暑くて運動できない人へ｜夏の運動不足を防ぐ方法
「運動しなければと思っているけれど、暑すぎて外を歩く気になれない」
夏になると、このように感じる方は少なくありません。
ウォーキングやジョギングを始めようとしても、外へ出た瞬間に汗が出るような暑さでは、運動を続けること自体が難しくなります。
だからといって、「自分は意志が弱い」「また運動が続かなかった」と落ち込む必要はありません。
暑い時期に外で運動しにくくなるのは、ごく自然なことです。大切なのは、春や秋と同じ運動方法にこだわることではなく、夏の気候に合わせて運動する場所や内容を変えることです。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
夏の活動量低下夏は運動不足になりやすい季節
夏は特別な運動をしなくなるだけでなく、日常生活の中で体を動かす機会も減りやすい季節です。
普段なら歩いて行く距離でも車を使ったり、買い物へ出る回数が減ったり、休日のほとんどを冷房の効いた部屋で過ごしたりすることがあります。
一つひとつは小さな変化ですが、それが重なると、一日の歩数や活動量は思っている以上に少なくなります。
暑さによって外出する機会が減る
暑い日は、用事がなければ外へ出たくないと感じるものです。
特に日中は日差しが強く、短い時間を歩いただけでも体力を消耗します。
春からウォーキングを続けていた方でも、夏に入ってから回数が減ってしまうことは珍しくありません。
これは怠けているわけではなく、暑さから体を守ろうとする自然な反応です。
座って過ごす時間が長くなる
暑さを避けるために、冷房の効いた室内で過ごすことは大切です。
ただし、テレビやスマートフォンを見ながら何時間も座ったままでいる日が増えると、脚やお尻の筋肉を使う機会が少なくなります。
外で運動できない日は、途中で立ち上がったり、その場で足踏みをしたりするだけでも、座り続ける時間を減らせます。
夏休みやお盆で生活リズムが変わる
夏休みやお盆休みがある方は、普段とは生活リズムが変わります。
通勤や仕事中に歩いていた時間がなくなったり、夜更かしによって起きる時間が遅くなったりすることもあるでしょう。
外食や家族との食事が増える一方で、活動量は減りやすくなります。
数日休むこと自体に問題はありません。しかし、休みが終わっても生活リズムを戻せないままになると、秋まで運動不足を引きずってしまうことがあります。
暑い日の運動方法暑い日に屋外で無理をする必要はありません
ダイエットを始めた方の中には、「毎日歩かなければ痩せない」と考えている方もいます。
しかし、気温が高い日に無理をしてウォーキングやランニングを行う必要はありません。
運動は、屋外でなければできないものではないからです。
「今日は暑すぎるから歩かない」という判断は、運動を諦めたことにはなりません。その日は室内運動へ切り替えるなど、環境に合わせて方法を変えればよいのです。
運動する時間帯を変える
外を歩きたい場合は、日中を避けて比較的涼しい時間を選びます。
ただし、朝や夕方であっても、気温や湿度が高い日はあります。
「朝だから大丈夫」と決めつけず、その日の天候や体調を確認してから判断しましょう。
運動時間を短くする
春や秋に40分歩いていたからといって、夏も同じ時間を歩かなければならないわけではありません。
暑い日は10分や15分に短縮しても構いません。
一度の運動量を増やすことよりも、体調を崩さず、次回も続けられることの方が大切です。
体調が悪い日は休む
寝不足や食欲不振、強い疲労、頭痛などがある日は、運動を休むことも必要です。
一日運動を休んだからといって、急に体脂肪が増えるわけではありません。
無理をして体調を崩し、その後何日も動けなくなる方が、ダイエットへの影響は大きくなります。
休むことも、長く運動を続けるための判断の一つです。
自宅でできる運動自宅でも夏の運動不足は防げます
外へ出にくい日は、自宅で短時間だけ体を動かす方法もあります。
特別な器具を用意したり、最初から30分以上運動したりする必要はありません。
まずは、座っている時間を少し減らすことから始めてみましょう。
椅子からの立ち座り
椅子に座った状態から立ち上がり、再びゆっくり座る動作を繰り返します。
脚やお尻の筋肉を使うため、普段あまり運動をしていない方にも取り入れやすい方法です。
最初は5回から10回程度でも構いません。
勢いよく腰を下ろすのではなく、椅子に触れるまでゆっくり座ることを意識しましょう。
膝や腰に痛みが出る場合は、無理に続けないでください。
その場で足踏みをする
冷房を使用した部屋で、その場足踏みを行う方法もあります。
テレビを見ながらでもできるため、運動だけの時間を作るのが難しい方にも向いています。
最初から長時間続ける必要はありません。3分や5分でも、座り続ける時間を減らす意味があります。
無理のない範囲でスクワットをする
スクワットは、脚やお尻などの大きな筋肉を使うトレーニングです。
ただし、深くしゃがむことや回数を増やすことばかりを意識すると、膝や腰に負担がかかる場合があります。
運動初心者の方は、椅子やテーブルに手を添え、無理のない深さから始めましょう。
正しいフォームが分からない場合は、椅子からの立ち座りから始める方が安全です。
家事も活動量の一部になる
掃除、洗濯、片付けなども、座ったまま過ごすことに比べれば体を動かす時間になります。
まとまった運動時間を取れない日は、家事の合間に足踏みをしたり、何度か立ち上がったりするだけでも構いません。
「運動ができなかったから、今日は何もしていない」と考えず、生活の中で動けた時間にも目を向けてみましょう。
夏の室内トレーニング室内トレーニングは夏と相性がよい
屋外での運動が難しい時期は、冷房の効いた室内で行うトレーニングが選択肢になります。
暑さや雨に予定を左右されにくく、その日の体力に合わせて運動量を調整しやすいことが室内トレーニングのメリットです。
暑さや天候に左右されにくい
夏は気温だけでなく、急な雨や雷によっても屋外運動の予定が変わります。
室内であれば、「今日は暑いからやめておこう」「雨が降っているから明日にしよう」と運動を延期する回数を減らせます。
ただし、室内だから必ず安全というわけではありません。
室温を調整し、運動中もこまめに水分を取りながら、その日の体調に合わせて行いましょう。
短時間でも全身を動かせる
筋力トレーニングでは、脚、お尻、背中、胸など、複数の筋肉を使う種目を組み合わせられます。
長時間歩くことが難しい方でも、体力に合った内容を選ぶことで、比較的短い時間で全身を動かせます。
大切なのは、汗を大量にかくことや、動けなくなるほど疲れることではありません。
次の日の生活に支障が出ない範囲で続ける方が、運動を習慣にしやすくなります。
予定を決めると継続しやすい
自宅で運動しようと思っていても、仕事や家事を優先して後回しになることがあります。
パーソナルトレーニングは、あらかじめ運動する日時を決めるため、生活の予定に組み込みやすいことも特徴です。
一人ではなかなか始められない方にとって、運動する日が決まっていることは、継続するための助けになります。
筋トレと有酸素運動夏は有酸素運動だけにこだわらなくてよい
ダイエットというと、ウォーキングやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれません。
有酸素運動は活動量を増やす方法の一つですが、外を歩けないからといって、夏のダイエットができなくなるわけではありません。
筋力トレーニングを行いながら、日常生活の活動量と食事を整える方法もあります。
筋肉を維持しながら体型を整える
食事量を大きく減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまうことがあります。
筋力トレーニングを行う目的は、運動中の消費カロリーを増やすことだけではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら減量を進め、体重だけではなく、見た目や体力も整えていくことが大切です。
筋力トレーニングをすれば、すぐに基礎代謝が大幅に上がり、簡単に痩せられるわけではありません。
しかし、体型を整えながら長期的にダイエットを続けるうえで、筋力トレーニングは役立ちます。
状況に合わせて使い分ける
有酸素運動と筋力トレーニングのどちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
外を歩きやすい日は短時間のウォーキングを行い、暑い日は室内で筋力トレーニングを行うなど、状況に合わせて使い分けます。
運動経験が少ない方は、最初から両方をたくさん行う必要はありません。
週1回のトレーニングや、一日数分の自宅運動から始めても十分です。
夏に痩せた実例実際に夏の2カ月で変化した30代女性の事例
ここからは、ニックスフィットネスで実際にサポートした30代女性の事例をご紹介します。
この方が取り組まれたのは、気温が高くなっていく6月から7月までの2カ月間です。
毎日長時間運動したわけではありません。
ジムでのトレーニングは週1回。そこに、普段の食事バランスの調整を組み合わせて進めました。
2カ月間の変化
体重：59.4kgから56.3kg
体重の変化：マイナス3.1kg
体脂肪率：28.2％から25.7％
体脂肪率の変化：マイナス2.5ポイント
トレーニング頻度：週1回
期間：6月から7月までの2カ月間
※結果には個人差があります。
週1回でも変化につながった理由
この結果を見て、「週1回トレーニングをすれば、誰でも2カ月で3.1kg痩せる」と考えるのは正確ではありません。
今回の変化につながったのは、週1回のトレーニングに加えて、普段の食事バランスを整え、2カ月間継続できたことです。
トレーニングでは、その方の体力に合わせながら全身を動かしていきました。
食事についても、極端に食べる量を減らすのではなく、たんぱく質、主食、おかずなど、食事全体のバランスを確認しています。
ジムで過ごす時間は、1週間のうちのほんの一部です。
残りの日をどのように過ごすかも、体重や体脂肪率の変化に関係します。
そのためニックスフィットネスでは、トレーニングだけでなく、その方の生活に合わせて続けられる食事の取り方も一緒に考えています。
夏に長時間運動しなくても体づくりはできる
今回の事例は、暑い屋外で毎日走り込まなくても、体づくりを進められることを示した一例です。
もちろん、同じ内容に取り組んだからといって、すべての方が同じ結果になるわけではありません。
開始時の体重や体脂肪率、食生活、運動経験、睡眠、仕事中の活動量などによって変化は異なります。
それでも、
・涼しい室内で週1回トレーニングを行う
・日常の食事バランスを整える
・無理のない範囲で活動量を確保する
・短期間で焦らず継続する
という方法なら、暑い時期でも現実的に取り組めます。
大切なのは、夏に合わない運動を無理に続けることではありません。
現在の生活と体力に合わせて、続けられる方法を選ぶことです。
夏の食事管理夏のダイエットは食事を減らしすぎない
暑さで食欲が落ちると、「食べる量が減ったから、このまま痩せられるかもしれない」と考える方もいます。
しかし、必要な栄養まで不足すると、疲れやすくなり、運動するための体力も低下します。
特に、そうめんやパンなどの食べやすいものだけで食事を済ませる日が続くと、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
食べないよりもバランスを整える
ダイエット中も、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取り、主食や野菜も組み合わせることが基本です。
食べる量を急激に減らすよりも、
・甘い飲み物を飲む回数
・間食の量
・夜遅い時間の食事
・外食で食べる量
・アルコールの量
など、体重増加につながりやすい部分から見直します。
すべてを一度に変える必要はありません。
現在の生活の中で、改善しやすいものを一つ選ぶところから始めましょう。
水分はきちんと取る
水を飲んだ直後は、一時的に体重が増えることがあります。
しかし、それを脂肪が増えたと判断して、水分を控えるのは適切ではありません。
夏は汗をかきやすいため、運動の有無にかかわらず、こまめな水分補給が必要です。
毎日の体重は、水分量や食事内容によって変動します。
一日だけの数字を見て判断するのではなく、数日から1週間ほどの流れで確認しましょう。
続けやすい運動習慣夏の運動は頑張りすぎない方が続きやすい
運動を始めるときに、最初から「毎日1時間」「週4回」と高い目標を設定する方がいます。
やる気があることは悪くありません。
しかし、夏は普段の生活だけでも暑さによる疲労が加わります。最初に頑張りすぎると、数日で疲れてしまい、その後まったく運動しなくなることがあります。
最初は週1回からでもよい
運動経験が少ない方は、週1回からでも構いません。
一度の運動量だけを見ると少なく感じるかもしれませんが、1カ月、3カ月、半年と続ければ、大きな差になります。
週3回の運動を2週間でやめてしまうよりも、週1回を半年続ける方が、運動習慣として定着しやすいでしょう。
慣れてきたら、自宅で数分動く日を増やしたり、涼しい日に歩いたりしながら、少しずつ活動量を増やせば十分です。
できなかった日を失敗にしない
暑くて運動できなかった日や、食事が乱れた日があっても、それだけでダイエットが失敗したわけではありません。
翌日から普段の生活へ戻せばよいのです。
完璧に続けようとすると、一度できなかっただけで「もう意味がない」と感じやすくなります。
体づくりは、一日単位で成功や失敗を決めるものではありません。
1週間、1カ月という少し長い期間で、できたことを少しずつ増やしていきましょう。
久留米で運動を始める久留米で夏の運動不足を解消したい方へ
暑くて外を歩けないからといって、運動を諦める必要はありません。
ニックスフィットネスでは、冷房の効いた室内で、現在の体力や運動経験に合わせたトレーニングを行っています。
運動初心者の方に、最初から激しい内容を行ってもらうことはありません。
膝や腰の状態、過去の運動経験、体力、ダイエットの目的などを確認し、その日の体調にも合わせながら内容を調整します。
「暑くなってから体を動かさなくなった」
「自宅で運動しようと思っても続かない」
「お盆明けから生活リズムを戻したい」
「秋になる前にダイエットを始めたい」
そのような方は、まず体験トレーニングで現在の体の状態を確認してみてください。
体験では、お悩みや生活リズムを伺ったうえで、今の体力に合ったトレーニングを実際に行います。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
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