朝食を抜いて1日2食のダイエットは...
まず、ダイエットにおいて前提となるのはカロリー消費がカロリー摂取を上回ることが一般的に言えることですね。よって、１食抜くとその分のカロリー摂取がなくなり、ダイエットにいいのではないかと思われるもしれません。その考え方は半分当たりで半分違うかと思います。お相撲さんなんかは食事の回数は2回にしていて、その2回でかなりしっかり食べています。2食がダイエットだというのであれば、お相撲さんの体型を見てわかるとおり、2回だけとは思えないしっかりした体つきになっていることが疑問になります。これは何が関係しているのかというと、ただカロリーだけの問題ではなくて、インスリンというホルモンの分泌が大きく関係しているのです。インスリンは膵臓のランゲルハンス島という細胞から出されて、唯一血糖値を下げるホルモンです。インスリンの働きには「血糖値を下げる」ほか「栄養をしっかり吸収させるトランスポーター」の役割も担います。つまり、食べたものの栄養をしっかり吸収させる働きで、これは体脂肪としてエネルギーを貯蔵させることも含みます。
朝食を抜いたからと言って、他の2回の食事の際にお腹がすくので、その分大量に摂取してしまう傾向があります。さらに、日本人はタンパク質よりも、高糖質・高脂肪の食事が多く目立ちます。取っているカロリー自体は多いのですが、それにも関わらず日本人の多くは栄養失調だと言われています。それは、甘いふわふわのお菓子やラーメンなどの麺類のみなどで食事を済ます方も多いからですね。同じカロリーでも、しっかりとしたバランスで食べているのか、はたまたお菓子やジャンクフードなどによるものなのか。ダイエットでカロリーを抑えているものの、何を食べてそのカロリーにしているのか。一度自分の食生活を思い返してみましょう。特に高糖質の食事によって血糖値はスパイクし、それに伴いインスリンの分泌も高くなり、糖質から来るエネルギーはある程度は筋肉や肝臓に蓄えられますが、余ってしまった分は中性脂肪として体脂肪になり体に蓄積されてしまうことになります。特に朝食を抜いて残り2食を高糖質食にしていると、血糖値の急上昇のくせがついてしまい、容易に血糖値を跳ね上げてしまうことにつながります。本来、栄養価の高いものだけをバランスよく食べていれば太らないはずなんですね。そういう状態で仮に、朝食を抜いて2食食べていても、3食食べていても栄養失調だと言われているので、2食でバランスよく必要な栄養を取れるのかはなはだ疑問が残ります。
朝食抜きでカタボリックに
※カタボリックとは体に蓄積されたものが代謝されて分解されること、異化作用ともいう
寝ている間は栄養が身体に入ってこないので、筋肉が分解されないように寝る前にソイプロテインだったり、朝起きて必須アミノ酸（ＥＡＡ）や分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）、プロテインを摂ったりしている方がトレーニングをされている人の中では多いと思います。長い間低血糖の状態でいると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが分泌されて血糖値を正常値に上げようとします。それのおかげで朝私たちは低血糖にならずに済むわけですが、コルチゾールはカタボリックホルモンとしてはかなり有名なのです。そして、コルチゾールのおかげで低血糖にならずに、そのまま仕事や学校にいって活動をしてしまうと、筋肉がどんどん分解されていってしまって、結果的に代謝が下がってエネルギー発散がしにくい体ができあがっていく、ということになりかねません。人間には24時間の概日リズム（サーカディアンリズム）があります。サーカディアンリズムは25時間となっていて、実は毎日１時間ずつずれていっているのですが、これを２４時間に調整してくれるのが、「日光に浴びる」と「朝食を食べる」ことなんですね。よって、朝食をとって整った生活リズムをしていくことがダイエットの成功にも結び付きます。
結果的に、朝食は食べたほうがいいということに結論づけたいと思います。朝食に固形物が食べられないという方は、朝は野菜ジュースだけでもいいので、毎日朝に胃に何か入れるという習慣をつけていきます。10日もすると、食べないと変な感じになるというふうになると思うので、ぜひ朝食を少しずつでもいいので取っていきましょう。
ダイエットのためにこそ朝食を
先ほどは食べないとマイナスなことが起きるという話をしましたが、ここでは朝食を食べたらダイエットとしてどのようなメリットがあるのかについて書いてみたいと思います。朝食を食べるともちろん血糖値というものが上がります。しかし、寝ていて体内のエネルギーが少ない状態であるため、体脂肪に変換される割合は少し下がります。また、朝食でいったん血糖値が上がってから下がっていっているときに2食目である昼食をとると、昼食を1食目にしたときよりも血糖値の上昇が抑えられます。これをセカンドミール効果といいます。ただし、朝食から昼食まで5時間以上開いているとほとんど効果を持たないため、朝食後3～4時間がちょうどいいでしょう。うまく活用するとダイエットにとっても効果的ですので、食べる時間をうまくコントロールしてみることをおすすめします。
さらに、朝食にたんぱく質を30g以上摂取すると、その日1日の食欲がある程度抑えられるという研究結果も存在しています。朝食に魚や卵などを入れてたんぱく質を上手に摂ってあげるといいですね。三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質は体に入って分解、吸収される際にもエネルギーが使われるのですが、これを食事誘発性熱生産（ＤＩＴ）といいます。ＤＩＴは朝が一番高く、夜遅くになるにつれて低くなっていきます。そのため、朝食べずに昼、夕方、夜に向かって後にとればとるほど、消化吸収でのエネルギー消費が少なくなってしまうのです。どうせ同じものを食べるのであれば、朝にとった方が効果的なのです。ダイエットのためにも、朝食にたんぱく質を入れた食事を心がけてみるようにしてみましょう。
この記事の著者
中村将太 1989年11月生まれ
高校の英語教員として働く中、2020年に久留米市のパーソナルジム ニックスフィットネスをオープン。代表トレーナーを務める。
日本ダイエットスペシャリスト協会認定講師でもある。
得意分野はダイエット指導で、専門知識をふんだんに駆使して、お客様のダイエット成功の道を作ることが何よりのやりがいと感じている。ダイエット・ボディメイク・健康のことでお悩みの方はお気軽にLINEにてご連絡ください。一緒に効率的なトレーニングをしていきましょう。また、中国武術の詠春拳教室でも指導を行っています。
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久留米市にあるパーソナルトレーニングジム ニックスフィットネス 代表 中村将太
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