夏にトレーニングの際は水を多く摂るのは大前提
皆さまこんにちは。久留米にあるパーソナルトレーニングジムNick's Fitnessの中村です。まだまだ暑い日が続きますね。皆さまは運動をするときにどのような栄養を摂取しているでしょうか。夏なので、水分補給は間違いなくされているかとは思いますが、本日はそれ以外での視点でも書いてみたいと思います。
夏場のトレーニングは、フィットネスの向上や体力維持にとても効果的ですが、高温多湿の環境では注意が必要です。夏の暑さの中での運動は、熱中症や脱水症状を引き起こすリスクが高まるため、いつも以上に体調管理が求められます。特に日差しが強い時間帯に屋外で運動することは、体温が急激に上昇し、体調を崩す原因となりやすいため、慎重に行動する必要があります。しかし、夏場でも適切な対策を講じれば、健康的かつ効果的にトレーニングを続けることができます。たとえば、早朝や夕方など比較的涼しい時間帯に運動する、水分補給をこまめに行い、喉が渇く前に飲むことを心がける、また通気性が良く速乾性のあるウェアを選ぶなど、さまざまな工夫をすることで、暑さによるリスクを軽減しながら安全に運動を楽しむことができます。夏のトレーニングを成功させるためには、こうした注意点を押さえつつ、自分の体と相談しながら無理のない範囲で続けることが大切です。夏場に体調を崩さずにいかに上手にトレーニングをするかも大事な視点ですので、今回のコラムで抑えられていなかったポイントがあれば参考にしてみてください。
夏のトレーニングには必須！水分の効果的な摂取法
〜水分を効率よく摂取するなら塩分+糖質〜
トレーニング中に水を単体で摂取するのでももちろん問題はないのですが、熱中症だったり、即座の水分補給が必要な場合は、スポーツ飲料などの塩分と糖分が一緒に入っているものを飲むと吸収速度が上がります。塩分を取ると、血液中の塩分濃度が上がり、その濃度を標準に保つために水分も一緒に血中に保たれます。つまり、水分を体内に貯めておく時間が長くなるということです。さらに、糖質を取ることで、グリコーゲンという体を動かすエネルギーが筋肉中に水と一緒に蓄えられるため、これもまた体内に水をためておく要因にもなり、夏の暑い日には有効かと考えられます。そう考えると、0kcalのスポーツ飲料は通常の糖質入りのものと比べると水分の吸収率は低いことになります。０kcalはダイエットにはいいかもしれませんが、激しいトレーニングをする際には少し考えた方がいいかもしれません。トレーニングジムの室内はエアコンが効いているものの、ジムに行くまでの間に暑い中を移動して水分が抜けている状態でトレーニングを始めることも考えられますので、0kcalよりも糖質の入っているものを選ぶのも手です。
ナトリウムやカリウムが不足すると夏のトレーニングで筋肉がつることも
・カルシウム
夏場に塩分が必要なのは皆さまご存知だと思いますが、このカルシウム、実は筋肉を収縮⇒伸張⇒収縮という（簡単に言えば筋肉の運動）ものを支える大事なイオン（カルシウムイオン）です。トレーニング中に活発に使われるミネラルになります。
・ナトリウム
いわゆる塩分ですね。ナトリウムイオンも同様に筋肉の動きをさせるものです。よって、ナトリウム（塩分）とカルシウムを摂取できていないとどうなるかというと、筋肉の収縮がうまくいかずに、硬直した状態になり脚がつる、などの原因となってしまいます。泳いでいるときに脚がつると溺れる危険性が非常に高くなってしまいますので、夏場は塩分・カルシウムをやや積極的に摂取するといいかと思います。 ダイエットをして食事を大幅に減らしている方などは、このようなミクロ栄養素の量が足りないことが多いので、特に注意が必要となります。
・カリウム
反対に、塩分を摂りすぎると水分を体に貯めこみすぎて、浮腫み（むくみ）の原因になります。このようなときはどうすればいいかというと、カリウムの入ったものを摂取することで、体内の塩分を外に出す働きがあるので、一緒に水分も排出します。そうすると体内の水分代謝がよくなります。カリウムは夏野菜、ウリ科、バナナに多いです。特にバナナがかなり豊富に入っているので、おすすめです。ただ、バナナも食べすぎには注意しましょう（糖質が多いので）。もちろん運動不足なだけでむくみがある方もいますので、運動不足だと感じたらトレーニングを少しでもすることでむくみが改善されることも十分に考えられます。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
当パーソナルジムでは、一人一人の体やご要望に合ったトレーニング指導、食事指導を通して、ダイエットやかっこいい体作り、機能改善を目指していきます。女性の体に合ったコースも、ペアで楽しみながらできるトレーニングコースもご用意しております。まずは初回体験からでもお気軽に足をお運びくださいませ。
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