運動初心者が最初にやるべきこととは？無理なく続けるための始め方
「運動しないといけないとは思っているけれど、何から始めればいいのか分からない」
「ウォーキングと筋トレなら、どちらをやればいい？」
「週何回くらい運動すればいい？」
これまで運動習慣がなかった方にとって、最初のハードルになるのは**“何をすればいいか分からないこと”**です。
しかし、最初から完璧なトレーニングメニューを作る必要はありません。
むしろ重要なのは、
現在の体力から始めること。
続けられる量にすること。
慣れてから少しずつ増やすこと。
です。
ニックスフィットネスにも、
「これまで筋トレをしたことがない」
「以前ジムに入会したけれど続かなかった」
という状態からスタートされた方がいらっしゃいます。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
最初に決めること運動初心者は「何をするか」より
最初に目的を決める
運動を始めようと思ったとき、
「スクワットを何回すればいい？」
「毎日30分歩けばいい？」
と、最初にメニューを探す方も多いと思います。
しかし、その前に決めておきたいことがあります。
それが、
「なぜ運動を始めたいのか」
です。
例えば、
体重を落としたい。
身体を引き締めたい。
体力をつけたい。
筋肉をつけたい。
健康のために身体を動かしたい。
では、優先する運動も変わります。
「運動不足だから、とりあえず何かやらないと」
という状態でも構いません。
ただ、
「まず体力をつけたい」
くらいでも目的を一つ決めておくと、必要以上に多くのことを始めなくて済みます。
運動初心者ほど、
筋トレ。
ランニング。
ストレッチ。
食事制限。
毎日の体重測定。
と、最初から全部やろうとしなくて大丈夫です。
まずは一番変えたいものを一つ決めるところから始めましょう。
現在地を確認まずは現在どのくらい身体を
動かしているか確認する
同じ「運動初心者」でも、現在の活動量は人によってかなり違います。
例えば、
通勤で毎日かなり歩く方。
一日中デスクワークの方。
立ち仕事の方。
休日には出かける方。
ほとんど外出しない方。
では、身体が普段受けている負荷が違います。
そのため、
初心者だから全員同じ運動量からスタートする
とは考えません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動は個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本的な考え方として示されています。
運動習慣がほとんどない方なら、
いきなり理想的な運動量を達成することより、現在より少し動くこと
から始めれば大丈夫です。
最初の運動選び最初はウォーキングと
基本的な筋トレからでも十分です
運動初心者だからといって、特別な運動をする必要はありません。
例えば、
ウォーキング
スクワット
マシンを使った筋力トレーニング
など、基本的な運動から始められます。
ウォーキングの良いところは、特別な技術がほとんど必要なく、生活の中にも取り入れやすいことです。
最初から30分、60分と決めなくても、
「今日は10分だけ歩く」
でも構いません。
筋力トレーニングについても、最初からたくさんの種目を覚える必要はありません。
脚。
胸。
背中。
など大きな部位を使う基本的な運動を、体力に合わせて少しずつ覚えていきます。
厚生労働省では成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、同時に個人差を踏まえて強度・量を調整することも示されています。
したがって、運動経験がほとんどない方が、
「明日から絶対週3回やらないといけない」
と考える必要はありません。
まずは始めて、身体の反応を見ながら増やしていきます。
続けられる頻度運動初心者は最初から
毎日やる必要はありません
運動を始めた直後は、やる気が高くなっていることがあります。
そこで、
月曜日も運動。
火曜日も運動。
水曜日も運動。
と一気に予定を入れると、生活との両立が難しくなることがあります。
大切なのは、
最初の1週間だけ頑張ることではなく、その後も続けられること
です。
例えば、
平日は忙しいので週末にトレーニングする。
週1回ジムに通い、それ以外の日に歩く。
最初は短時間から始める。
という方法でも構いません。
実際、ニックスフィットネスにも週1回のパーソナルトレーニングから始める方がいらっしゃいます。
「週○回でなければ意味がない」
ではなく、
自分が実際に確保できる時間から考える
ことが大切です。
▶︎ パーソナルジムは週1回でも効果ある？
強度も少しずつ筋トレは最初から限界まで
頑張らなくて大丈夫です
筋トレを始めると、
「筋肉痛にならないと意味がない」
「限界までやった方が効果がある」
と思う方もいます。
しかし、運動初心者が毎回限界まで追い込む必要はありません。
最初の段階では、
正しい動きを覚える。
どの筋肉を使っているか確認する。
無理のない重量を探す。
トレーニング後の身体の反応を見る。
ことも大切です。
例えばスクワットでも、
最初から重いバーベルを担ぐ必要はありません。
自分の体重だけで行う。
支えを使う。
動く範囲を調整する。
といった方法もあります。
そして動作に慣れ、余裕が出てきたら少しずつ負荷を上げていきます。
「今日どれだけ疲れたか」ではなく、「前回より何ができるようになったか」
を見る方が、トレーニングの進歩を確認しやすくなります。
初心者の実例筋トレ未経験だった30代男性は
どうやって運動を始めた？
実際にニックスフィットネスへ来られた30代男性のお客様は、最初、
ジムへ通った経験がほとんどなく、筋力トレーニングの知識もほぼない状態
でした。
そのため、
「ちゃんとできるだろうか」
という不安もあったそうです。
トレーニングでは、いきなり難しい種目をたくさん行うのではなく、
なぜこの種目を行うのか
身体をどう動かすのか
を一つずつ説明しながら進めていきました。
すると、トレーニングを続けるうちに、徐々に運動そのものを楽しめるようになりました。
もともとはデスクワークによる肩や首まわりの悩みもきっかけの一つでしたが、その後は身体づくりへの意欲も高まり、自分でも筋力トレーニングやウォーキング、ランニングを行うようになりました。
結果として、体重も約5kg減少し、身体の引き締まりを実感されています。
重要なのは、
最初から運動が得意だったわけではない
ということです。
やり方を知り、少しずつできることが増えた結果、自分でも身体を動かすようになりました。
※身体の変化には個人差があります。
続かなかった経験から24時間ジムでは続かなかった
20代女性のケース
別の20代女性のお客様は、以前、
24時間ジム
市営のトレーニング施設
などを利用した経験がありました。
しかし、なかなか継続できなかったそうです。
初めてパーソナルジムへ来るときも、
「1対1のトレーニングってどんな感じなんだろう」
という不安がありました。
実際に始めてみると、
SNSやYouTubeを見るだけでは分かりにくかった、
正しいフォーム
身体の使い方
なぜその運動をするのか
を一つずつ理解できたことが、継続につながりました。
これは、
24時間ジムが悪い
という意味ではありません。
自分でメニューを組める方。
フォームを理解している方。
自分で運動習慣を作れる方。
には、とても便利な選択肢です。
一方で、
「何をすればいいか分からない」
という初心者の場合は、設備があっても迷ってしまうことがあります。
自分がどこで止まっているのかを把握して、環境を選ぶことも大切です。
成果を見える形に「体重が減ったか」だけでなく
できるようになったことを記録する
運動を始めると、
毎日体重計に乗って、
「昨日より減っていない」
と気になってしまうことがあります。
しかし、運動を始めた直後から体重が一直線に減るわけではありません。
そこで見てほしいのが、
運動そのものの変化
です。
例えば、
最初は10分で疲れていたウォーキングが20分できるようになった。
スクワットの動きが安定してきた。
以前より重い重量を扱えるようになった。
同じ重量でできる回数が増えた。
以前より階段が楽になった。
こうした変化も、運動を続けている成果の一つです。
ニックスフィットネスでは、毎回のトレーニングで、
種目
重量
回数
セット数
などを記録しています。
感覚だけではなく、
前回から何が変わったか
を確認できるようにしています。
▶︎ 当パーソナルジムが実践する体重管理とトレーニング記録法
ステップアップ慣れてきたら運動量は
少しずつ増やす
身体は同じ運動を続けていると、その負荷に少しずつ慣れていきます。
そのため、最初に決めたメニューをずっと同じまま続ける必要はありません。
例えば、
ウォーキング10分
↓
20分
スクワット10回
↓
動作に慣れたら回数や負荷を調整
軽いマシントレーニング
↓
フォームが安定したら少し重量を上げる
というように、段階的に変えていきます。
ただし、
時間・回数・重量を一気に全部増やす必要はありません。
一つずつ変えて、身体の反応を確認します。
運動初心者の場合、
「もっとやらないと」
より、
「今の運動が楽になってきたから、少しだけ増やそう」
くらいの考え方の方が進めやすいです。
迷ったまま続けないやり方が分からないまま
運動を続けなくてもいい
YouTubeやSNSには、たくさんのトレーニング情報があります。
そのため以前より、運動方法を知ること自体は簡単になりました。
一方で、
「このフォームで合っている？」
「自分の場合もこのメニューでいい？」
「痛みがあるけれど続けていい？」
「重量はどのくらい？」
といったことは、動画だけでは判断しにくい場合があります。
分からない状態で無理に続ける必要はありません。
トレーナーに聞く。
経験者にフォームを確認してもらう。
必要に応じて専門家へ相談する。
という方法もあります。
パーソナルトレーニングの役割も、
トレーナーが横で回数を数えること
だけではありません。
「なぜこのトレーニングをするのか」
「どのくらいの負荷が合っているか」
を理解しながら、最終的には自分でも身体を動かせるようになることが大切だと考えています。
安全に始める身体に強い痛みや異常を
感じたときは無理をしない
運動を始めた直後には、慣れない運動による筋肉痛が出ることがあります。
一方で、
強い関節痛。
突然の胸の痛み。
めまいや失神。
通常とは明らかに違う息苦しさ。
などがある場合には、
「初心者だからこんなものだろう」
と無理をして運動を続けないでください。
身体の状態によっては、運動より先に医療機関へ相談した方がよい場合があります。
また、既往歴や身体に不安がある方も、必要に応じて医師へ相談したうえで運動を始めましょう。
初心者の始め方運動初心者に必要なのは
完璧なメニューより
「次もできる」始め方
運動初心者が最初にやるべきことをまとめると、
目的を一つ決める
↓
現在の活動量を確認する
↓
ウォーキングや基本的な筋トレから始める
↓
最初からやりすぎない
↓
できたことを記録する
↓
慣れたら少しずつ増やす
という流れになります。
最初から100点を目指す必要はありません。
「毎日1時間運動する」
と決めて3日で終わるより、
「これなら来週もできそう」
と思える運動を続ける方が、身体を変えるための土台になります。
そして、運動を続けていけば、
できる種目が増える。
体力がつく。
扱える重量が増える。
自分でも身体を動かすようになる。
という変化が出てくることがあります。
先ほど紹介した30代男性のお客様も、最初から自分で筋トレやランニングをしていたわけではありません。
最初の一歩から少しずつ行動が変わっていきました。
運動初心者にとって大切なのは、
最初から運動が得意になることではなく、次の運動につながるスタートを切ること
だと考えています。
久留米で運動を始める久留米で運動を
始めたい初心者の方へ
「運動した方がいいとは思っているけれど、何から始めればいいか分からない」
「ジムに行ったことがなくて不安」
「トレーニングについて何も知らない」
という状態でも大丈夫です。
ニックスフィットネスでは、運動経験のある方だけでなく、これまでほとんど筋力トレーニングをしたことがない方にもご利用いただいています。
初回体験では、
現在の運動習慣。
体力。
身体の悩み。
目標。
生活リズム。
などを伺ったうえで、実際に身体を動かしていただきます。
最初から重い重量を持つ必要はありません。
まずは、
自分にはどのくらいの運動が合っているのか
を確認するところから始められます。
またニックスフィットネスは、
初回体験無料
入会金なし
長期契約なし
1ヶ月単位
です。
体験したからといって、その場で入会する必要もありません。
「運動を始めたいけれど、最初の一歩が分からない」
という方は、まず一度身体を動かしてみてください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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