久留米で産後トレーニングを始めたい方へ｜無理なく体型を戻すための考え方
「出産してから体型が戻らない」
「お腹まわりが以前と違う」
「体力が落ちて、少し動くだけでも疲れる」
「運動したいけれど、何から始めればいいのか分からない」
産後は、体型だけでなく、体力や生活リズムも大きく変わります。
出産前は普通にできていた運動でも、産後すぐに同じように行えるとは限りません。
さらに、授乳、睡眠不足、抱っこ、家事、育児などが重なり、自分のために運動する時間を確保すること自体が難しくなる方も多いです。
そのため、産後の体づくりでは、焦って体重だけを落とそうとするよりも、今の体調に合わせて少しずつ運動を再開し、食事や生活習慣も含めて整えていくことが大切です。
本記事は、久留米市のパーソナルジムニックスフィットネスが、日々のトレーニング指導やダイエットサポートの現場で得た経験をもとに解説しています。
産後運動の始め方産後トレーニングはいつから始めればいい？
産後トレーニングは、「出産から○週間経ったら全員同じように始めてよい」と一律に考えるものではありません。
経腟分娩か帝王切開か、出産後の回復状態、出血の有無、睡眠状況、痛み、既往歴などによって、運動を再開できるタイミングは変わります。
そのため、産後に運動を始める際は、まず医師から運動再開について確認を取ることが大切です。
特に、
・帝王切開後
・出血が続いている
・傷の痛みがある
・強い腹部痛がある
・めまいや動悸がある
・尿もれが強い
・骨盤周辺に違和感がある
・体調が安定しない
といった場合は、自己判断で高強度の運動を始めないようにしましょう。
産後トレーニングは、医療行為ではありません。
パーソナルジムでは、医師からの運動許可を前提に、現在の体力や動きを確認しながら、無理のない範囲で運動を進めていきます。
産後の体の変化産後はなぜ以前と同じように動きにくいのか
産後に「以前より体が動かしにくい」と感じる方は珍しくありません。
単純に運動不足だからというだけではなく、妊娠・出産・育児によって体の使い方そのものが変わっていることがあります。
体力が落ちている
妊娠中は活動量が減る時期もあり、産後もすぐに以前と同じ生活へ戻れるわけではありません。
さらに、夜間授乳や睡眠不足が重なると、日中に疲れやすくなります。
その状態でいきなり強いトレーニングを行うと、運動自体が嫌になってしまうこともあります。
最初は、短時間で余裕を残せる程度から始める方が継続しやすいです。
お腹まわりの感覚が変わる
妊娠中は腹部が大きくなるため、産後に「腹筋が使いにくい」「お腹に力が入りにくい」と感じる方もいます。
中には腹直筋離開がある方もいます。
腹直筋離開が疑われる場合や、腹部に痛み・違和感がある場合は、無理に腹筋運動を行うのではなく、医療機関へ相談したうえで進めることが大切です。
抱っこや授乳で姿勢が変わる
抱っこや授乳では、前かがみになる時間が長くなりやすく、肩や背中、腰に負担がかかることがあります。
そのため、産後のトレーニングでは、
・脚
・お尻
・背中
・体幹
など、全身をバランスよく動かすことも重要です。
産後のお腹まわり産後のお腹が戻りにくい理由は一つではありません
産後のお腹まわりが気になる方は多いですが、原因は「脂肪が増えたから」だけではありません。
考えられる要素には、
・妊娠中に増えた体脂肪
・腹部の筋力低下
・姿勢の変化
・骨盤周辺の筋力低下
・活動量の低下
・食生活の変化
などがあります。
そのため、腹筋を毎日100回すれば解決する、というような単純な話ではありません。
むしろ、脚や背中を含めて全身を使い、日常生活の活動量を戻していく方が重要です。
骨盤底筋について産後は骨盤底筋も意識したい
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える役割を持つ筋肉群です。
出産後に尿もれを感じる方もいますが、こうした症状がある場合は、自己流で強い運動を行うより、まず専門医へ相談することが大切です。
骨盤底筋のエクササイズは、産後のトレーニングに取り入れられることがありますが、正しく力を入れられているか分かりにくい方もいます。
そのため、最初は「強く締める」ことばかり意識するのではなく、呼吸や姿勢も含めてゆっくり確認していきます。
最初に行う運動産後トレーニングは簡単な動きから始める
産後のトレーニングでは、いきなりジャンプや高重量スクワットを行う必要はありません。
まずは、
・椅子からの立ち座り
・軽いスクワット
・ヒップリフト
・背中の軽いトレーニング
・呼吸を意識した体幹運動
・短時間のウォーキング
などから始めます。
大切なのは、「できる種目を増やすこと」よりも、現在の体力で無理なく続けられるかどうかです。
産後の下半身トレーニング脚やお尻を鍛えることも大切です
産後は、お腹だけに意識が向きがちです。
しかし、脚やお尻は日常生活で非常によく使う筋肉です。
立ち上がる、階段を上る、子どもを抱っこして歩くといった動作では、下半身の筋力が必要になります。
そのため、
・スクワット
・ヒップリフト
・ランジ
・ステップ運動
なども、体力に応じて取り入れていきます。
下半身が安定すると、日常生活で体を動かしやすくなる方もいます。
背中と姿勢産後は背中のトレーニングも重要
抱っこや授乳では、腕を前に出した姿勢が長くなりやすいため、背中が丸まりやすくなる方もいます。
そのため、産後の体づくりでは胸やお腹だけではなく、背中の筋肉も使っていきます。
例えば、
・ローイング
・ラットプルダウン
・チューブを使った背中の運動
などがあります。
ただし、「背中を鍛えれば猫背が必ず治る」という意味ではありません。
姿勢は筋力だけでなく、柔軟性、関節の動き、生活習慣なども関係します。
産後ダイエット産後に体重を戻したい場合は食事も重要
産後のダイエットでは、トレーニングだけで体重を落とそうとする必要はありません。
普段の食事が大きく関係します。
ただし、授乳中の方が極端に食事量を減らすことはおすすめできません。
まずは、
・主食
・たんぱく質
・野菜
・水分
・間食
・甘い飲み物
などを確認し、全体のバランスを整えます。
「食べない」よりも、「何をどのくらい食べているか」を見直すことが大切です。
産後の無理な減量体重だけを急いで落とさない
産後は、早く妊娠前の体型へ戻りたいと思う方もいます。
しかし、短期間で体重を大きく落とそうとすると、疲れやすくなったり、運動を続けにくくなったりすることがあります。
特に育児中は、睡眠不足や疲労も重なります。
体重だけを見て、
「今週は減らなかった」
「昨日より増えた」
と一喜一憂するよりも、
・服が少しゆるくなった
・階段が楽になった
・抱っこで疲れにくくなった
・スクワットが安定した
・運動習慣ができた
といった変化も確認していきましょう。
5名の産後指導実績ニックスフィットネスでは産後の方を5名サポートしてきました
ニックスフィットネスでは、これまでに産後の体型改善や運動不足解消を目的として、5名の方に通っていただきました。
産後の悩みは、一人ひとり違います。
「お腹まわりが戻らない」
「体重が増えた」
「体力が落ちた」
「久しぶりの運動で不安」
「育児で疲れやすい」
同じ産後でも、始める時期や体力、生活状況はそれぞれ異なります。
そのため、ニックスフィットネスでは産後の方全員に同じメニューを行うことはありません。
現在の体調、運動経験、医師からの運動許可、関節の状態などを確認しながら、内容を調整しています。
30代女性の実例産後の体型に悩んでいた30代女性が1年で大きく変化
ここからは、ニックスフィットネスで実際に産後ボディメイクに取り組まれた30代女性のお客様をご紹介します。
この方は、出産後の体型に悩まれており、ジムへ通い始めた当初は、
身長：155cm
体重：61.5kg
体脂肪率：39.1％
ウエスト：104cm
という状態でした。
最初から激しい運動をしたわけではありません。
現在の体力に合わせて週2回のトレーニングを続けながら、食事についても無理のない範囲で見直していきました。
そして1年後には、
体重：45.6kg
体脂肪率：19.2％
ウエスト：62cm
まで変化しました。
体重は15.9kg減、体脂肪率は19.9ポイント低下、ウエストは42cm減少しています。
もちろん、同じ方法で全員が同じ結果になるわけではありません。
この方の結果は、トレーニングだけではなく、食事や日常生活も含めて長期間継続された結果です。
実際のお客様の声「好きな服も着られるようになり、人生が変わりました」
この方からは、Google口コミで次のような感想をいただきました。
「現在3年以上通ってますが、ここのジムに通う前は、産後の酷い身体で、身長155センチで体脂肪30%超えの体重60キロありました。週2回ジムに通い1年で体重43キロ、体脂肪19%落ち！！
周りから褒めまくりで、今では別人の様で好きな服も着れて、大袈裟に聞こえるかもしれませんが、人生変わりました！
トレーナーの先生は知識が半端なく、色々と教えてもらい、優しく指導してくれるからずっと通うと決めています！
他店と比べても、料金が安く、通いやすい価格と思います！
まずは、体験からでもおすすめです！！」
この口コミで私が特に印象的と感じたのは、体重や体脂肪率の変化だけではありません。
「周りから褒められた」
「好きな服を着られるようになった」
「人生が変わった」
という言葉です。
体づくりの目的は、単に体重計の数字を減らすことだけではありません。
自分の体に自信が持てるようになったり、以前できなかったことができるようになったりすることも、大切な変化だと考えています。
※結果には個人差があります。
長く続けられた理由3年以上継続できていることにも意味があります
この方は、体重が減った時点でトレーニングを終えたわけではありません。
現在も3年以上、トレーニングを継続されています。
ダイエットは、体重を落とした瞬間で終わりではありません。
その後も体型や体力を維持するためには、運動習慣を続けることが大切です。
短期間だけ頑張るのではなく、生活の中にトレーニングを取り入れられたことも、この方の大きな変化の一つです。
成長を見える化毎回のトレーニング内容を記録しています
ニックスフィットネスでは、トレーニングを行って終わりにはしていません。
毎回、
・種目
・重量
・回数
・セット数
・できるようになったこと
・トレーナーからのコメント
などを記録しています。
この記録は、お客様自身もスマートフォンから確認できます。
産後のトレーニングでは、体重だけでなく、
「以前よりスクワットが安定した」
「休憩が少なくても動けるようになった」
「使える重量が少し増えた」
といった変化も大切です。
数字として残しておくことで、自分では気づきにくい成長も確認しやすくなります。
トレーナー側も、前回の記録を見ながら、
「今回はどの程度まで負荷を上げるか」
「疲労が強い場合はどこを調整するか」
を考えながらメニューを組んでいます。
週1回でも始められる産後トレーニングは週1回からでも大丈夫？
仕事や育児がある中で、週2回、3回とジムへ通うことが難しい方もいます。
その場合は、週1回から始めても構いません。
重要なのは、無理な回数を設定して途中で続かなくなることではなく、現実的に通える頻度を作ることです。
週1回のトレーニングに、
・自宅での短時間運動
・日常の歩数
・食事の見直し
を組み合わせる方法もあります。
自宅でできる産後運動ジムに行けない日は自宅で短時間でもOK
育児中は、予定通りに運動できない日もあります。
そのような日は、
・椅子からの立ち座り
・ヒップリフト
・軽いスクワット
・背中を動かす運動
・短時間のウォーキング
など、数分でも体を動かせれば十分です。
「30分できなかったから意味がない」
と考える必要はありません。
5分でも10分でも、継続することが運動習慣につながります。
産後の注意点こんなときは運動を中止してください
産後は、体調の変化を無視して運動を続けないことが大切です。
特に、
・出血が増える
・強い腹痛がある
・傷が痛む
・めまいがする
・息苦しさが強い
・強い動悸がある
・骨盤周辺に強い痛みがある
・尿もれや違和感が悪化する
といった場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
パーソナルジムでできるのは、運動のサポートです。
診断や治療はできません。
この線引きを守りながら、安全に体を動かしていくことが重要です。
久留米で産後ボディメイク久留米で産後の体型を戻したい方へ
ニックスフィットネスでは、これまでに5名の産後トレーニングをサポートしてきました。
産後だからといって、全員に同じメニューを行うことはありません。
出産からの期間、現在の体力、生活リズム、運動経験、体のお悩みを確認しながら、一人ひとりに合わせて内容を調整します。
「産後に体重が戻らない」
「お腹まわりが気になる」
「体力が落ちた」
「運動したいけれど何から始めればいいか分からない」
「一人だと続かない」
そのような方も、最初から運動が得意である必要はありません。
体験トレーニングでは、現在のお悩みや生活状況を伺い、今の体力に合った内容を実際に行います。
入会を前提とした体験ではありません。
久留米で産後トレーニングや産後ダイエットを始めたい方は、LINEまたは体験予約フォームからお気軽にご相談ください。
産後ママを応援する料金設定お母さん応援プランで産後トレーニングを始めやすく
産後に体を整えたいと思っていても、子育て中は自分のために使える時間や費用を確保しにくいものです。
ニックスフィットネスでは、そうしたお母さんにも無理なくトレーニングを続けていただけるよう、産後の方向けに「お母さん応援プラン」をご用意しています。
このプランは、当ジムの他のコースよりも利用しやすい料金設定にしています。
「産後の体型を戻したい」
「体力をつけて育児を少し楽にしたい」
「久しぶりに自分のための時間を作りたい」
そのように思っていても、料金が負担になって始められないのでは意味がありません。
産後の体づくりは、一度だけ頑張るよりも、生活の中で無理なく続けられることが大切です。
そのためニックスフィットネスでは、トレーニング内容だけでなく、通いやすさや料金面も含めて産後のお母さんをサポートしたいと考えています。
実際に子ども連れ・家族で通われている方もいます産後ダイエットは「続けられる環境」があるかどうかで結果が変わる
産後の体づくりで大切なのは、正しい運動や食事だけではありません。実際には、「通いたくても子どもがいるから難しい」「家族の協力がないと続けにくい」といった悩みで止まってしまう方も多いです。
ニックスフィットネスには、30代女性の方が旦那様とお子さん2人と一緒に来られているケースもあります。実際のセッションでは、ご本人がトレーニングに取り組みながら、赤ちゃんと一緒に過ごせる時間もあり、家族全体で無理なく通える形が作られています。
産後のダイエットは、気合いだけで続けるものではありません。生活の中に無理なく組み込めることがとても大切です。子育て中でも通いやすい雰囲気があること、家族で支えながら続けられることも、結果につながる大事な条件だと感じています。
お子さんを連れて旦那様と一緒にトレーニングされています。
久留米で産後トレーニングを始めたい方へ、ニックスフィットネスでは「お母さん応援プラン」をご用意しています。まずは現在のお身体の状態やお悩みを伺いながら、無理のない内容から体験していただけます。
ニックスフィットネスでは、産後の方を含め、運動経験や現在の体力に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。ジムの特徴やトレーナー、料金、初回体験についてはこちらをご覧ください。
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この記事の著者
中村将太（1989年11月生まれ）
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市でパーソナルジム「ニックスフィットネス」をオープン。現在は代表トレーナーとして指導を行う。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師。
これまで200名以上のダイエット・ボディメイクをサポートし、「無理なく続けて変わる」ことを大切に指導。
解剖学の学習や筋膜リリースの技術も取り入れながら、一人ひとりに合ったアプローチを行っています。
ダイエットや体づくりに悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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