痩せ型のための「増量するための食事」の考え方
「食べても太れない」「筋トレしているのに体が変わらない」
そんな悩みを持つ痩せ型の方は少なくありません。
多くの場合、原因はトレーニングではなく食事の考え方にあります。
増量は単に「たくさん食べる」ことではなく、
体がエネルギーとして使える形で摂取できているかが重要です。
痩せ型の人がまず知っておくべき前提
痩せ型の方は、
・基礎代謝が高い
・日常活動量が多い
・無意識に食事量が少ない
といった特徴を持つことが多く、
「食べているつもりでも、実は足りていない」ケースがほとんどです。
まずは
👉 今の摂取カロリーを把握すること
ここからがスタートになります。
増量の基本は「メンテナンスカロリー＋α」
増量を目指す場合、
基準になるのは メンテナンスカロリー（体重維持のカロリー） です。
そこに
👉 ＋300〜500kcal
を上乗せするのが、体脂肪を増やしすぎない現実的なラインです。
いきなり1000kcal以上増やすと、
・消化不良
・体調不良
・脂肪だけ増える
といったリスクが高くなります。
痩せ型の増量で意識したい栄養バランス
● たんぱく質
体重 × 1.5〜2.0g
筋肉の材料として必須
食事＋プロテインで補うのもOK
● 炭水化物
痩せ型にとって最重要
ごはん・パン・麺類をしっかり摂る
トレーニング前後は特に意識
● 脂質
完全に減らさない
ナッツ・オリーブオイル・卵など
摂りすぎると胃もたれしやすいので注意
「食べているのに増えない」人の共通点
よくあるのが、
・朝食が軽い or 抜いている
・昼と夜で食事量にムラがある
・間食をほとんど取っていない
この状態では、
1日の総摂取カロリーが足りません。
痩せ型の増量では、
・1日3食＋1〜2回の間食
・食事の「回数」を増やす
ことが非常に効果的です。
増量とトレーニングはセットで考える
食事だけで増やすと、
増えるのは体脂肪が中心になります。
増量期こそ、
・強度を徐々に上げたトレーニング
・大筋群（脚・背中・胸）中心
を行うことで、
体重増加＝筋肉量増加につながりやすくなります。
痩せ型の増量は「焦らない」が正解
痩せ型の体づくりは、
・1ヶ月で大きく変えようとしない
・体重＋0.5〜1kg/月 を目安にする
このくらいのペースが理想です。
焦って食事量を増やしすぎると、
体調を崩したり、増量自体が続かなくなります。
痩せ型の増量や食事の進め方を、自分の体に合った形で整理したい方は、初回体験で一度ご相談ください。
まとめ｜痩せ型の増量は「管理」がカギ
・食べる量を把握する
・メンテナンス＋300〜500kcal
・炭水化物をしっかり摂る
・トレーニングとセットで考える
これらを意識することで、
痩せ型でも無理なく体を大きくしていくことが可能です。
▶ 体型別に考える体づくりの全体像はこちら
ー合わせて読みたいー
▶︎ 体重管理は我慢ではなく調整｜続けられるダイエットの考え方（痩せ型でも管理が必要）
▶︎ トレーニングで筋肉は簡単につくのか？
▶︎ トレーニングをしている人のたんぱく質の考え方
この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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