量を増やすのか
今のままもう少し様子を見るのか
を決めます。
「体重が減らない＝すぐ食事をさらに削る」
という単純な判断にしないことが重要です。
数字の読み方体重管理で大切なのは
「数字の意味」を考えること
体重計はとても便利です。
私自身も、ダイエット指導では体重を重要な指標として使います。
だから、
「体重は気にしなくていい」
ということでもありません。
体重は大切です。
ただ、
体重だけを見るのでは足りない
ということです。
例えば、
体重
→ 全体として減っているか
体脂肪率
→ 体脂肪の変化を見る参考
筋肉量
→ 筋肉が大きく減っていないかを見る参考
見た目
→ 本人が求めている身体に近づいているか
トレーニング記録
→ 筋力が維持・向上しているか
食事
→ 無理なく継続できているか
こうした情報を合わせて見ることで、
体重の数字が何を意味しているのか
が分かりやすくなります。
ダイエットは、
毎朝の体重計との勝負
ではありません。
数週間、数ヶ月の身体の変化を見ながら調整していくものです。
久留米で体重管理久留米で体重管理をしながら
ダイエットしたい方へ
「毎日体重を測っているけれど、数字に振り回されてしまう」
「筋トレをしているのに体重が減らなくて不安」
「体重だけでなく見た目も変えたい」
そんな方は、一度身体の変化を整理してみてください。
ニックスフィットネスでは、
体重
体脂肪率
筋肉量
食事
トレーニング内容
などを確認しながら、その方に合わせたダイエット方法を考えています。
体重をただ減らすだけではなく、
「なぜ今この体重なのか」
を一緒に考えながら調整していきます。
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さらに、
入会金なし
長期契約なし
1ヶ月単位
なので、
「まず一度自分の状態を見てもらいたい」
という方にも利用していただきやすい仕組みです。
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久留米でダイエットや体重管理について悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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ダイエットは、頑張りすぎるよりも
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