「食べても太れない」「筋トレしているのに体が変わらない」
そんな悩みを持つ痩せ型の方は少なくありません。
多くの場合、原因はトレーニングではなく食事の考え方にあります。
増量は単に「たくさん食べる」ことではなく、
体がエネルギーとして使える形で摂取できているかが重要です。
痩せ型の人がまず知っておくべき前提
痩せ型の方は、
・基礎代謝が高い
・日常活動量が多い
・無意識に食事量が少ない
といった特徴を持つことが多く、
「食べているつもりでも、実は足りていない」ケースがほとんどです。
まずは
👉 今の摂取カロリーを把握すること
ここからがスタートになります。
増量の基本は「メンテナンスカロリー＋α」
増量を目指す場合、
基準になるのは メンテナンスカロリー（体重維持のカロリー） です。
そこに
👉 ＋300〜500kcal
を上乗せするのが、体脂肪を増やしすぎない現実的なラインです。
いきなり1000kcal以上増やすと、
・消化不良
・体調不良
・脂肪だけ増える
といったリスクが高くなります。
痩せ型の増量で意識したい栄養バランス
● たんぱく質
体重 × 1.5〜2.0g
筋肉の材料として必須
食事＋プロテインで補うのもOK
● 炭水化物
痩せ型にとって最重要
ごはん・パン・麺類をしっかり摂る
トレーニング前後は特に意識
● 脂質
完全に減らさない
ナッツ・オリーブオイル・卵など
摂りすぎると胃もたれしやすいので注意
「食べているのに増えない」人の共通点
よくあるのが、
・朝食が軽い or 抜いている
・昼と夜で食事量にムラがある
・間食をほとんど取っていない
この状態では、
1日の総摂取カロリーが足りません。
痩せ型の増量では、
・1日3食＋1〜2回の間食
・食事の「回数」を増やす
ことが非常に効果的です。
増量とトレーニングはセットで考える
食事だけで増やすと、
増えるのは体脂肪が中心になります。
増量期こそ、
・強度を徐々に上げたトレーニング
・大筋群（脚・背中・胸）中心
を行うことで、
体重増加＝筋肉量増加につながりやすくなります。
痩せ型の増量は「焦らない」が正解
痩せ型の体づくりは、
・1ヶ月で大きく変えようとしない
・体重＋0.5〜1kg/月 を目安にする
このくらいのペースが理想です。
焦って食事量を増やしすぎると、
体調を崩したり、増量自体が続かなくなります。
痩せ型の増量や食事の進め方を、自分の体に合った形で整理したい方は、初回体験で一度ご相談ください。
まとめ｜痩せ型の増量は「管理」がカギ
・食べる量を把握する
・メンテナンス＋300〜500kcal
・炭水化物をしっかり摂る
・トレーニングとセットで考える
これらを意識することで、
痩せ型でも無理なく体を大きくしていくことが可能です。
▶ 体型別に考える体づくりの全体像はこちら
ー合わせて読みたいー
▶︎ 体重管理は我慢ではなく調整｜続けられるダイエットの考え方（痩せ型でも管理が必要）
▶︎ トレーニングで筋肉は簡単につくのか？
▶︎ トレーニングをしている人のたんぱく質の考え方
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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