ダイエット時のたんぱく質摂取量
たんぱく質は毎日何グラム食べているか考えてみたことはありますか。たんぱく質というのは三大栄養素の一つで、体の細胞組織の材料になります。たんぱく質がないと、体は存在することができませんので、必須の栄養素であることがわかります。ダイエットをしていると、どちらかというと食事量を抑える方が多いため、入ってくるたんぱく質の量も減ってしまう傾向にあります。たんぱく質を取らずに脂質か炭水化物ばかりを食べてしまうと筋肉量が減ってしまいます。
では、ダイエットにおいてはたんぱく質を何グラムくらいとればいいのかというと、ざっくりお答えするならば、体重1kgあたり1g～1.5g程度ですね。60kgの体重の人は60g～90g程度摂取できていればだいたい問題はないかと思います。トレーニングをしないオフの日であれば1.0倍くらいでいいですが、トレーニングをした日であれば、筋肉の修復のためにさらにたんぱく質が必要になりますので、ダイエット期間であったとしても1.5倍g程度摂取するようにするといいでしょう。
たんぱく質が取れるダイエット食を積極的に
ダイエットにおいても、そうでなくてもたんぱく質は1日に体重1kgあたり1gは摂取していただきたいと思います。ダイエット期間であれば、例えば低脂質ダイエット（ローファットダイエット）の場合、炭水化物とタンパク質を中心に食べますが、脂質を抑えるとなると肉や魚、卵で食べられるものが限られてきます。そうなると脂質が少なくたんぱく質が豊富な食材を見つけることが重要になりますね。おすすめとしては、鶏むね、鶏ささみ、牛もも（赤身の塊）、イカ、エビ、タコ、貝類です。おおまかな目安として、どれも100gあたり20gくらいのたんぱく質があると考えると目標のたんぱく質量まで届かせることができるかと思います。ただ、朝・昼をあまり食べられていなくて、夜に80gまとめてたんぱく質を摂取するというのではいけません。まとめて一気に食べても吸収できる量は限られているのです。3食できちんと補給できるようにしましょう。それがうまくいかないという人は、プロテインを活用するのも一つの手ですね。
筋肉をつけたい場合のたんぱく質摂取量
ダイエットにおいてのたんぱく質量は何となくお分かりいただけたかと思います。今度は反対に、筋肉量を増やしたい方向けのお話です。筋肉をつけたい場合のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.5～3.0gくらいです。ただし、足りなかったからと言って1日の最後にまとめて摂取してももったいないため、1日の中で細かく摂取するよう心掛けるといいでしょう。そうなると、プロテインは必須のサプリメントになりやすいですね。筋肉をつける場合も、トレーニングの日であれば2～3倍g、オフの日であれば1.5～2.0倍gくらいを摂取するといいかと思います。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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