産後には適切なトレーニングを入れて体をいい状態にもっていこう
今回は産後トレーニングについてのお話をしてみようと思います。出産は新たな命を迎える喜びに満ちた瞬間ですが、同時に女性の身体には大きな負担がかかり、妊娠前とは異なる状態になります。ホルモンバランスの変化や筋力の低下、体重の増加、骨盤のゆがみなど、産後は心身ともにデリケートな時期でしょう。そんな中で注目されているのが「産後トレーニング」です。適切なトレーニングを取り入れることで、体力や筋力の回復、姿勢の改善、さらにはストレスの軽減にもつながり、育児や日常生活をより快適に過ごせるようになります。また、体型の引き締めや体重管理にも効果が期待できるため、産後ダイエットとして取り組む方も増えています。しかし、産後の体はまだ完全には回復していないため、無理な運動や誤ったトレーニング方法は逆効果になることもあります。そのため、安全に取り組むためには、医師の確認を受けたうえで、自分の体調に合わせた軽い運動から始め、専門家のサポートを受けながら少しずつ進めることが大切です。産後トレーニングは、ただ体を鍛えるだけではなく、心身の健康と向き合うための第一歩となるでしょう。
産後トレーニングのやり方とは
産後トレーニングの具体的なやり方は、まず体に無理のない軽い運動から始めることが基本です。最初の段階では、骨盤底筋を鍛える「ケーゲル体操」が重要で、仰向けになり膝を立てた状態で骨盤周辺の筋肉を意識的に締め、ゆっくり緩める動作を繰り返します。次に、体幹を整えるための「ブリッジ」や「ドローイン」といったエクササイズを取り入れ、腹筋や背筋をゆっくりと鍛えます。さらに、全身の血流を促すために、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと効果的です。ただし、産後は関節や靭帯が緩んでいるため、スクワットやストレッチもゆっくりと丁寧に行い、無理に負荷をかけないことが大切です。体調に合わせて少しずつ運動量を増やし、医師の指導や専門トレーナーのアドバイスを受けながら、安全に進めることが産後トレーニング成功のカギとなります。
産後トレーニングを行う際の注意点
産後トレーニングを行う際の注意点は、無理をせず自分の体調や回復具合に合わせて進めることです。産後はホルモンバランスが変化し、関節や靭帯が緩んでいるため、過度な運動や急激な負荷をかけると怪我や体の不調を引き起こす可能性があります。特に、腹直筋離開（お腹の筋肉が裂けた状態）がある場合や骨盤が不安定な時期には、激しい腹筋運動やジャンプなどの動きは避け、骨盤底筋や体幹を中心とした軽いエクササイズから始めることが大切です。また、睡眠不足や育児疲れがあるときは、無理にトレーニングを行わず休息を優先することも重要です。医師の診断を受けてから始め、痛みや違和感があればすぐに中止し、必要に応じて産後ケアの専門家やトレーナーのサポートを受けながら安全に進めることが、健康的な体の回復とトレーニング継続のポイントとなります。早く引き締めたいという気持ちもわかりますが、けがなく健康な体があってこそですので、細心の注意を払いながら行っていくことが重要です。無理なトレーニングをさせるようなパーソナルジムなどがあれば何もわかっていないトレーナーがいることになりますので、その場合はトレーナーにしっかり意見を伝えたり、どうしようもない場合はそのジムから離れることも必要です。産後トレーニングは筋肥大や単純なダイエット指導とは違うのです。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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